Kan Du Slutföra Green Arrow Workout? Spara Star City!

Star City är i trubbel.

med maskerade supervillians som Deathstroke, Merlyn, Deadshot och Assassins League som terroriserar befolkningen är det upp till vår vän, Oliver Queen, även känd som Green arrow, att ställa saker rätt.

tack vare populariteten för den överraskande fantastiska (och bara kinda hokey) show Arrow har Olivers kamp med fienderna i Star City kommit till rampljuset. Om han var medlem i NF-upproret skulle Arrow definitivt vara en mördare.

visserligen visste jag inte mycket om Green Arrow-serien förrän jag började titta på showen; Stephen Amells skildring av Green Arrow och hans träningsregemente (filmade här på Parkour gym jag har besökt i Kalifornien) fick mig direkt:

Arrow Off Screen Training

och det var hans träning på skärmen med Ninja Warrior-hindret (laxstegen!) det gjorde mig till ett stort fan:

Arrow On Screen Training

idag ska jag ta dig igenom ett träningspass som skulle göra pilen stolt och få sina fiender att tänka två gånger om att återigen kidnappa sin syster, som inte verkar kunna hålla sig borta från problem.

vi har lärt dig att sprinta som blixten och träna som Batman, nu är det dags att dominera livet som pilen.

Green Arrow Training Philosophy

om vi vill bekämpa brott som Green Arrow eller hans heroiska kvinnliga partner the Canary, måste vi förbereda våra kroppar med fyra viktiga aspekter av träning:

1) kroppsviktsträning: pilen finslipade inte sina färdigheter och byggde en kraftfull kropp genom att göra maskinassisterade bicepkrullar, smith machine power-curtsies och AB-coaster crunches. Det gjordes med verkliga rörelser som drev hans kropp till gränsen. Således är vi bara intresserade av övningar som kan slutföras var som helst…även en öde ö!

2) parkour och SPRINTS: Oliver är en mästare traceur; han har konstruerat en kropp utformad för att bära minimal kroppsfett men maximal kraft – så att han kan Valva över hinder eller skala byggnader med ett ögonblick. Han är ganska jävla bra på att dyka upp i spjällen, eller på toppen av byggnader, och försvinner lika snabbt.

detta är allt möjligt eftersom han har fokuserat på att rensa hinder och verkligen bygga en stark rygg för att låta honom dra sig upp till svåråtkomliga platser. Parkour för segern!

notera: Michael Scott Parkour räknas inte:

3) kampsport ACUMEN: det sägs att den gröna pilen är skicklig i flera former av kampsport inklusive judo, wing chun, taekwondo, liksom eskrima. Anledningen till att han kunde lära sig dessa färdigheter så snabbt medan han fångades på ön är tvåfaldig:

• han har en kropp byggd för det! Det är svårt att vara en mästare kampsportare när du bär runt överflödigt kroppsfett och ingen muskel. När du förbereder dig för allt kan du uppnå vad som helst.
• han måste göra det. Oliver Queen antogs död efter ett skeppsbrott och tillbringade fem år instängd på en ö med minimal tillgång till utrustning av något slag. Under dessa fem år lärde han sig att jaga, överleva och trivas i vissa naturens mest brutala miljöer. Hans alternativ var att antingen dö, eller anpassa sig, utvecklas och överleva. Det är fantastiskt vad vi kan när det inte finns något annat alternativ. Nu, med ödet för hans familj, vänner och Star City som hänger i balans, är träning med övertygelse det enda alternativet.

4) EN BESVIKEN ALLVARLIGT RÖST OCH HOKEY SKÄMT. Jag menar, allt låter mer episkt när du gör det i en besviken, allvarligt röst, till och med läser kända sportlinjer. Detta är förmodligen den viktigaste delen av detta träningspass, så det är nog bäst att börja träna nu. Du borde nog ha en detektiv med corny commentary som går med dig också.

nu, innan vi går in i själva träningen, finns det två saker jag vill berätta för dig: Börja alltid med en uppvärmning när du kan och avsluta träningen med en nedkylning. Målet nedan är att välja nivån på varje övning som är utmanande men som du kan försöka säkert.

hur ofta ska du göra Green Arrow-träningen? Detta är ett träningspass som kan slutföras i någon park eller plats med en bar att hänga från, och därmed kan göras när du behöver en paus från att bekämpa brott (eller när du vill blanda upp saker från din vanliga rutin)!

Ta gärna på dig en grön hoodie för detta och lyssna på lite episk musik.

den gröna pilen träning

okej, du maskerade vigilante, du … Låt oss bli angsty.

Slutför upp till fyra kretsar i följande övningar och välj svårighetsgraden för varje övning som passar dig. Så slutför det rekommenderade antalet repetitioner för övning 1, Gå omedelbart till övning 2, sedan övning 3, etc. Efter att ha slutfört alla fem övningarna, vila kort och upprepa kretsen 3 gånger om du kan!

de är uppdelade i fyra nivåer:

• Intro (nybörjare)
• Oliver (mellanliggande)
• grön pil (avancerad)
• Justice League (Expert)

kom ihåg att vi vill bygga en starkare, antifragil kropp, och därför måste vi konsekvent öka vår styrka genom att gradvis utmana oss själva med svårare rörelser när vi blir starkare. När du upprepar träningen i framtiden, se var du kan öka din belastning.

denna träning är bäst färdigställd på en lekplats eller park. I slutändan behöver du två utrustningar: en pull up bar eller bar att hänga från (aka Monkey Bars,den övre stången i en gungställning, etc.), och en bänk för att hoppa eller göra lutning armhävningar. Redo?

rörelse 1: Parkourrullen (5 rullar)

• Intro: 3 nybörjare Parkour rullar
• Oliver: 3 Parkour rullar
• grön pil: 3 avancerade Parkourrullar

• Intro: 5 Box squats
• Oliver: 5 Tuck Hoppa till tysta landningar
• grön pil: 5 breda hopp
• Justice League: 5 knä breda hopp

• Intro: 5 andra Bar hänga, (axlar dras ner och tillbaka!)
• Oliver: 5 hoppning och excentriska pull ups
• grön pil: 5 döda hänga pull-ups
• Justice League: 3 Archer Pull ups till varje sida

rörelse 4 : undvikande rörelse

• Intro: 10 sekunder Quadrupedal rörelse
• oliver: 10 sekunder push up crawl
• grön pil: 10 sekunder quadrupedal rörelse, bakåt, på övervåningen
• Justice League: 10 sekunder katt balans

rörelse 5 : sido knäböj

• Intro: 5 ankor under ett hinder
• Oliver: 5 kosack knäböj varje sida
• grön pil: 5 Quadrupedal sida utfall
• Justice League: 5 rörelse ben rörelse

rörelse 6 : tryck styrka

• Intro: 5 Push-up negativ / knä få upp
• Oliver: 8 strikt Form armhävningar
• grön pil: 5 Handstand vägg promenader
• Justice League: 5 handstand push ups (assisterad)

rörelse 7: slag och sparkar

• Intro: 2 slag (vänster, höger) framspark med dominerande ben
• Oliver: 3 slag (vänster, höger, vänster) roundhouse kick med bakre benet
• Avancerad: 2 slag (vänster, vänster) , frambenspark, 2 slag (höger, vänster) rundhusspark med bakben
• Justice League: alternativa högerhänta och vänsterhänta uppsättningar (medan omgiven av 4 eller fler ninjor!)

så här ser en hel träning för intronivån ut:

1. 3 nybörjare Parkour rullar
2. 5 Box squats
3. 5 andra Bar hänga, (axlar dras ner och tillbaka!)
4. 10 sekunder Quadrupedal rörelse
5. 5 ankor under ett hinder
6. 5 Push-up negativ/knä få upp
7. 2 slag (vänster, höger) främre spark med dominerande ben

Vila. Upprepa 3x!

spara Star City

se om du kan slutföra träningen ovan för en fullständig 4 kretsar. Om du bara kan göra en uppsättning eller två kretsar är det okej. Men börja träna, för League of Assassins kommer för dig.

och de är inte nöjda.

Deadshot har dig i sikte och Deathstroke kommer inte att tveka att hacka huvudet rent.

jag lämnar dig med detta citat, från Arrow till Superman:

” kommer du ihåg vad vi gjorde igår? Vi räddade världen-igen.

du tror inte att det har något värde, tänk igen, kompis. Justice League fortsätter, med eller utan dig. Titta, ingen kan ifrågasätta din tjänst eller engagemang för att göra saker bättre. Om du slutar för att du tror att du redan har gjort din rättvisa andel, bra, vi kastar dig en parad.

men om du slutar eftersom det är lättare än att fortsätta kampen, är du inte hjältarna som vi alla trodde att du var. Världen behöver Justice League … och Justice League behöver dig.”

om det här träningspasset är för avancerat, kolla in nybörjarkroppsviktrutinen och arbeta dig upp till Green Arrow-träningen. Justice League vill hålla dig glad och frisk först!

här är några andra roliga träningsplaner om du vill blanda upp saker!

• Ninja turtles
• Star Wars
• Sagan om ringen
• The Legend of Zelda

världen behöver hjältar. Lycka till, Arrow!

-Steve

PS: om du letar efter fler träningsplaner, tillsammans med högupplösta demonstrationer av varje övning, kolla in Nerd Fitness Academy, som nu låter dig faktiskt slutföra uppdrag, få erfarenhetspoäng och nivåera upp ditt liv!