orsakar vanor din nacksmärta?

sitt rakt upp, håll elektroniska skärmar i ögonhöjd och prova några förstärkningsövningar för att minska smärta och må bättre.

att titta ner på en datorskärm under längre perioder kan leda till nacksmärta.
bild: AndreyPopov/iStock

om din dag innebär att du använder en smartphone eller bärbar dator, läser en bok eller tidskrift, eller curling upp på en soffa för att titta på TV, kan din dag också innehålla lite nagande nacksmärta. Det beror på att du kan böja din kropp i en ohälsosam position under en längre tid. ”Det är en överanvändningsskada. Din kropp var utformad för att röra sig, men du tvingar din nacke och axlar i en statisk position för länge”, säger Dr.Clare Safran-Norton, en fysioterapeut och klinisk handledare för rehabiliteringstjänster vid Harvard-anslutna Brigham och Women ’ s Hospital.

kontrollera din position

titta ner böjer nacken framåt. Att stödja denna position kräver hjälp av sternocleidomastoid (SCM) muskler i nacken, och ibland axel-och axelbladsmusklerna som levator scapulae, övre eller mellersta trapezius och romboiderna. ”Efter ett tag blir musklerna trötta, översträckta och svaga. Om du gör detta för mycket kommer din nacke och axlar att börja skada,” säger Dr.Safran-Norton.

detsamma gäller om du sjunker i soffan eller sitter med dålig hållning vid skrivbordet under en längre tid, med axlarna rundade och nacken böjd framåt.

enkla korrigeringar

om du märker någon nacke ömhet, rekommenderar Dr.Safran-Norton att höja din skärm eller läsa material till ögonhöjd, så du behöver inte titta ner så mycket. Även små förändringar kan göra stor skillnad. Till exempel:

• placera en kudde i knäet och vila sedan din bärbara dator eller datorplatta på kudden.

• Höj din datorskärm till ögonhöjd genom att placera bildskärmen på en bunt med stora, robusta böcker.

• Ställ upp en bok i en bokhållare och lägg den sedan på en kudde eller ett bord.

• håll armarna stödda på armstöden på en stol.

din hållning är också viktig. Om du sitter vid ett skrivbord eller ett bord, sitta rakt, med nacken i linje med resten av ryggraden och håll axlarna tillbaka. Stå upp varje timme för att ge dina muskler en förändring av positionen.

om du slappar på en bekväm stol eller soffa, föreslår Dr.Safran-Norton att du stöder dina armar på armstöd eller på kuddar. ”Nackmusklerna är anslutna till axelbladets muskler, så när du tar tryck på dina armar, tar du tryck på axlarna och axel-och nackmusklerna kan slappna av”, säger hon. Återigen, försök att gå upp varje timme.

söker hjälp

om nacksmärta varar mer än två veckor, föreslår Dr.Safran-Norton att söka professionell hjälp. Mer allvarliga orsaker till nacksmärta inkluderar artrit, nackbensporer, brutna skivor i ryggraden, frakturer, skolios (sidokurvatur i ryggraden) och gamla whiplashskador. Ett bra ställe att börja är med ett besök hos din primärvårdsläkare eller en ortopedisk specialist. En av dessa läkare, efter att ha uteslutit eller adresserat några underliggande tillstånd, kommer sannolikt att hänvisa dig till en fysioterapeut.

en sjukgymnast kan lära dig nackövningar, till exempel en nacksträckning. Börja med huvudet i ett neutralt framåtvänt läge och vrid sedan långsamt huvudet åt höger. Håll i några sekunder. Återgå till startpositionen, vrid sedan huvudet till vänster och håll positionen i några sekunder. Rulla inte nacken, dock. ”Nacken var utformad för att mestadels rotera vänster och höger, framåt och bakåt, men det har inte så mycket rörelse för böjning från sida till sida”, konstaterar Dr.Safran-Norton.

Nackförstärkningsövningar kan också hjälpa till, till exempel en nackretraktion (se ”Månadens rörelse”). En nackretraktion hjälper också till att sträcka SCM-musklerna i sidorna av nacken.

Dr. Safran-Norton föreslår att du gör dessa övningar dagligen först; senare, några gånger i veckan. Fortsätt sedan med god hållning och ögonläsning för att förhindra ytterligare nacksmärta.

Månadens rörelse: halsretraktion

1. Sitt i ett neutralt läge och håll huvudet i en normal viloposition.

2. Nästa, långsamt glida huvudet bakåt, hugg hakan tills du har dragit huvudet och hakan så långt tillbaka som de kommer att gå. Håll huvudet i nivå och luta inte eller nicka huvudet

3. Håll i tre till fem sekunder och släpp sedan. Upprepa 10 gånger.

ansvarsfriskrivning:
som en tjänst för våra läsare ger Harvard Health Publishing tillgång till vårt bibliotek med arkiverat innehåll. Observera datumet för senaste granskning eller uppdatering på alla artiklar. Inget innehåll på denna webbplats, oavsett datum, ska någonsin användas som ersättning för direkt medicinsk rådgivning från din läkare eller annan kvalificerad kliniker.