Osteopeni osteoporos och yoga

Hatha yoga – den fysiska grenen av yoga – stärker, sträcker och stöder alla system i den fysiska kroppen, det lugnar och rensar sinnet av onödigt prat och kan ta bort blockeringar från energiska vägar så att livskraften kan flöda med lätthet.

du är förmodligen bekant med åtminstone några av dessa fördelar med yoga men vad händer om du har diagnostiserats med ett bentäthetsförlusttillstånd som osteopeni eller osteoporos? Är yoga fortfarande fördelaktigt för dig och dina ben? Om så är fallet, vilka ställningar och metoder kommer att vara till nytta, och vilka bör du närma dig med mer medvetenhet och försiktighet än tidigare? Och finns det sätt som Hatha yoga kan hjälpa oss att förhindra eller leva med tillståndet?

• osteoporos: ett bentäthetstillstånd som uppstår när benen blir svaga, spröda och porösa.
• osteopeni: ett bentäthetstillstånd som uppstår när kroppen inte gör nytt ben så snabbt som det absorberar gammalt ben. Vid osteopeni är bentätheten lägre än normal toppdensitet men inte tillräckligt låg för att betraktas som osteoporos.

bentillväxt, modellering och ombyggnad

det finns 206 ben i människokroppen (inte inklusive öronets minutben). Formerna på våra ben är långa, korta, oregelbundna och plana. Ben växer, modellerar och renoverar under hela vår livstid.

• tillväxt sker under barndomen och tonåren. I långa, korta och oregelbundna ben ersätts brosket med benvävnad. I platta ben ersätts tunna ”arkliknande” bindväv med benvävnad.
• modellering är när Ben ändrar form (mestadels under tonåren) på grund av mekaniska stressorer placerade på dem.
• ombyggnad är processen för bennedbrytning, reabsorption och förnyelse.

hos personer som diagnostiserats med osteopeni och osteoporos är det ökad aktivitet hos nedbrytningscellerna (osteoklaster) men minskad aktivitet hos benuppbyggnadscellerna (osteoblaster). Denna låga benomsättning (mer nedbrytning sedan ombyggnad) leder till låg bentäthet och benstyrka, vilket ökar risken för mikrofrakturer och frakturer.

• osteoblaster: Typ av ben som mineraliserar och bildar benvävnad. Osteoklaster: typ av bencell som bryter ner benvävnad.
• osteocyter: typ av bencell som reglerar jobben hos osteoblasterna och osteoklasterna.

stärka dina ben med yoga

det finns inga symtom för bendensitetsförlustförhållanden som osteoporos och osteopeni. De flesta upptäcker bara att de har tillståndet efter sin första fraktur och har ett bentäthetstest. Att förlora ben är en normal del av åldrandet, så därför måste vi ta hand om våra ben från en tidig ålder genom träning och en hälsosam kost med mycket kalcium och Vitamin D från solen. Vissa grupper löper större risk att utveckla osteoporos. Tala alltid med din läkare om du har några problem med din hälsa.

ben är levande vävnad och de svarar på mekaniska stressorer. Viktbärande övningar, inklusive yoga, hjälper enormt i ombyggnadsprocessen av våra ben. De uppmuntrar till mer bentillväxt som ökar graden av hälsosam benomsättning och är därför mycket viktiga för att träna, särskilt när vi är yngre.

att hålla upp sin kroppsvikt i stående ställningar som Warrior 1 eller 2, balansera ställningar som Tree pose och Dancer ’ s pose, och i horisontella ställningar som Plank hjälper till att upprätthålla balansen mellan ben som bryts ner och ben återuppbyggs.

ta hand om dina ryggrad framåtböjningar och vridningar

många ryggradsfrakturer beror på dålig anpassning (dålig hållning). Eftersom vår bröstkorg är redan i en konvex (kyphotic) kurva, tenderar vi instinktivt att hunch över lite. Med överkonditionering av sittande har många människor täta, låsta korta bröstmuskler (pectoralis major och minor) och täta, låsta långa övre ryggmuskler (rhomboids, mid och lower trapezius) som kan ta den redan kyphotiska kurvan i bröstkorgen och göra den dramatiskt mer uttalad, vilket potentiellt resulterar i syndromet av kyphos-ett hunchbacked tillstånd även känt som Dowager ’ s Hump. Yoga kan hjälpa till att upprätthålla ryggradens naturliga kurvor, läs ungdomens fontän som finns i yogis ryggrad.

om du diagnostiseras med osteopeni eller osteoporos ökar sannolikheten för ryggradsfrakturer. En familj av ställningar kontraindicerat för dem med osteopeni och osteoporos är framåt böjar – av rädsla för frakturer på den främre (främre) delen av kotkropparna (oregelbundna ben i ryggraden).

för att fortsätta träna många av de framåtböjda ställningarna som Uttanasana (stående framåtböjning) och Prasarita Padottanasana (stående breda ben framåtvikt) är det viktigt att böja knäna och luta från bäckenet – snarare än att böja vid bröstkorgen. Det kan hjälpa till att placera händerna på block så att ryggraden blir lång och det finns inget extra tryck på framsidan av ryggkotorna.

andra motsägelser för de som diagnostiserats med osteopeni eller osteoporos är några spinalvridningar…speciellt de där det finns möjlighet att en rundad ryggrad uppstår för att komma in i vridningen. Det är alltid klokt att komma ihåg att Parivrtta (sanskritordet som föregår de flesta vridande poser) betyder att rotera och inte vrida.

andas alltid in och förläng ryggraden innan du låter höfter, revben, axlar och skalle rotera något runt den. När bentätheten har minskat och risken för frakturer har ökat, är det klokt att inte göra några vridningsställningar som kan kräva att du runda framåt för att utföra vridningen. Återigen, Använd block för att stötta dig på ett sådant sätt att ryggraden förlängs. Till exempel sitter upp på ett block för att höja höfterna i sittande vändningar.

ta hand om dina höfter-stark och stadig

många höftfrakturer som händer i den åldrande befolkningen uppstår under fall – ofta på grund av oförmåga att balansera och/eller synnedgång. De som diagnostiseras med osteopeni eller osteoporos har svagare, mindre täta och porösa ben. Att falla på dessa försvagade ben ökar risken för benfrakturer, särskilt i höfter, vrister och handleder.

för att förhindra att fall uppstår är det viktigt att stärka vår förmåga att balansera. Jag berättar för alla mina elever när de vinglar medan de balanserar ställningar som träd eller förlängd Hand till stortå: ”Dina ben, dina benanslutande vävnader (ligament) och musklerna som omger dem blir starkare…just nu.”

öva dessa poser regelbundet för att bygga starkare ben och även för att förhindra risken för frakturer på grund av fall när du blir äldre.

om du redan har diagnostiserats med bentäthetsförlust är det bra att vara vid en vägg eller använda en stol för många av dessa balanseringsställningar.

takeaway-meddelandet:

för att bygga starka ben och främja hälsosam benomsättning, öva viktbärande yogaställningar som Warriors och Plank pose. För att minimera risken för fall (och frakturer) när du blir äldre, arbeta med din balans med Tree pose, Dancer ’ s pose och andra enbenta balanser.

om du redan har diagnostiserats med osteoporos eller osteopeni, ta extra hand om din ryggrad genom att använda rekvisita för att hålla ryggraden lång i framåtböjningar (böjning från bäckenet, inte bröstkorgen) och mjuka vändningar.

yogaklasser med vikter

EkhartYoga medlemmar, prova dessa två klasser med Jennilee Toner för att kombinera fördelarna med yoga med styrketräning. Bli stark och ha kul att göra det!

• starkare på denna jord: hela kroppen – alla nivåer, 30 minuter
• starkare på denna jord: överkroppsvikter – alla nivåer, 30 minuter

en allmän punkt om skador och yoga – om du är i en klass, låt din yogalärare veta om eventuella skador eller tillstånd du har diagnostiserats med, men följ alltid vad som känns OK för din kropp och råd från en utbildad vårdpersonal som har bedömt dig individuellt. Antag inte att din lärare kommer att veta mycket om ditt tillstånd om de inte har ett särskilt intresse och utbildning i det och kan också ge dig en till en uppmärksamhet i klassen. Var tålmodig med din övning och det kommer att vara med dig för livet-EkhartYoga

Jennilee TonerJennilee har det bästa jobbet i världen…reser världen och undervisar fyra av hennes passioner: yoga, mänsklig anatomi, skadeförebyggande och mytologi av asanas.

följ