det är den tiden på året där de flesta mountainbikecyklister funderar på att förbereda sig för nästa säsongs åkattraktioner istället för bara nästa åktur. Det är lätt att få soffan låst när vädret är dåligt, titta på oändliga GoPro-bilder från förra året och racehöjdpunkter på YouTube, men just nu är den perfekta tiden att göra sig redo att slå cykeln när säsongen plockar upp igen.
vi har täckt fitnessämnen på Singletracks i flera år, och vi kommer att sammanfatta de största takeaways från tidigare inlägg och konsolidera dem här. Leta efter fler fitnessämnen under de kommande veckorna också.
i denna podcast från juli 2017 täcker vi några grunder om mountainbike fitness. Det finns några användbara tips om var du ska börja och hur du underhåller din mountainbikekondition. Greg Heil, Aaron Chamberlain och Jeff Barber diskuterar hur man tar det långsamt om du har varit av cykeln ett tag, planerar för långsiktiga mål och tävlingar och korsträning.
Låt oss titta närmare på varje ämne nu.
uthållighet
uthållighet och kardiovaskulära förmågor förloras snabbt under lågsäsong, och ibland med arbete och livets dagliga uppgifter är det utmanande att bygga under säsongen.
naturligtvis är det bästa sättet att öka uthålligheten genom att öka avståndet för våra normala åkattraktioner, bit för bit. Överbelastningsprincipen är en av de mest grundläggande teorierna inom fitness och säger att för att förbättra måste vi ständigt göra våra träningspass (eller åkattraktioner) mer utmanande eftersom våra kroppar kommer att anpassa sig till våra nuvarande utmaningar och körintensiteter.
i Paxton Wiers berättelse om hur han tränade för sin första endurance mountain bike race använde han en basfas på 12 veckor för att bygga en solid grund för uthållighet, följt av en fas där han införlivade anaerob träning för att bygga kraft.
Wiers införlivade förmodligen det mest praktiska sättet att passa fler mil i sin vecka: han började rida på jobbet regelbundet, vilket är 17 mil bort. Det gav honom 34 mil om dagen, multiplicerat med hur många dagar per vecka han valde att rida.
i en Singletracks podcast i April 2018 delade cykeltränaren Ben Turits sina tips om att bygga uthållighet.
i en annan podcast från 2016 talade Singletracks om träning för att förbättra bättre uthållighet.
Turits tränar mountainbikeidrottare och de som vill uppnå specifika träningsmål. Han börjar med att identifiera målet och arbeta det i en träningsplan. Helst vill han att ryttaren ska kunna efterlikna målet under träningen, men om det inte är möjligt finns det kreativa sätt att uppnå träningsmål utan att rida på det faktiska målavståndet eller tiden i träningen.
”som tränare har du två rattar du kan vända: intensitet och volym”, säger Turits i podcasten.
intensitet är naturligtvis hur mycket ansträngning resan eller träningen kräver, och volymen är det körsträckan eller den totala tiden. Om ditt schema inte tillåter volym kan du öka intensiteten, säger Turits.
Turits talade om en klient som ville avsluta Leadville 100 på under tio timmar, men hade bara sex timmar per vecka att träna. Eftersom de inte kunde skruva upp volymen vände de upp intensiteten. Det fungerade och kunden slutade i sin måltidstid.
detta kan innebära istället för längre turer med mindre höjdförstärkning, du kan träffa några turer per vecka med mer höjd och kortare avstånd.
eller, du kan session en viss kulle eller ihållande klättra för intervaller, som är en rekommenderad metod för att öka uthålligheten.
klättring
vissa människor hatar det och andra trivs på det, men varje mountainbiker måste klättra på en eller annan punkt.
Klättringsförmågan går hand i hand med uthållighet, även om klättring också innehåller en teknisk aspekt.
hur som helst, ingen av oss gillar att vara den som gruppen väntar på vid toppmötet.
i denna podcast från juni 2018 delade vi våra tips för bättre klättring.
först och främst finns det några enkla ändringar som kan göras på en mountainbike för att förbättra dess klättringsförmåga. Genom att välja en uppsättning styr med lägre stigning, eller ta ut en distans eller två under styret, kommer det att flytta ryttarens vikt framåt för mer vikt på cykelns främre ände.
Jeff Barber sa i denna podcast att viktposition är en av de största faktorerna för honom när det gäller klättring.
” för mig blir det viktigt att komma i rätt position när klättring blir nyckeln”, sa han.
Barber säger att det är idealiskt att lägga din kroppsvikt där kraften överförs till marken. För stigningar är det bakhjulet. Genom att stanna sittande och även justera din kroppsvikt framåt på branta sektioner, bör det bidra till att hålla dragkraft på branta och lösa stigningar.
Red Bull kommentator Rob Warner samtal och praxis klättring tips i denna video, också.
att öppna din upphängning är ett annat tekniskt tips som kan hjälpa till när klättringen blir ojämn och lös. Att låsa ut fjädring är en bra ide på brandvägar och buff klättrar, men när det blir lite ojämn, är det mer användbart ibland att öppna bakre chocken och låta cykeln konturera till rötter och stenar.
i den här artikeln ger en bidragsgivare sina nio bästa tips för klättring också.
intervaller (nämnts ovan) är också en bra teknik för fettförbränning — vilket i slutändan kan bidra till att förbättra klättringen. Effekt-till-vikt-förhållande är viktigt när det gäller klättringsförmåga.
”att gå ner i vikt och behålla samma kraft kommer att göra dig till en mycket snabbare ryttare uppåt”, säger Aaron Chamberlain i podcasten om klättring.
ett annat fysiskt tips är att hålla hållning i åtanke. Genom att hålla en rak rygg med axlarna öppna öppnar lungorna också mer och bör låta dig ta in mer syre.
slutligen gör övning perfekt. Välj en del av spåret som är besvärligt och session det tills du har det ner. Om dina däck glider, försök att hålla höfterna lägre eller planterade på sätet. Om framsidan fortsätter att komma upp, sänk bröstet mot styret. Kroppsposition kan avgöra om du erövrar plattan eller måste dab.
styrketräning
styrketräning spelar en mycket viktig roll bakom kulisserna på mountainbike fitness. Genom att lägga till styrketräning i din rutin regelbundet kan du bli kraftfullare på cykeln och mer motståndskraftig.
en av de bästa fördelarna med styrketräning i förhållande till mountainbike är ökad bentäthet. Förväntan på brutna ben är förmodligen inte den mest motiverande faktorn för att träna, men utbetalningen är definitivt där.
Wolffs lag indikerar att form följer funktion, men i mindre förvirrande termer och tillämpas på situationen betyder det att benstrukturen kommer att följa benfunktionen. När Ben utsätts för stress, som tyngdlyftning, eller gör en pull-up eller pushup, kommer kroppen att reagera genom att öka mängden benvävnad och densitet.
dina ben är inte heller de enda upptagna musklerna när du cyklar mountainbike. Dina bröst -, axel-och ryggmuskler spelar viktiga roller för att kontrollera och hantera cykeln på instabila nedfarter. På samma sätt är kärnmusklerna mycket involverade under kurvtagning, pumpning och stabilisering av din position på cykeln.
James Wilson pratade styrketräning och fitness i denna senaste Singletracks podcast.
”du vill inte träna muskler, du vill träna rörelser,” säger Wilson. Det betyder att sammansatta rörelser som en squat, pushup eller pull-up, som tränar tillbaka, kärna och bicep muskler tillsammans kommer att tjäna din träning bättre än en strikt arm bicep curl, som egentligen bara är avsedd att göra dina biceps ser bättre ut istället för att fungera bättre.
Becky Parker rekommenderar cross-training i detta stycke. Vi kan inte vara på vår cykel varje minut och att komma in i andra sporter kan vara ett bra sätt att förhindra utbrändhet eller överanvändningsskador.
vila och återhämtning
detta ämne kan vara ett svårt piller att svälja under sommaren när det är dags, men det är lika viktigt som alla andra element i fitness. Om du gör två, tre eller till och med fyra turer per vecka behöver din kropp en vilodag.
det betyder inte att du är begränsad till en soffa. Gå ut för en kort åktur till kaffebutiken, eller en stretching eller yoga session, eller en lätt träning för att få blodet att flyta igen. Ansträngningen på en aktiv vilodag bör dock fokusera på rörelse, inte driva dina gränser.
ett av de bästa sätten att kickstart återhämtning är genom myofascial release, annars känd som skum rullande. Om du inte är van vid skumrullning, kommer du förmodligen att grimas med smärta först när du lägger all din vikt på en muskel och rullar ut den med en bit skum. Men resultaten är värda det.
i det här inlägget av evo.com, kan du lära dig fördelarna med skumrullning och hur man gör det. Skumrullning kan driva mjölksyra ut ur musklerna och lossa tätt fascia som täcker muskeln. Genom att lossa fascia kan det hjälpa till att lossa trånga muskler och lindra obalanser. Det finns också användbara tips för höft, hamstring och underarmsåterhämtning i det här inlägget.
Yoga och korrekt stretching kan hjälpa till att återställa din kropp och göra dig till en bättre mountainbiker också. Tyvärr är den position våra kroppar befinner sig på en mountainbike liknar de positioner som de sitter vid ett skrivbord, och det finns många negativa att sitta ner.
våra bröst-och bukmuskler kan bli täta, tillsammans med hamstrings och andra kärnmuskler som kan utveckla obalanser och leda till skada eller smärta i lederna.
i det här inlägget från 2015 visar Helena Kotala åtta olika yogaställningar som kan hjälpa oss att mildra obalanser, korta muskler och smärta.
i denna podcast pratar vi om det frustrerande ämnet mountainbikeskada och återhämtning. Det är något som vi alla kommer att möta förr eller senare, med tanke på tillräckligt med tid att delta i sporten. Det är viktigt att komma ihåg att lätta tillbaka in i det, börja små och ställa realistiska förväntningar.
i det här inlägget delade AJ Heil fem tips som hjälpte honom att återhämta sig efter en stor skada. För Heil var läkningstiden en chans att komma ikapp med gamla eller mindre frekventa hobbyer, planera fler mountainbikeäventyr för framtiden, förbättra sin egenvård och vara positiv.
näring
i den här artikeln delade Cianna Swanson sina strategier för näring för en uthållighetstävling. Detta innebär att kroppen drivs ordentligt med rätt näringsämnen.
Swanson förlitar sig på kolhydrater främst för uthållighetsracing, eftersom våra kroppar kan bränna kolhydrater lättare än fetter och proteiner. Det är fortfarande viktigt att ta in tillräckligt med de senare två näringsämnena eftersom din kropp kommer att metabolisera olika makronäringsämnen vid olika träningsintensiteter.
Coach Turits delade också några näringstips i podcasten som nämns ovan.
”du måste äta var 30-45 minuter under en uthållighetstävling.”Detsamma kan också sägas för längdskidåkning med konstant arbetstakt för att undvika blodsockerkrasch.
hydrering är naturligtvis också viktigt eftersom vi alla svettas när vi rider. Med svettförlust kommer också natriumförlust, och ryttare bör ta in natrium som en del av deras näring för att undvika kramper.
hur man gör det hända
även om det inte är svaret många av oss vill höra, anställa någon att hjälpa till med målsättning och framsteg kan vara vad vi behöver för att träffa märket.
” många människor vet inte vad de betalar för när de köper en cykeltränare”, sa Turits om sin roll som mountainbike-tränare. ”Verkligen vad du betalar för när du får en tränare är någon som bygger en relation och ger en objektiv synvinkel. Jag hjälper till att organisera människors liv så att träning passar in där.”
en tränare kan hjälpa till att sätta och smala mål, utforma en plan och hålla en ryttare ansvarig så att de kan fokusera på exakt vad de behöver utan några extra saker.
om du inte har råd med en tränare är det näst bästa att hitta någon att rida med som är snabbare än du. Ridning med andra som är snabbare upp eller nedförsbacke kommer vanligtvis att ge ett större incitament att rida till din fulla potential och inte slaka på stigningarna eller driva dina gränser för nedfarter.
som Paxton Wiers nämnde ovan är ett annat sätt att passa mer ridning genom att göra det till en praktisk del i våra liv. Genom att dike bilen och välja en cykel när det är möjligt kan vi bygga uthållighet, spara tid under veckan och vara lite lyckligare och friskare under processen.
ytterligare ett sätt att ägna mer tid åt fitness är genom korsträning. Många av oss som bor i bergsstater gör förmodligen redan detta vintertid när vi band på ett bräde eller skidor. Även om fördelarna inte är mycket direkta, är det ett annat sätt att träna ute när förhållandena inte är rätt för mountainbike.
ett annat sätt att korsa tåg när spåren är snöiga är att plocka upp en vägcykel, eftersom någon cykel är bättre än ingen cykel. Fördelarna är mycket mer direkta och muskelgrupperna, åtminstone under klättring, är mycket lika. Vägcykling är också ett annat sätt att förbättra uthålligheten eftersom du kan stanna i en klättringszon längre än du ofta kan på en mountainbike.
träningsverktyg
träningsverktyg är inte en absolut nödvändighet för att förbättra din MTB-kondition, men de kan hjälpa till med positiv förstärkning och spåra faktiska framsteg.
en pulsmätare kan hjälpa dig att hålla dig i optimal kadens och intensitet. Vevbaserade effektmätare kan också hjälpa dig att ringa i takt och intensitet, och även en freebie som Strava kan åtminstone hjälpa dig att hålla dig uppe på dina körsträckor.
i den här videon talar GMBN om pulsmätare och hur man använder dem.
i den här videon går Colton Lock över två populära pulsmätare, Wahoo Tickr och Garmin Premium Soft Strap.
vevbaserade effektmätare är ett annat sätt att få exakta effektdata. Quark, Stages och Race Face gör alla kraftmätare. I denna recension testar Aaron en effektmätare av Rotor. Han kopplade den till sin Garmin för att få realtidsdata när han gick på flera stora åkattraktioner.
även om data kan vara ett bra verktyg, var försiktig med sina fallgropar, säger Ben Turits.
” Data är bra för fokuserade träningspass och för att hålla människor ansvariga för vad de gör, men ibland kan det vara ett kaninhål.”
Strava är gratis på alla smartphones, och vi vet alla vad den gör. Det kan vara en användbar app för att spela in körsträckor och uppskatta kraft och kalorier, men uppgifterna där är ofta bara en uppskattning. Gå inte vilse i kaninhålet för att jämföra dig själv med andra, eftersom din kropp är annorlunda än alla andras.
börja svettas
det finns mycket information här. Kom ihåg att börja små, sätt uppnåbara mål och fortsätt. Med lite tid, uthållighet och svett kan du få det att hända.
din tur: vilka mountainbike fitness ämnen Vill du Singletracks att ta itu med? Vilka är dina fitness-och uthållighetsfrågor?
