Maffetone-metoden, Basträning och varför du inte är ”lungor med Ben”

är du redo för en monsterdiskussion om basträning, Maffetone-metoden och mer träningsgeekery?

jag är definitivt – och den här artikeln är ett djur – så ta en kopp kaffe och slå dig in för en vild åktur.

idag kommer vi att täcka flera frågor och ämnen:

• Vad är” bas ”eller” grundläggande ” utbildning?
• Vad är Maffetone-metoden?
• fördelar med Maffetone-metoden
• de (signifikanta) nackdelarna med Maffetone-metoden
• hur man utformar en korrekt basutbildningsfas

jag diskuterar sällan specifika träningsmetoder (”kör mindre, kör snabbare” till exempel) om jag inte har mycket starka åsikter om dem. Som CrossFit Endurance!

men jag tror att det finns en värdefull diskussion om hur löpare ska bygga sin uthållighet. Och basfasen av träningen är det perfekta stället att starta den här konversationen.

så först, vad är basträning ändå?

Vad är grundutbildning?

Låt oss se hur några kända tränare definierar basträning.

Greg McMillan fokuserar på benhastighet

Greg McMillan, av” McMillan Running Calculator ” berömmelse och författare till dig (bara snabbare), definierar basträning som:

vår basträning kommer direkt från Arthur Lydiard med små modifieringar för våra idrottare. Det finns två träningspass som utförs i basfasen. Den första träningen är en benhastighet träning. Året runt är det viktigt för distanslöpare att arbeta med benhastighet.

Benhastighetsträning är inte tunga andningsövningar. De är neuromuskulära träningspass för att se till att hjärnan och musklerna kommer ihåg hur man vänder benen snabbt. Eftersom vi inte vill andas tungt (vilket indikerar en stor uppbyggnad av mjölksyra – ett stort nej – nej i basfasen), innehåller dessa träningspassar upprepningar som varar mindre än 30 sekunder.

ett bra exempel kan vara 10 x 150m som går de första 50m, kör snabbt den andra 50m sedan vid 90% av toppfarten för den slutliga 50m.

du kan se att fokus här inte ligger på hårda träningspass – men ändå finns det fortfarande en veckosession där du springer ganska snabbt.

Brad Hudson påpekar ökningar i körsträcka

och Brad Hudson, tränare för många eliter och författare till Run Faster, förklarar basfasen (eller som han kallar det, ”introduktionsperioden”) som:

syftet med introduktionsperioden är att skapa en lämplig fitnessfundament som förbereder dig för den mer utmanande och fokuserade träningen av de grundläggande och skärpande perioderna. Prioritet nummer ett är att gradvis men stadigt öka din körsträcka…

andra prioriteringar i introduktionsperioden inkluderar att skapa en grund för neuromuskulär träning med mycket små doser av maximal intensitet och börja den långa processen att utveckla effektivitet och trötthetsresistens i tävlingshastighet med små doser av löpning i tävlingsområdet

Bob Kennedy betonar blandade träningspass

Bob Kennedy, den dominerande amerikanska distanslöparen på 1990-talet och första amerikanska att bryta 13:00 i 5000 m, håller med. I den här artikeln säger han:

det finns tre grundläggande faser i en träningscykel: bas, styrka och hastighet. Problemet som de flesta idrottare har är att de tycker är ömsesidigt exklusiva. Jag tror att träningsfasen definieras av vad du fokuserar på under den fasen.

men du gör alltid lite av alla dessa saker. Det finns aldrig en tid på året när du bara kör körsträcka eller bara gör fart. Du gör alltid allt, det är bara en fråga om i vilken grad.

Jay Johnson belyser också hastighet

jag nådde också ut till Jay Johnson, tränare till flera nationella mästare, om vad han tycker borde ingå i en basutbildningsfas (eller ”grundläggande träning” som han kallar det):

Grundläggande utbildning behöver inte vara så svart och vitt. Du kan göra en progressionskörning som oftast ligger under tröskeln och det kan sluta med 5 minuters körning som bara är förbi tröskeln, men mängden laktat som produceras är minimal och rensas på bara några minuters nedkylning.

och det finns ingen anledning att du inte kan göra framsteg flera dagar i veckan.

Takeaways på grundutbildning

från dessa definitioner kan vi komma överens om att grundutbildning är förberedande träning. Det hjälper till att bygga din grund så att du är tillräckligt bra för att ta itu med mer tävlingsspecifika träningspass senare i din träningscykel genom att fokusera på uthållighet men också en liten mängd mycket snabb och race-takt.

så, vad kan vi lära oss av de bästa sinnena när vi kör om basträning? Här är några viktiga punkter:

• fokus under en tidig säsong” bas ”eller” grundläggande ” träningsfas är aerob utveckling
• aerob utveckling uppnås främst genom hög körsträcka, långa körningar och aerob-fokuserade träningspass som tröskelkörningar, progressionskörningar och fartleks
• Basträning utesluter inte snabbare körning, men: fokus ligger helt enkelt på långsammare löpning
• steg, små doser av tävlingsarbete och neuromuskulära träningspass som hill sprints bör ingå i basfasen av träning

denna typ av träning är mycket lik vad mitt college cross country team sprang varje sommar: mestadels lätt att springa men regelbundna steg med ökande fokus på backrepetitioner och tempoträning.

det leder oss till dagens strålkastare på Maffetone-metoden.

Vad är Maffetone-metoden?

skapad av Phil Maffetone, är Maffetone-metoden en träningsstil som uteslutande fokuserar på aerob körning. Med hjälp av en pulsformel på 180 – din ålder (plus flera korrigeringar för skada, fitnessnivå, hälsa etc.) du kommer med en ” aerob maximal hjärtfrekvens.”

för att bygga din aeroba kondition (dvs din uthållighet) bör din hjärtfrekvens aldrig överstiga detta antal. De flesta löpare använder Maffetone-metoden för sin basutbildningsfas, ägnar upp till sex månader med att köra lågintensiva steg som aldrig spikar sin hjärtfrekvens över detta ”aeroba maximum.”

målet är att förbättra aerob utveckling och andelen kalorier som bränns från fett. Maffetone säger på sin hemsida:

vissa människor är beroende av större mängder fett, med resultatet av hög fysisk och mental kraft, förbättrad hälsa och bättre allround-prestanda.

de som inte kan bränna tillräckligt med fett måste förlita sig mer på socker, vilket resulterar i mindre fettförbränning varje dag—ett problem som är förknippat med minskad hälsa, inklusive låg energi, ökat kroppsfett och vikt, mindre uthållighet för det dagliga livet och lägre fysisk kondition.

Phil Maffetone hävdar fördelarna med att använda sin metod inkluderar minskad inflammation, lägre stresshormoner (som kortisol), ökad fettförbränning och förebyggande (eller reversering) av skador.

Wow, är detta ungdomens källa?! Kraven är djärva-så låt oss diskutera fördelarna och nackdelarna med denna träningsmetod.

Maffetone Method Benefits & nackdelar

jag kan inte hålla mer med den grundläggande förutsättningen för Maffetone-metoden: de flesta löpare saknar aerob träning och det bästa sättet att förbättra uthålligheten är genom aerob träning.

majoriteten av löpare – särskilt nybörjare och de som börjar springa senare i livet-måste prioritera lätt, aerob körning. Det är grunden på vilken svårare träning byggs.

men efter det höga avtalet håller jag helt med mekaniken i denna träningsmetod. För det mesta för att, som Mike Smith från Kansas State skulle säga, Maffetone tränar ”lungor med ben” – och löpare är mycket mer än lungor med ben!

det finns flera stora takeaways från denna presentation av Coach Jay Johnson:

framför allt kan vi säga att:

• löpare är idrottare och vi måste utveckla fler förmågor än bara aerob träning
• utan väl avrundad atletik kommer löpare aldrig att nå sin potential

du kan också läsa mer om de många komponenterna i atletik här.

Maffetone hävdar att hans metod ger ”balanserad fysisk aktivitet” men fokuserar då bara på ett energisystem – det aeroba energisystemet. Och inom det systemet fokuserar han på den långsammare änden av aerob utveckling och ignorerar högre aerob träning som tempokörningar vid laktattröskel eller snabba avslutningsprogressioner.

mål för Basträning

Brad Hudson anser att varje energisystem bör betonas under varje träningsfas. I den här artikeln kan du se att för att komma närmare ett mål race prestanda, måste du fokusera på två typer av utbildning: uthållighet och muskulös.

han säger också:

vi glömmer att muskler är så viktiga. Du måste ha muskelstyrkan för att vara bra. Ja, det aeroba systemet också – du måste bygga ditt aeroba hus någon gång. Så det är verkligen den balansen.

de flesta människor skadas i övergången från vad de anser bas. Och varför är det så? Eftersom de inte går efter musklerna, och det är mycket främmande för dem.

under en basutbildningsfas – oavsett din träningsnivå eller mål-måste du inkludera muskulär träning som inkluderar mycket snabb körning som steg, korta race-temporepetitioner eller hill sprints, som alla kommer att spika din hjärtfrekvens (kortfattat) över detta ”aeroba maximum.”

Alberto Salazar, tränare till OS 2012 10k 1-2 punch Mo Farah och Galen Rupp, tror att träning är som soppa. Om du bara har en ingrediens i din soppa smakar den inte så bra. Träning är densamma; du behöver alla ingredienser som ingår. De andra topptränarna som nämns i den här artikeln är överens om att basträning inte består av bara lätt löpning.

vilken Maffetone-metod förbiser

slutligen finns det Phil Maffetones påståenden om skadeförebyggande och allmän hälsa som är överdrivna och inte stöds. Han säger att:

• genom att träna aerobt kommer din skada att ”försvinna” (som magi!)
• hans träningsmetoder begränsar stress och inflammation (men dessa kan vara fördelaktiga)
• Maffetone-metoden ökar fysisk och mental ”kraft” och förbättrar ”all around performance”

Låt oss få några saker raka:

skador kommer inte att gå bort om du bara saktar ner. Skador är mycket mer komplexa än så. Du kan läsa mer om skadeförebyggande här.

Stress och inflammation kan vara bra saker! Vi bör inte ständigt begränsa vår exponering för effekterna av träning – de leder till anpassning och gör oss starkare och snabbare.

vaga antaganden bevisar inte din träningsmetod. Påståenden som mer ” mental vigor ”och bättre” all around performance ” stöds inte, oklara och för allmänna för att tas på allvar.

Vad tycker löpare om Maffetone-metoden?

när jag undersökte denna artikel kom jag över hundratals vittnesmål för Maffetone, framgångsrika fallstudier och skarp kritik.

framgångshistorier för Maffetone-metoden (MAF) brukar gå ungefär så här:

jag tränade på MAF hela förra året och utvecklade en bra bas. Jag bröt bara ut ur MAF två gånger-en gång för en tune-up halv innan en hel maraton, och sedan igen för hela Maraton själv.

avvecklas inställning stora PRs i båda-visar hur dålig min aerob konditionering hade varit.

men det här visar inte att Maffetone-metoden fungerar-det visar att denna löpare helt enkelt behövde fokusera mer på sin aeroba konditionering och uthållighet. Och någon bra tränare skulle hjälpa honom att göra det utan att offra utvecklingen av andra energisystem.

och kom ihåg: bara för att något fungerar för dig betyder det inte att det är idealiskt. De flesta löpare kunde förbättra sig ännu mer om de hade smartare träning. Den här tanken behandlas mer detaljerat i min andra CrossFit-artikel.

går långsamt = tråkigt

men de flesta Maffetone metod kritik inte fokusera på utbildning teori eller vetenskap. De fokuserar på att träning på detta sätt är otroligt tråkigt! Det är otroligt långsamt.

här är en fantastisk kommentar som sammanfattar några viktiga punkter om Maffetone-metoden:

jag försökte konceptet för en vinter med cykelträning och sugade helt upp det för resten av våren.

jag känner ärligt att konceptet har lite praktiskt vetenskapligt stöd alls och i allmänhet är slöseri med dyrbar träningstid.

med fokus på att integrera en smattering av olika träningssteg säkerställer du att du kan finjustera din träning på ganska kort tid för att träffa olika tävlingsavstånd. Det gör det också möjligt att flytta in i olika aspekter av hastighetsarbete utan några signifikanta störningar i sinnet/kroppen.

visst kan du bli snabbare genom att springa långsammare i början förutsatt att din övergripande stimulans är större än tidigare, men du kan bli ännu snabbare genom att springa snabbare! Det finns absolut ingen anledning att helt undvika snabbare körning eller körning över en viss hastighet eller hjärtfrekvens. Att begränsa dig till ett godtyckligt tak (och att använda en numerisk formel som passar alla är just det) är inte det mest effektiva eller effektiva sättet att styra din träning.

känner du verkligen att du kommer att maximera din förbättring kör din 20 mpw på ”otroligt långsam 10 minut / mil”? Det tror jag inte att du gör.

Plus, enligt min mening, det är en friggin ’ SUPER tråkigt sätt att träna!

jag kan inte hålla med det här mer!

påståenden om Maffetone-metoden

en artikel som jag inte kommer att ringa specifikt uppmuntrade löpare att spendera sex månader med Maffetone-metoden. Det berättade löpare de sannolikt skulle uppleva:

• förändringar i kroppssammansättning
• mer energi
• brist på skador och sjukdom
• högre sexlust
• snabbare tävlingstider (utan stress eller skada)

tyvärr kan du inte bli snabbare om du inte stressar din kropp på ett nytt sätt. Och med bara otroligt långsam körsträcka måste du göra mycket för att se mätbara prestandaökningar.

tänk bara: om all din körning är lätt, Var är stressen att uppmana dig att bli snabbare och starkare?

hur du planerar din Basträning

snarare än att fokusera uteslutande på en typ av träning (aerob) på bekostnad av tävlingsspecifik förberedelse, finns det ett bättre sätt att planera basträning.

istället vill du bygga en grund som inkluderar fitness inom tre huvudområden: aerob kapacitet, styrka och neuromuskulär koordination (eller benhastighet).

aerob kapacitet byggs genom enkel körsträcka, långa körningar och träningspass som tempos, progressions och fartleks.

styrka är också byggd med hög körsträcka och långa körningar, men inkluderar även styrkarutiner och kärnträning.

neuromuskulär koordination byggs genom steg, hill sprints och små mängder race-pace running.

precis som grunden för ett hus inte kan byggas utan betong, VVS och förstärkningar, kan du inte bygga en löpande grund utan alla dessa ingredienser. Om du gör det är det inte så starkt som det kan vara.

för grundläggande träningsideer, se en av våra senaste videor:

även marathoners, som aldrig kommer att springa ”snabbt” även under sitt mållopp, behöver alla tre komponenterna som ingår i deras basträning.

genom att arbeta med varje aspekt av din träning blir ingen ”kvar” och du är mer förberedd för hårdare körningar senare i din träningscykel.

mitt förslag? Hoppa över Maffetone-metoden helt och hållet och ta ett modernare tillvägagångssätt för basträning: inkludera styrketräning, steg eller hill sprints och relativt enkla fartlek-träningspass.

du kommer i bättre form-och i slutändan tävla snabbare.

hämta Season Planner-kalkylbladet

jag har skapat ett gratis kalkylblad som hjälper dig att planera din säsong.

den innehåller de viktigaste delarna av vad som ska ingå i din säsong, plus:

• exempel tune-up race scheduling
• de bästa tune-up race avstånd för 5K – marathon tävlingar
• de 3 ingredienserna till en lyckad säsong

jag vill göra ditt nästa lopp en enorm personbästa.

allt börjar med en bra plan, så se till att du registrerar dig i den blå rutan nedan för att få ditt gratis Säsongsplaneringsblad.