McGill Big 3 för Core Stability

under de senaste veckorna har vi diskuterat ämnet lågryggsmärta. I vår senaste artikel, Jag presenterade en enkel steg-för-steg-protokoll screening ryggen tillsammans med några sätt att börja avveckla dina symtom. Idag vill jag dela hur man börjar fixa din skada så att du kan återvända säkert till skivstångsträning.

i min karriär som sjukgymnast är det få som har haft större inverkan på hur jag närmar mig att behandla ryggskador som Dr. Stuart McGill Från Waterloo University. Under de senaste decennierna har han skrivit mycket om ämnet ryggskador och begreppet kärnstabilitet – i böcker som Ultimate Back Fitness and Performance och Back Mechanics väl som i otaliga professionella tidskrifter artiklar-besök www.backfitpro.com). 1medan jag kort vill gå igenom grunderna för var och en med dig idag, föreslår jag starkt att dyka djupare in i dessa ämnen med sina publikationer.

komplett vila är aldrig en Fix

Tänk på förra gången du gick till din husläkare med ett klagomål om smärta. Om du upplevde den smärtan när du lyfte en skivstång, finns det en god chans att doktorn uttalade dessa ord: ”Jag rekommenderar att du inte lyfter i några veckor.”Låter bekant?

det är sant att många hittar en kortvarig lindring av sina symtom genom att följa dessa order. Det är vettigt på papper. Om deadlifting orsakar din rygg att skada, kommer inte deadlifting sannolikt att minska din smärta! Problemet löst rätt?

fel.

medan eliminering av vad som utlöser din smärta i några veckor kommer sannolikt att minska dina symtom, är det aldrig en slutlig lösning. Chansen är att smärtan så småningom kommer tillbaka eftersom du aldrig tog upp varför problemet började i första hand.

att eliminera rörelsen, hållningen eller belastningen som orsakar din smärta är bara hälften av striden för att fixa någon skada. Vem som helst kan säga att du slutar göra något som gör ont. Att eliminera symtom och bygga din kropp för att bli mer motståndskraftig mot framtida skador kräver ett annat och mer aktivt tillvägagångssätt.

för att starta detta aktiva tillvägagångssätt, låt oss börja med att lära oss om vår kropps kärna och hur dess funktion relaterar till både orsaken och fixen av skada.

vad är kärnstabilitet?’

Föreställ dig för ett ögonblick en symfoniorkester bestående av otaliga musiker. Precis som varje person måste spela sina instrument på ett förenat sätt med ständiga förändringar i tempo och volym, måste vår kropp också samordna varje muskel och led för att skapa målmedveten och sund rörelse.

musklerna som omger vår ryggrad anses vara ”kärnan” i vår kropp. Den består av magmusklerna på framsidan och sidorna, erektormusklerna i ryggen och till och med de större musklerna som spänner över flera leder (som lats-och psoas-musklerna). Det kanske förvånar dig att glutorna också är en viktig del av ’kärnan’ (något du lär dig mycket snart!). Var och en av dessa muskler måste arbeta tillsammans för att förbättra stabiliteten i ryggraden. Men vad är egentligen stabilitet?

Spinal stabilitet är något Professor McGill har kunnat definiera och mäta med sitt arbete. Först, när musklerna kontraherar skapar de kraft och styvhet. Det är styvhetsdelen som är viktig för stabiliteten. Tänk på ryggraden som en flexibel stång som måste förstyvas för att bära belastning. Detta är musklernas Roll. Genom sin forskning har han mätt idrottare som misslyckas med att få lämplig muskelstyvhet runt ryggraden genom att samordna muskelaktivering och deras efterföljande skador och smärta.

för det andra fungerar vår kropp som ett länkat system. Och distal rörelse kräver proximal styvhet. Överväg att försöka flytta ett finger fram och tillbaka mycket snabbt – handleden behövde förstyvas annars skulle hela handen röra sig. Nu använder samma princip överväga åtgärden att gå. Bäckenet måste förstyvas till ryggraden annars skulle vänster höft falla när vänster ben svänger framåt för att ta ett steg. Denna kärnstyvhet är icke-förhandlingsbar för att möjliggöra promenader. Således behöver all kroppsrörelse lämplig samordning av musklerna. Att flytta, springa eller squat kräver ryggradstyvhet och kärnstabilitet.

när kärnan inte uppfyller de stabilitetskrav som ställs på kroppen under en viss Hiss kommer delar av ryggraden att överbelastas med krafter som ökar skaderisken och prestanda kommer att drabbas. På samma sätt som en trumpeter som skriker av tonhöjd och inte stämmer skulle omedelbart demontera hela orkesterns ljud, måste varje muskel som omger ryggraden spela sin roll för att upprätthålla vår kropps egen ”Symfoni av rörelse” för att producera säker och kraftfull rörelse.

Var Börjar Vi?

det finns två allmänna tillvägagångssätt som många kommer att ta för att ta itu med en svag länk i kärnan. Den första (och vanligaste metoden du ser i fitnessklubbar över hela världen) är genom dynamiska förstärkningsövningar som crunches, back extensions eller ryska vridningar. Traditionellt har tränare och läkare använt dessa övningar som bygger styrka genom rörelse med tankesättet att en starkare kärna ger ryggraden mindre chans att knäcka och bryta under spänning.

till en punkt Detta är sant. Varje muskel som omger ryggraden behöver ha tillräcklig mängd styrka att dra ihop sig och’slå på’. När musklerna i vårt kärnkontrakt skapas styvhet. Ungefär som en kille-tråd som fäster och håller upp en radiotorn, varje muskel som omger ryggraden måste ge en viss spänning och styvhet för att bibehålla styrkan i ryggraden som helhet och hålla den från buckling och bli skadad.

men här är vad de flesta inte förstår. Många som utvecklar ryggsmärta har redan starka ryggar!4 medan övningar som ryska vändningar, sit-ups eller ryggförlängningar från en GHD-maskin kan vara bra för att öka styrkan, gör de lite för att öka kärnstyvheten.8

för att förbättra styvhetens kvalitet måste man träna kärnan annorlunda. Detta kommer genom det andra tillvägagångssättet att använda isometriska övningar byggda för att förbättra muskulär uthållighet och samordning.

en ’isometrisk’ beskriver när en muskel eller grupp av muskler aktiveras och kontraheras men det finns ingen förändring i lederna de korsar. Till exempel, under en sidoplanka är de laterala sneda och quadratus lumborum (QL) musklerna mycket aktiva men ryggraden och höfterna förblir stilla och rör sig inte. Forskning har funnit att isometriska övningar för att förbättra muskulär uthållighet är mycket överlägsen jämfört med dynamiska förstärkningsövningar för att förbättra ryggradsstivhet och stabilitet (vilket gör dem idealiska inte bara för rehabilitering av ryggskador utan också i träning och förbättring av atletisk prestanda).8

detta beror på att kärnan fungerar för att begränsa överdriven rörelse (särskilt vid lyft av skivstång) snarare än att skapa den. Därför har det traditionella sättet på vilket fitness-och rehabvärlden har närmat sig att ta itu med kärnan i flera år varit helt bakåt! Det är därför någon kan ha en rippad sex-pack och ändå ha dålig kärnstabilitet när det gäller deadlifting eller utföra en squat.

för att stelna torso och begränsa överdriven rörelse måste varje muskel i kärnan samverka eller arbeta tillsammans. När detta görs på rätt sätt genom en stärkande åtgärder, din kropp skapar det naturliga ” tyngdlyftning bälte.”Inte bara kommer detta att stelna din ryggrad och hålla den säker när du utför tunga hissar (som en squat eller deadlift) det kommer också att hjälpa till att överföra kraft i hela kroppen. Till exempel kräver en tyngdlyftare som utför en ryck tillräcklig kärnstabilitet för att överföra kraften han eller hon genererar från benen genom kärnan och in i skivstångens uppåtgående drivning.

allt för en, och en för alla

precis som symfoniorkesterillustrationen från tidigare har varje muskel i kärnan en roll att spela, men ingen är viktigare än den andra. Av denna anledning bör korrekt stabilitetsträning inte fokusera på en specifik muskel. I årtionden lärdes läkare felaktigt att fokusera och isolera vissa muskler som tvärgående abdominus (TA), multifidus eller QL i ett försök att förbättra kärnstabiliteten. Denna metod är dock bristfällig av ett antal skäl.

för det första har forskning visat att det är omöjligt för en individ att enbart aktivera en specifik muskel i kärnan. Trots vad din sjukgymnast eller läkare säger kan du inte träna din multifidus, QL eller ens din TA-muskel isolerat.

även om det var möjligt att rikta in sig på en specifik muskel i kärnan (som vissa skulle argumentera är möjligt genom övningar som bukhålning), har metoder som detta visat sig vara mycket mindre effektiva för att skapa stabilitet för ryggraden jämfört med bukstöd (kontraherar ALLA Kärnmusklerna tillsammans).15

The Big 3

nu när vi vet vilken typ av övningar som är överlägsna för rehabbing ryggskador, är det nu dags att diskutera vilka exakta övningar som ska börja med! Det finns tyvärr ingen ”one size fit ’s all” när det gäller kärnövningar eftersom det inte finns någon universell rörelse som lika betonar alla muskler som omger din ryggrad. Av denna anledning måste vi använda ett övningssystem för att effektivt arbeta dem alla.

under sina år med att studera ryggraden har Dr. McGill funnit att det finns tre specifika övningar som mest effektivt behandlar alla dessa områden utan att placera alltför stora påfrestningar på de delar av ryggen som kan förvärras eller irriteras på grund av skada. Denna grupp av övningar har bekant blivit känd som ’ The Big 3.’

• Curl-Up
• sidoplank
• fågelhund

rörlighet först

innan jag beskriver var och en av dessa rekommenderade kärnstabilitetsövningar föreslås det att först minska eventuella betydande rörelsebegränsningar vid höft-och bröstryggraden.

om rörligheten i något av dessa områden är begränsad kan det leda till rörelsekompensationer vid låg rygg. Till exempel, om det finns begränsad höftmobilitet under squat-rörelsen kan bäckenet dras under (bakre bäckenlutning) vilket gör att korsryggen lämnar sitt neutrala läge och runda.

av denna anledning, om du bara utförde kärnstabilitetsarbete men inte åtgärdade några signifikanta rörelsebegränsningar i lederna ovanför eller under ländryggen, kommer styvheten du skapade alltid att vara kortlivad.

en annan rörlighet rörelse Dr McGill rekommenderar att du utför innan Big 3 för att minska Låg rygg styvhet och förbättra rörelse av ryggraden är en ’katt-Kamel. Till skillnad från andra sträckor för låg rygg som kan placera skadliga påfrestningar på ryggraden, betonar denna övning rörlighet på ett mycket ryggradsvänligt sätt.

Steg 1: Antag en all-4S (quadruped) position på dina händer och knän.

steg 2: böj långsamt hela ryggraden och höfterna så högt som möjligt utan smärta i en böjd eller rundad position. Du bör sluta med huvudet tittar ner mot marken. Detta är kamelpositionen. Efter att ha pausat i några sekunder flyttar du dig till motsatt nedåtriktat läge med huvudet uppåt (katten). Se till att du bara flyttar in i en lätt sträcka för varje position och tvinga inte ryggraden i någon smärta.

utför 5-6 cykler av denna övning innan du går vidare till att starta Big 3 med curl-up.11

Curl Up

när de flesta utför det de har lärt sig att vara en ’curl up’ böjer de eller böjer hela ryggraden och försöker föra bröstet mot knäna. Medan denna övning aktiverar de främre kärnmusklerna i stor utsträckning (speciellt rectus abdominis eller 6-pack muskeln) gör ’crunch’ – rörelsen några saker som inte är så tilltalande speciellt för dem som för närvarande arbetar med ryggsmärta.

för det första placerar rörelsen i den klassiska curl up en stor mängd kompression på ryggraden som kan flair upp symtom för dem som är belastningsintoleranta.'(se tillbaka till föregående blogg om screening din låga tillbaka för att se om detta beskriver din ryggskada).17

för det andra drar rörelsen också ryggraden ur sitt neutrala, något välvda läge och plattar ut det i lite flexion. Om dina ryggsymtom ökar med böjning av ryggraden (en term som kallas flexionsintolerans) bör denna rörelse undvikas till varje pris.

den traditionella curl up är också starkt beroende av psoas-muskeln i den främre höften för att dra torso mot låren. Så medan du tror att du kan isolera och skulptera den sexiga 6-pack genom att göra oändliga crunches, gör du faktiskt ett riktigt bra jobb med att stärka dina höftböjare.16

ett sätt vi fortfarande kan finslipa och fokusera vår uppmärksamhet på att förbättra stabiliseringsförmågan hos de främre kärnmusklerna på ett effektivare sätt är att utföra en modifierad curl up.

Steg 1: Ligga på ryggen med ett knä böjt och det andra rakt. Om du för närvarande har smärta som strålar ner ett ben, platta det benet ut mot marken. Placera händerna under din låga rygg (detta kommer att säkerställa att din ryggrad förblir i ett neutralt lätt välvt läge under nästa steg).

steg 2: Välj huvudet från marken bara några centimeter och håll den positionen i 10 sekunder. Om du vilar huvudet på en kudde, föreställ dig det som en skala och lyft huvudet av det bara för att få det att läsa ”noll” på ratten eller skärmen.2 målet är att utföra denna curl-up utan någon rörelse i låg rygg! Om du höjer ditt huvud och axlar för högt (som en traditionell curl-up eller crunch) kommer din låga rygg att runda och överdrivna krafter kommer att överföras till ryggraden som kan öka dina symtom.

steg 3:Efter en 10 sekunders håll, slappna av huvudet tillbaka ner till vilopositionen.

du kan gå vidare med denna övning och öka svårigheten genom att stärka din abs innan du flyttar huvudet eller lyfter armbågarna från marken för att minska din stabilitetsbas.3

hur många Reps att utföra

till skillnad från träning för ren styrka eller kraft kräver uthållighetskomponenten av stabilitet att kroppen utför många repetitioner av en övning för att se förbättringar. Dr. McGill förespråkar för att använda ett fallande pyramidrepschema med 10 sekunders isometriska håll för att förbättra stabiliteten utan att tröttna och överarbeta kroppen.

ett exempelprogram skulle vara att utföra fem reps, sedan tre och slutligen en till slut (var och en med 8-10 sekunders håll). Vila mellan varje uppsättning i 20-30 sekunder. Eftersom detta repschema blir lättare rekommenderas det att öka mängden repetitioner snarare än varaktigheten för hållarna för att bygga uthållighet utan att orsaka muskelkramper.3detta kan fritt modifieras för att passa din nuvarande individuella nivå av uthållighet och mål (till exempel med hjälp av en 6-4-2 eller 8-6-4 rep schema).

jag har personligen funnit denna metod för att träna kärnan för att vara mycket effektiv i rehabiliteringsprocessen för mina egna patienter vid Boost Physical Therapy & Sport Performance.

Sidoplanken

efter att ha adresserat de främre kärnmusklerna, låt oss nu flytta till kroppens sidor. Sidoplanken är en unik övning eftersom den aktiverar de laterala sneda och QL-musklerna på endast ena sidan av kroppen, vilket gör det till ett utmärkt val för att ta itu med svaga länkar i stabilitet samtidigt som man placerar minimala krafter på ryggraden. Det engagerar också en viktig stabilisator i höften/bäckenet på den laterala höften (glute medius).12

Steg 1: Ligga på din sida med benen böjda och överkroppen stöds genom armbågen. Placera din fria hand på din motsatta axel.

steg 2: Höj dina höfter så att bara knä och arm stöder din kroppsvikt.

steg 3: Håll denna position i 10 sekunder innan du återvänder tillbaka. Utför samma fallande pyramid rep-schema för varje sida.

det finns ett antal roliga framsteg du kan göra med denna övning. Du kan börja med att flytta din handplacering från din motsatta axel till toppen av höfterna eller till och med flytta till en hel sidoplanka (kroppsvikt som stöds av dina fötter och armbåge).

utför hela sidoplanken med en fot direkt framför den andra, för du kan också ta det ett steg längre och införliva ett rullande mönster (där du skulle luta eller rotera kroppen mot marken och tillbaka mot taket) om sidoplanken ensam är lätt. Se till att hålla axlarna, torso och övre benet i en direkt linje under denna rulle för att hålla lågryggen säker.

om du inte kan utföra även den modifierade sidoplanken (överbryggning från knäna) på grund av axel-eller armsmärta, kan du utföra en sidoljudande benlyft. Börja med att ligga på din sida, spänna dina kärnmuskler på lämpligt sätt och höja båda benen från golvet tillsammans några inches. Håll dem i 8-10 sekunder innan du kopplar av.

fågelhunden

den sista av McGill ’Big Three’ är fågelhunden. Detta är en utmärkt övning för att främja en stabil kärna medan rörelse sker vid omgivande leder (antingen benen eller armarna och benen tillsammans). Kombinationen av rörelse som uppträder vid höfterna och axlarna medan lågryggen förblir stabil gör att denna övning kan ha utmärkt överföring till rörelser du utför hela dagen och i viktrummet.

Steg 1: Antag en ’All 4’ position (quadruped) med ryggen i en neutral inriktning. Kom ihåg att en ’neutral’ position är en mycket liten båge och inte helt platt.

steg 2:Utan att låta någon rörelse ske vid låg rygg, sparka en av dina ben bakåt samtidigt som du lyfter motsatt sidoarm tills båda extremiteterna är helt rakade. En bra ledtråd för att se till att benrörelsen inte skapar en övergripande rygg är att tänka på att sparka fotens häl rakt tillbaka. Att göra en knytnäve och dra ihop armmusklerna när du håller den i utsträckt läge kan också öka muskelaktiviteten i kärnan (särskilt erector spinae-musklerna).

om du inte kan utföra arm-och benrörelsen utan smärta eller om det är för svårt utan att förlora balans, prova den modifierade versionen med endast benrörelse.

steg 3: Håll varje förlängd pose i 10 sekunder innan du retuning tillbaka till Start Alla 4 position. Du kan också’ sopa ’ din arm och ben tillbaka under kroppen mellan varje repetition. Låt inte ryggen runda under denna rörelse utan behåll istället det neutrala ryggläget och låt rörelsen bara ske från höfter och axlar! Återigen, utför samma nedåtgående rep-schema som de två föregående övningarna.

du kan gå vidare med denna övning genom att rita en fyrkant med din utsträckta hand ensam eller din hand och motsatt fot tillsammans.

du har inte tillräckliga frihetsnivåer för att se den här videon. Stöd fri programvara och uppgradering.

Vad Sägs Om Låg Ryggsträckning?

om du inte märkte, inkluderade de tidigare övningarna för att starta rehabiliteringsprocessen inga sträckor för ryggen! Tidigt i min karriär som sjukgymnast var det vanligt att förskriva vissa sträckor (som att dra knäna mot bröstet medan du ligger på ryggen) som en övning för många med ryggsmärta.

vid den tiden var denna övning meningsfull. De som hade svårt att stå under långa perioder eller ligga platt på ryggen kände sig ofta bättre när de var i ett böjt läge. Många som klagade över att känna sig styva och smärtsamma i sin låga rygg hade omedelbar lindring av sina symtom efter att ha utfört några av dessa sträckor.

men jag insåg (efter att ha läst och studerat från Dr.Stuart McGill) att denna lättnad bara är en tillfällig lättnad för de flesta. När du sträcker din låga rygg stimulerar du stretchreceptorerna djupt inuti musklerna som ger uppfattningen om smärtlindring och känslan av mindre styvhet.

som jag har skrivit om i tidigare bloggar är det mesta av muskelsmärta och stelhet du kan känna i ryggen följd av en kemisk reaktion som kallas inflammation som uppstår från den verkliga skadan som ligger djupare i ryggraden (skivbuktning, fasettirritation, etc.).5,6 den underliggande skadan är det som orsakar sekundär sammandragning eller kramp i omgivande muskler och smärta.

av denna anledning bör rehabbing från en ryggskada för en stor majoritet av idrottare sträva efter att stabilisera kärnan och ombilda rätt rörelse för att behandla varför problemet började snarare än att sträcka de omgivande musklerna för att öka rörligheten i låg rygg och behandla symtomen.

Återuppväck de sovande Glutorna!

det är vanligt att se idrottare med ryggsmärta har också en oförmåga att korrekt aktivera och samordna sina glute muskler. Enkelt uttryckt kan ryggmusklerna somna.13när detta händer börjar kroppen naturligt använda hamstringarna och ryggmusklerna mer för att skapa höftförlängning (båda är problematiska för att skapa effektiv rörelse och placera överdriven stress på ryggraden).1

om testet med ett benbrygga (från den tidigare bloggen om ’Screening Low Back Pain’ exponerade ett problem i hur din kropp koordinerar och slår på glutorna, bör följande övningar hjälpa.

bron

Steg 1: Ligga på ryggen med knäna böjda som visas.

steg 2: pressa först dina rumpmuskler och lyft sedan höfterna från marken. Att plocka upp tårna och köra dina klackar i marken kan hjälpa till att öka din gluteaktivering under denna del av rörelsen. Pressa dina glutes så hårt du kan i denna broposition i 5 hela sekunder innan du kopplar av tillbaka till marken. Om du hittar din hamstringskramp under denna rörelse, ta dina klackar närmare dina höfter. Detta förkortar längden på hamstringarna och ger dem en nackdel för att bidra till rörelsen (ett koncept som kallas aktiv insufficiens).14

rekommenderade uppsättningar/ reps: 2 uppsättningar av 20 för en 5 sekunders håll. Så småningom arbeta dig upp till 10 sekunders håll.

djup Squat med isometrisk Håll

Steg 1: Håll en vikt framför din kropp och utför en djup bägare squat.

steg 2: Håll din kärna i detta bottenläge och kör knäna åt sidan medan du håller foten i ett välvt läge (detta ska vända på utsidan av höfterna eller glute medius-muskeln.)

steg 3: Stig några inches och pressa dina glutes som galen. Håll detta i 5 sekunder innan du sjunker ner igen. Detta översätter gluteaktiveringen från föregående övning till något funktionellt som efterliknar din squat-teknik. Detta bör endast försökas om du kan utföra det utan ryggsmärta.

du har inte tillräckliga frihetsnivåer för att se den här videon. Stöd fri programvara och uppgradering.

rekommenderade uppsättningar/reps: 1-2 uppsättningar av 5 för 5 sekunders håll

slutliga tankar

jag hoppas att den här korta artikeln kunde ge dig en bättre förståelse för korrekt kärnstabilitetsträning och hur man utför ’Big 3. Jag rekommenderar att du använder dessa övningar inte bara som en grund för din rehabilitering från ryggsmärta utan också som en del av ditt veckovisa träningsprogram för att förhindra framtida skador när dina symtom har lösts.7

kombinationen av dessa övningar bör utföras säkert dagligen om du försöker återhämta dig från ryggskada men bör inte utföras direkt efter att du har stigit från sängen på morgonen (det är den tid då skivorna i ryggraden är mest hydratiserade och benägna att skada).11

det sista dr. McGill rekommenderar att par med” Big 3 ” övningar är en regimented walking program.2. att gå upp och gå hela dagen kan vara till stor hjälp för att bibehålla din ryggrads hälsa. Börja med mindre promenader (5-10 minuter först med en snabb takt som får dig att svänga armarna). Målet bör vara att så småningom nå en 10-minuters promenad tre gånger om dagen.2

om du fortsätter att ha ryggsmärta föreslår jag att du följer det detaljerade programmet i Dr. McGills bok ’ Back Mechanic.’Sedan, när av smärta, skift till’ Ultimate Back Fitness och prestanda.’

nästa vecka kommer jag att dela ett antal av mina favoritkärnprogressioner och korrigerande övningar som du kan använda för att fortsätta förbättra din kärnstabilitet och återfå din tidigare prestanda.

tills dess,

med

1. McGill SM. Ultimate tillbaka Fitness och prestanda (4thed). Waterloo, Kanada: Backfitpro Inc, 2009. (www.backfitpro.com)
2. McGill, SM. Tillbaka Mekaniker: Steg för steg McGill-metoden för att fixa ryggsmärta. Backfitpro Inc. 2015 (www.backfitpro.com)
3. McGill SM. Kärnutbildning: bevis som översätter till bättre prestanda och förebyggande av skador. Styrka och konditionering Journal. 2010; 32(3): 33-46
4. McGill SM. Grenier S, Bluhm M, Preuss R, et al. Tidigare historia av LBP med arbetsförlust är relaterad till långvariga effekter i biomekaniska fysiologiska, personliga och psykosociala egenskaper. Ergonomi. 2003;46:731-746
5. Indahl A, Kaigle A, Reikeras O, Holm S. Elektromyografiskt svar hos svin multifidus muskulatur efter nervstimulering. Ryggrad. 1995;20(24):2652-8
6. Cohen SP & Raja SN. Patogenes, diagnos och behandling av lumbar zygapofysial (fasett) ledvärk. Anestesiologi. 2007;106:591-614
7. durall CJ, Udermann BE, Johansen DR, et al. Effekten av försäsongen stammen muskelträning av ländryggssmärta förekomst hos kvinnor kollegiala gymnastik. J styrka did Res. 2009;23:86-92
8. Lee BC, McGill SM. Effekt av långvarig isometrisk träning på kärn – / torsostyvhet. JSCR. 215;29(6):1515-1526
9. Cholewicki J, McGill SM och Norman RW. Lumbar ryggrad laster under lyftning av extremt tunga vikter. Med Sci Sports Exerc. 1991;23:1179-1186
10. McGill SM, Cholewicki J. biomekanisk grund för stabilitet: en förklaring för att förbättra klinisk nytta. JOSPT. 2001;31(2):96-100
11. McGill SM. Stabilitet: från biomekaniskt koncept till kiropraktisk praxis. J Kan Chiropr Assoc. 1999;43(2)
12. boren K, Conrey C, Le Coguic, et al. Elektromyografisk analys av gluteus medius och gluteus maximus under rehabiliteringsexerics. Int J Sport Phys Ther. 2011;6(3):206-223
13. McGill SM. Lågryggsjukdomar: Eevidence Based Prevention och rehabilitering(2: a upplagan). Champaign, IL: Human Kinetics Publishers, 2007.
14. Olfat M, Perry J, Hislop H. förhållandet mellan tråd EMG-aktivitet, muskellängd och vridmoment hos hamstringarna. Clin Biomec. 2002;17(8):569-579
15. Grenier SG, McGill SM. Kvantifiering av ländstabilitet genom att använda 2 olika abdominala aktiveringsstrategier. Arch Phys Rehabil. 2007;88(1):54-62
16. Juker D, McGill SM, Kropf P, Steffen T. Kvantitativ intramuskulär myoelektrisk aktivitet av ländryggsdelar av psoas och bukväggen under en mängd olika uppgifter. Mec Sci Sports Exerc. 1998;30:301-310
17. McGill SM. Mekaniken för torso flexion: sit-ups och stående dynamiska flexionsmanövrar. Klinisk Biomekanik. 1995;10:184-192