med allt prat om ketogen och låg kolhydrat, hög fetthalt äta planer, en av de vanligaste missuppfattningarna om Paleo diet är att det är en låg kolhydrat plan.
när du påbörjar en Paleo-livsstil avstår du från korn, baljväxter och andra bearbetade kolhydrater. Paleodieten främjar definitivt ett tillvägagångssätt som är lägre i kolhydrater än den vanliga amerikanska kosten men kolhydratalternativ finns i överflöd. Utöver korn finns det en värld av läckra stärkelser där ute för dig att äta. Dessa källor till paleokolhydrater kommer från riktiga livsmedelsprodukter och är fyllda med näringsämnen, fiber och om du väljer stärkelse.
dessa är allmänt kända som grönsaker!
det är viktigt att komma ihåg att kolhydrater inte är fienden och en låg kolhydratdiet är inte nödvändigtvis det bästa valet för alla. Medan låga kolhydratplaner är otvetydigt värdefulla för individer som lider av diabetes, metaboliskt syndrom, fetma, Alzheimers, Parkinsons, epilepsi, polycystiskt ovariesyndrom (PCOS) och andra neurologiska tillstånd, kan andra individer verkligen dra nytta av 1-3 portioner näringsämnen täta stärkelser per dag. Idrottare i synnerhet behöver kolhydrater för att ordentligt bränna och återhämta sig från intensiva träningspass.
detta kan alla lätt uppnås utan behov av korn. Paleo-dieten rekommenderar att du undviker raffinerade, mycket bearbetade och sockerbelastade kolhydrater som bröd (inklusive fullkorn), spannmål, pasta, fruktjuicer och läsk. Dessa sockerarter absorberas omedelbart och kommer att påverka ditt blodsocker insulinnivåer snabbt och aggressivt.
alternativt är Paleokolhydrater ingen annan än de som konsumeras av dina förfäder i miljontals år: frukt och grönsaker. De har en minimal inverkan på blodsockret och vimlar av antioxidant, fytonäringsämnen, mineraler och fibrer som ger näring åt din kropp.
de bästa kolhydratkällorna är lokala, ekologiskt odlade frukter och grönsaker. Välj dina frukter och både stärkelse och icke-stärkelse grönsaker i olika färger för att täcka hela spektrumet av näringsämnen. Mörkfärgade frukter, som björnbär och blåbär, är fyllda med antioxidanter, och djupt färgade grönsaker, som morötter och grönkål, laddas med vitaminer och mineraler.
Paleo stärkelserika grönsaker
Petes Paleo måltider kan ge stora källor till väl sourced, utsökt, lokala, säsongsbetonade täta stärkelserika kolhydrater. Några av mina favoritstärkelsegrönsaker inkluderar:
rödbetor
röda rödbetor är den vanligaste (och messiest) sorten, men gyllene rödbetor eller chiogga-rödbetor (godisrottbetor) finns också tillgängliga. Rödbetor är av de mer söta källorna till Paleokolhydrater, men de är också näringsrika och läckra. Gröna och stjälkar är också ätbara och erbjuder lika mycket näring som själva roten.
rödbetor är höga fytonäringsämnen som ger kroppen antioxidanter, antiinflammatoriska egenskaper och hjälper till med naturlig avgiftning. De är också rika på folatinnehåll som hjälper hjärnan och nervsystemet att fungera optimalt. Bietgrönsaker är också en källa till kalcium och magnesium.
Njut av dina rödbetor råa i en slaw eller rostad med kokosnötolja, några av dina favoritkryddor eller örter och havssalt. För en AIP-kompatibel pastasås som påminner om tomatsås kan du använda rödbetor. De lånar liknande egenskaper som deras röda färg och naturliga sötma.
Cassava rot
även vanligen kallad tapioka, har denna rot blivit känd som en av de mest mångsidiga Paleo kolhydraterna. Kassavamjöl är lätt ett av de bästa mjölsubstituten att baka med eftersom det tar på sig syftet med vetemjöl mycket bra. Det är också ganska näringsrikt, särskilt jämfört med nötmjöl och kokosmjöl.
kassava har ett högt proteininnehåll för en stärkelsegrönsak. I mjölform är denna stärkelse AIP-kompatibel. Många mjölsubstitut är gjorda av nötter som kan orsaka reaktioner. Den är rik på mineraler inklusive zink, magnesium, koppar, järn och mangan.
när skivad tunt och stekt i Paleo vänliga fetter, kassava gör stora marker. Mjölet kan också användas för att göra paleo-godis (kom ihåg att njuta av dessa som tillfälliga avlat) och fungerar särskilt bra för de tillfällen då det finns behov eller önskan att återskapa livsmedel som vanligtvis tillverkas med vetemjöl.
Plantains
dessa tropiska frukter är mångsidig och prisvärd källa till Paleo kolhydrater. Det finns några olika sorter av plantains inklusive svart, gul, och grönt som var och en tjänar något olika syften, och har något olika stärkelseprofiler. I allmänhet, ju grönare skalet är, desto mer stärkelse är frukten. Riper plantains-de spottiga, liknar bananer genom att de har en högre fruktos (socker) innehåll.
en medium plantain erbjuder mer än hälften av din rekommenderade dagliga dos av vitamin C. Plantains är också en bra källa till magnesium och innehåller en betydande mängd vitamin A och vitamin B6.
Fried smashed plantains, känd som tostones, är en populär Sydamerikansk sidrätter eller mellanmål. Plantain chips är också det perfekta on-the-go-mellanmålet när det görs med Paleo-vänliga, hälsosamma fetter. De fungerar också riktigt bra på grillen, vilket gör ett läckert alternativ till din vanliga stärkelserika grönsaksrätt.
sötpotatis
dessa är kanske den mest populära stapelkällan för Paleokolhydrat och finns i få sorter, inklusive den vanliga sötpotatisen som är orange på insidan, den lila sötpotatisen och Hannah som är en vit färg. Den orange typen är rik på betakaroten som ger sötpotatisen huvuddelen av sitt höga näringskomplex. Om du undviker vita potatisar står godis in för en enkel substitutionsmetod.
en kopp sötpotatis innehåller 377% av det dagliga rekommenderade intaget av vitamin A. en enda kopp av dessa näringsämnen kan återställa dina elektrolytnivåer efter träning och hjälpa till att minska ångest med en t 448 mg. per portion dos av kalium.
sötpotatis är bra källor till både löslig och olöslig fiber. Löslig fiber kan minska blodsockertopparna medan olöslig fiber har kopplats till bättre tarmhälsa. De har också ett något lägre glykemiskt index än vita potatisar, vilket kan minskas ytterligare genom kokning.
sötpotatis är mångsidiga och läckra bakade, fyllda, skivade eller gjorda till hash. De kan även fungera som en’ bröd ’ substitut när skivas, rostat och toppad. De gör läckra och salta potatissallader, är ganska trendiga när de görs till chips eller pommes frites (i Paleo-vänligt fett förstås) och är en säker vinnare när de rostas, grillas eller sauteras.
vinter Squash
utöver den populära butternut squash, vinter squash sorter inkluderar kobucha squash (japansk pumpa), spaghetti squash för Nudel rätter, och den lilla men välsmakande delicata squash. Vissa är lite söta medan andra tar på sig en nötig, mer smaklig smak. Var och en är en läcker och näringsrik källa till Paleokolhydrater, särskilt under hösten och vintern när de är i säsong.
Butternut squash är lägre i kalorier än sötpotatis med liknande smak och en bra dos av vitamin A vid 297% av det rekommenderade dagliga värdet per kopp. En servering av ekollon squash kan ge upp till 20% av ditt dagliga C-vitaminintag. För endast 50 kalorier värda pumpa får du en hel 3 gram fiber vilket gör det till ett mycket satiating val som också kan hjälpa till med hälsosam matsmältning.
alla vinterkvashfrön är otroligt näringsrika och kan kokas och ätas som mellanmål. De växtbaserade kemikalierna som finns i squashfrön (fytosteroler) kan bidra till att minska LDL eller ’dåligt’ kolesterol.
nästan varje sort av vinter squash kan lätt Kubas eller skivas, kastas i lite olja och kryddor och rostas. De är lätta, läckra och gör det enkelt att laga mat i förväg. Vinter squash håller också bra i långsam spis och gör enkla och mångsidiga släta och krämiga soppor när de blandas med benbuljong, örter och kryddor, och vad som helst smakämnen passar din fantasi.
Sammanfattningsvis
det finns ingen riktig hemlighet att införliva några stärkelserika grönsaker i din Paleo diet. Dessa livsmedel är alla 100% paleo-vänliga och kan göra bra tillägg samt ge näringsämnen, fiber, energi och variation till din kost. Kom ihåg att Paleo är ett personligt sätt att äta hela, riktiga, näringsrika täta livsmedel och är inte alltid ’low carb’. Många individer, särskilt idrottare och kvinnor, klarar sig bättre med 1-3 portioner stärkelse per dag. Försök att lägga till några i din kost och se hur de fungerar för dig.
Michal Ofer är en hälso – och matsmältningsexpert och näringscoach. Hon fokuserar på att hjälpa kunder att ta kontroll över sin hälsa och lycka genom de hållbara mat-och livsstilsval som bäst stöder dem. Genom att stärka kroppen inifrån och Ut kan hennes kunder nå nya höjder av hälsa, lycka och välbefinnande. Michal fick sin yrkesutbildning och certifikat från Institute for Integrative Nutrition i New York. Hon har ytterligare studerat genom University of Colorado (Boulder) och Stanford University och är en certifierad 21 dagars socker Detox Coach. Michal har också fått en kandidatexamen i biovetenskap och en Master Life Coach-certifiering. För ytterligare information och för att få kontakt med Michal besök hennes hemsida på www.michalofer.com
