julgran tillbaka utbildning
Cory Gregory är en av grundarna av MusclePharm.
när det gäller kroppsbyggnad handlar julgranen inte bara om gåvor, omslagspapper, snygga bågar och hoppas att du är mormor köpte inte dig ännu en rentröja.
julgranen är en bestämd spelväxlare när det gäller att visa tid eller fotograferingar, och en definierad, tjock nedre rygg – i en distinkt Julgranform – kan skilja dig från din tävling.
den stora frågan är: hur utvecklar du detta område? Det är inte precis det enklaste att rikta in sig på.
med en hel del experiment och försöker en massa olika saker, jag har lyckats hugga ner några mördare metoder för att bygga en ”julgran” nedre delen av ryggen.
Killer metoder för att utveckla en julgran nedre delen av ryggen
jag har haft en massa olika människor kommentera min nedre delen av ryggen när jag gjorde min egen prepping för fotograferingar och bodybuilding visar, vill veta hemligheten för etsning ut det trädet.
poängen jag alltid gjorde för nybörjare och unga lyftare som snabbt blev frustrerade var fördelen med flera variationer av pull-ups. Det betyder olika grepp (överhand, neutral, underhand), olika tillbehör som används (V-Bar, rep, etc.) och sedan fokusera verkligen på att klämma och böja ryggen högst upp i rörelsen.
att klämma och böja på toppen av en pull-up är verkligen inte lätt – och tar en imponerande kontroll och övergripande ryggstyrka – men ingen sa att det skulle vara lätt att ta fram det julgran.
naturligtvis har jag alltid predikat för kunder om att klämma stort och klämma hårt i slutet av någon ryggövning, men det gäller särskilt när det gäller pull-ups och nedre ryggutveckling.
den bästa cue jag kom upp med när du tränar dessa ryggrörelser är att du försöker hålla en penna upp mellan dina axelblad. När du väl har föreställt dig det kan du verkligen dyka in i den sinnesmuskelanslutningen, vilket är en stor nyckel för att lära dig att klämma och böja de ryggmusklerna.
V-Bar Pull Ups
gå tillbaka till övningar, och specifikt pull-up i det här fallet är det en otroligt fördelaktig övning och en vi slänger in i våra träningspassar vanligtvis två gånger i veckan. Vår stöttepelare – Rocky eller V-Bar pull-up – blev känd av Franco Columbu och Arnold Schwarzenegger i Venice Beach golden era day.
när det gäller utförandet av rörelsen ligger fokus på att klämma och böja ryggen, nästan försöker utföra en sittande rad i baren när man gör uppdragningen.
en Arm hantel rader
en annan viktig övning till nedre delen av ryggen utveckling har varit en arm hantel rader. När vi gör dessa försöker vi verkligen dra dem i höftfickan och inte axelbredd eller högre upp längs ryggen.
detta är stort för att aktivera nedre ryggmusklerna och stimulera den muskulaturen i det området. Återigen är det oerhört viktigt att klämma och visualisera nedre ryggmusklerna som arbetar med denna övning.
Band Good Mornings
slutligen avslutar vi med lite högvolymförlängningsarbete eller band good mornings. Vi gör faktiskt denna rörelse cirka 4-5 gånger per vecka och det är bra för att rikta din nedre rygg och få en fantastisk pump i det området.
nyckeln här är verkligen ”hög volym.”När vi säger hög volym när det gäller Back extension eller band good mornings, menar vi en extrem hög volym, gör var som helst från 25-50 reps för 3-4 uppsättningar.
innan du vet ordet av det, kan en ”julgran” bara visas på nedre delen av ryggen.
om du vill ta det första steget i att få en definierad julgran, kolla in dessa go-to övningar men se till och nyckel på sinnet muskel anslutning.
- V-Bar Pull-Ups
- Enarmsrader
- Sittande Rader
- Band God Morgon
