att lägga vikt på pull ups är en av de viktigaste metoderna för att utvecklas när du har etablerat förmågan att utföra repetitioner. Men att göra detta effektivt är inte bara så enkelt som att slå lite extra vikt på och behandla det som en annan dag.
att göra dina viktade pull ups korrekt, vid rätt tidpunkt i din träning, är nyckeln till att få ut det mesta av dem.
varför
först, varför ska du lägga vikt på pull ups?
det uppenbara svaret är att du kan – eller att dina pull ups bara inte känner att de gör någonting längre. Om du kan göra en hel massa pull ups och du inte känner den träningseffekt du brukade, kan vikt få tillbaka stimulansen och fördelarna med en pull up.
poängen är att lägga vikt på överbelastningsmuskler. Det är därför du laddar andra övningar som squat eller lunge – de är bara inte så svåra att göra med kroppsvikt i första hand!
viktning av en pull up gör att du kan lägga till ytterligare mekanisk spänning i musklerna, vilket är grunden för muskeltillväxt och ger ett sätt att träna mer effektivt för styrka och storlek.
det är också ett sätt att ge variation till din träning. Innan du lägger på vikt är sätten att variera dina träningsövningar oftast bara hur många reps du använder per set, hur mycket vila du tar eller tekniken för reps.
vikt lägger till ett nytt verktyg i din träningsverktygssats, om du kan göra det. Detta väcker dock nyckelfrågan…
när
detta är faktiskt relativt enkelt: lägg vikt på dina pull ups när du kan och när du kommer att kunna behålla prestanda och tekniska positioner.
det finns ingen fördel att rusa viktade pull ups och, om du inte kan göra dem strikt, det finns ingen mening att lägga vikt. Om du kompenserar i själva rörelsen för att göra det lättare, är det ingen mening att lägga till vikt för att göra det svårare – de avbryter bara.
en vanlig fråga är hur många pull ups du ska kunna göra innan du lägger på vikt. Detta är helt beroende av hur du gör dina pull ups, och även hur mycket vikt du planerar att lägga till.
ju mindre vikt du ska lägga till, desto tidigare kan du börja. Att lägga till 5 kg till din kroppsvikt kommer inte att bli för hård, så du kan förmodligen börja med 6-10 dra upp per set region.
vi rekommenderar dock att du ger dig själv den bästa ledkonditioneringen och styrkan/kontrollen under rörelsen. När du kan utföra uppsättningar med 10-12 pull ups, bör du börja utföra uppsättningar med 6+ pull ups med lite vikt.
viktade pull ups är en fantastisk övning, men du bör inte rusa din kropp för att försöka utföra dem. Det är en process för att utveckla styrka, och din kropp svarar på hållbar överbelastning.
hur
den viktade västen är förmodligen det bästa sättet att lägga till ytterligare belastning till en pull up eftersom det inte ändrar balansen i rörelsen och du kommer att kunna använda exakt samma teknik.
problemet är att viktade Västar tenderar att vara både dyra och har en relativt låg vikt – de flesta väger cirka 15 kg. Det här kan vara mycket nu, men när du går vidare med viktade pull ups kommer det att bli för lätt.
alternativet är ett d-bälte, som erbjuder sätt att ladda som är mer bytbara, vilket ger dig mer kontroll, men du måste köpa vikter separat och placeringen av vikten kan ändra hur rörelsen känns.
Tänk på dina mål och vad du vill uppnå med dina pull ups – vi kan inte berätta vilket som är bäst. Men nu vet du vad de är bäst för, du kan väga upp det med dina egna behov!
hur man går framåt med viktade Pull Ups
poängen med att utveckla en viktad pull up är att bygga muskler och bindväv för att på ett hållbart sätt utvecklas. Detta är svårt i kroppsviktrörelserna eftersom axlarna är i fara om du inte kontrollerar rörelsen från början till slut.
vi rekommenderar alltid att du förbättrar dina repetitioner och uppsättningar innan du lägger till mer vikt. Att lägga till träningsvolym är ett bra sätt att bygga styrka och vävnadsresiliens för att stödja de närmaste kilorna och se till att dina axlar och armbågar håller sig friska när du går vidare.
här är ett kort exempel på hur vi rekommenderar att du utvecklar din viktade pull up:
Vecka 1
träning en: 4 uppsättningar av 6 med 5kg
träning två: 3 uppsättningar av 6 med kroppsvikt
träning tre: 6 uppsättningar av 5 med 5kg
Vecka 2
träning en: 3 uppsättningar av 8 med 5kg
träning två: 3 uppsättningar av 8 med kroppsvikt
träning tre: 6 uppsättningar av 6 med 5kg
vecka 3
träning en: 3 uppsättningar av 10 med 5kg
träning två: 3 uppsättningar av 6 med kroppsvikt
träning tre: 4 uppsättningar av 8 med 5kg
upprepa sedan detta 3-veckors block med ytterligare 5kg! Detta kan utföras flera gånger och erbjuder ett sätt att förbättra din
detta ger din kropp den vävnadskonditionering som krävs för att stödja framtida belastning. Det är också bra att ackumulera volym för att bygga muskler och hålla din teknik konsekvent när du lägger på vikt.
Håll dig bakom anpassningsvågen: arbeta inte dig själv till absolut misslyckande om du inte absolut behöver. Progressing stadigt betyder framsteg längre och konstant utveckling!
våra slutliga tankar
pull up är en viktig övning för att utnyttja en mängd olika muskler genom övre delen av ryggen och producera fantastiska övre rygg, axel och kärna styrka. Vikt endast föreningar dessa fördelar om du gör det rätt!
det finns värde t lägga vikt, men det måste utföras och framsteg på rätt sätt. Det är en process som kräver mycket från din kropp och laddning i det är en dålig ide. Du bör dock bli bekväm och bekant med viktade pull ups så snart din kropp och teknik tillåter.
att lägga vikt på dina pull ups lägger till en helt ny dimension till träning, vilket också innebär en ny potential för framsteg och resultat! När det gäller pull ups finns det inget bättre träningsverktyg än konsekvent, frekvent träning. Du kan göra detta möjligt genom att få din egen kompletta, in-home calisthenics workout solution. Pull up Mate-och Pull Up Mate 2-är omfattande dragstänger för alla hem som erbjuder ett brett utbud av träningsalternativ för kroppsvikt.
fortfarande inte övertygad? Kolla in vår produktsida för att få en bättre uppfattning om vad du missar – och hur Pull up Mate kan hjälpa dig att gå från lat pulldowns till viktade pull ups!
