om du har tillgång till ett power rack, en skivstång och en bänk har du allt du behöver för att utveckla muskelstorlek, styrka och kraft. Med ett power rack kan du träna nästan alla muskler i kroppen i fullständig säkerhet. Om du missar en rep, din makt rack kommer att stoppa dig att få nålas under bänkpressar eller häftas under knäböj.
men power Rack är mer än bara ersätta spotters. Du kan också använda ett kraftställ för stora träningsvinster. Det finns flera träningsmetoder och övningar du kan göra med en power rack som är alla utom omöjligt utan en.
varnas; dessa övningar och metoder är intensiva! Förvänta dig lite gnarly efter träningsvärk efter att ha lagt till något av följande i dina träningspass.
Bygg styrka med OLD-SCHOOL ANDERSON SQUATS
Paul Anderson, som föddes 1932 och dog 1994, var en legendarisk tyngdlyftare och starkman. Många styrka sport aficionados tror att Anderson var den starkaste mannen som någonsin levt. Känd bäst för sina oerhört starka ben, Anderson utvecklat en unik metod för att öka squat prestanda som sedan har kallats Anderson knäböj:
- placera din skivstång i ett kraftställ, nivå med dina fällor (axlar).
- Ladda upp skivstången med en tung vikt (vi rekommenderar 85% till 95% av ditt maximala repetition, men bara om du är en erfaren lyftare).
- justera sedan säkerhetsskenorna så att du bara kan göra en partiell knäböj.
- lossa vikten, huk ner till stiften och stå sedan upp igen.
för ditt nästa träningspass, håll vikten densamma men sänk säkerhetsskenorna så att du kan sitta lite djupare. Fortsätt att släppa säkerhetsnålarna vecka för vecka tills du gör fulla knäböj. När du kan göra fulldjup knäböj, öka vikten med 5 till 10%, höja säkerhetsskenorna och börja om.
du kan också använda Andersons progressiva rörelsemetod på bänkpressar och marklyft.
kolla in vår artikel för fler sätt att behärska barbell squat!
pumpa upp explosiv kraft med DEAD STOP REPS
Dead stop reps gör dina träningspass hårdare. Om du vill ha stora vinster, hårdare är bra! När du sänker en vikt under en övning som squat eller bänkpress, lagras energi i dina muskler och senor. Detta kallas stretchförkortningsreflexen. Den energin hjälper dig att lyfta lasten lättare. Ju snabbare du sänker vikten desto mer energi blir det. Det är därför långsammare reps är hårdare än snabbare reps.
I dead stop reps, även kallade pin reps, startar du varje rep från en stationär position. Utan stretchförkortningsreflex måste du dubbla ner dina Explosiva ansträngningar för att få vikten att röra sig. Detta kallas att övervinna tröghetsmomentet. Så här gör du dead stop squats, bänkpressar och överliggande pressar:
- Ställ in dina säkerhetsnålar för power rack så att de är längst ner i ditt vanliga rörelseområde.
- Sänk stapeln som vanligt men pausa sedan med stapeln på stiften i 3-5 sekunder.
- Håll dig tätt – det här är inte en möjlighet att vila.
- kör sedan upp vikten så fort du kan. Det kommer faktiskt inte att gå väldigt snabbt, men det borde vara din avsikt.
- denna metod fungerar bäst med tunga belastningar och låga till måttliga reps. tre till sex repetitioner är ett bra ställe att börja.
bygg en bättre dödlift med RACKDRAG
Deadlifts är en av de bästa bakre kedjeövningarna runt, din bakre kedja är musklerna som utgör kroppens baksida. En stark bakre kedja kommer att ha en märkbar inverkan på hur du ser ut, känner och utför. Deadlifts är också ett bra sätt att utveckla ett vice-liknande grepp och bergiga fällor också.
den största nackdelen med marklyft är att lyfta tunga vikter från golvet kan vara svårt på korsryggen, särskilt om du har dålig flexibilitet i hamstring. Detta kommer att begränsa mängden vikt du säkert kan lyfta.
med rackdrag börjar varje rep från en upphöjd, mer tillmötesgående position. Detta är inte bara lättare på nedre delen av ryggen utan gör att du också kan lyfta mer vikt.
- Ställ säkerhetsnålarna på din squat rack till strax under knähöjd.
- vila din skivstång på stiften och ladda sedan upp.
- gör dina marklyft som vanligt (rygg något välvd, abs stagade, armar raka, axlar tillbaka, huvudet upp, etc.) med hjälp av en dubbel överhand eller blandat grepp som föredras.
- se till att baren rör sig ner och sätter sig på stiften mellan varje rep.
- Deadlifts är så kallade eftersom varje rep ska börja från ett dödstopp, så ingen studsar!
du kan lägga till mer vikt vecka för vecka eller, om du föredrar, Sänka säkerhetsnålarna när din rörlighet och flexibilitet förbättras, precis som För Anderson squats.
övervinna STICKPUNKTER med isometri
alla övningar har stickpunkter, vilket är där din momentum stannar och din rep misslyckas. Stickpunkter varierar från person till person, men de förekommer vanligtvis i mekaniskt ofördelaktiga positioner som där vikten du lyfter är längst bort från din kropp eller spakar är längst.
Stickpunkter är frustrerande. Du känner ofta att om du bara kunde komma förbi denna knepiga gemensamma vinkel, skulle du kunna slutföra din rep. Men försök som du kanske, baren stannar på samma plats som det alltid gör. Den goda nyheten är att du med inget annat än ett kraftställ och en skivstång kan slå dina stickpunkter. Lösningen är isometri.
isometri är sammandragningar där dina muskler genererar kraft, men dina leder rör sig inte. Du kan använda isometri för att specifikt rikta dina stickpunkter så att de med tiden upphör att vara svaga länkar. Du kan använda isometri för att fixa nästan alla stickpunkter, men de fungerar bäst för sammansatta övningar som squats, bänkpressar, deadlifts och overhead pressar. Prova detta under ditt nästa träningspass:
- Ställ in dina power rack säkerhetsstänger så att de vid din stickpunkt för den övning du vill fixa.
- vila din skivstång på stiften och ladda den med mer vikt än du kan lyfta.
- nästa, anta din normala position och grepp.
- tryck eller dra mot den fasta vikten med all din kraft. Tänk på att eftersom vikten är så tung kommer den inte att röra sig.
- behåll den isometriska sammandragningen i fem till sex sekunder. Koppla av, Andas och upprepa. Gör tre till fem isometriska reps innan du tar en hel två till tre minuters vila.
isometri är intensiv, så begränsa dig till cirka två till tre uppsättningar per träning. Följ upp isometrics med full range repetitioner för att behålla din styrka och teknik. Efter några veckors isometrisk träning bör du upptäcka att du kan spränga igenom dina gamla stickpunkter.
ANVÄNDER DU ETT KRAFTSTÄLL?
det är inget fel med att använda din power rack som en surrogat spotter, men det är bra för så mycket mer. Används rätt, din makt rack kan vara nyckeln till stora, långsiktiga vinster! Har du en video av dig själv som krossar ditt träningspass med power rack? Tagga oss på Instagram så att vi kan dela!
