i boken” The Blue Zones Solution: Eating and Living Like the World ’s Healthiest People” avslöjar författaren Dan Buettner vad människorna runt om i världen som lever längst är mer benägna att äta.
en av nycklarna till livslängd?
en växtbaserad diet, säger Buettner och kollega Gianni Pes, seniorforskare vid universitetet i Sassari, Italien. De delar de livsmedel som utgör den vanliga kosten för folket i Sardinien, Italien, en av de ”blå zonerna” – områden runt om i världen där människor är mer benägna att leva till 100.
prova den hälsosamma Minestrone-soppan som kan hjälpa dig att leva till 100!
1. Getmjölk och fårmjölk
båda har högre näringsvärde och smälter lättare än komjölk.
en ny studie i European Journal of Clinical Nutrition visade att både fårmjölk och getmjölk sänker dåligt kolesterol, är antiinflammatoriska och kan skydda mot hjärt-kärlsjukdomar och koloncancer. Det högre kalcium-och fosforinnehållet i getmjölk kan ha hjälpt människor som bor i den sardiska ”blå zonen” att bevara sin bentäthet och därmed sänka risken för frakturer.
getmjölk är också rik på zink och selen, vilket är viktigt för optimal immunsystemaktivitet och för att främja hälsosam åldrande. Den skarpa pecorinoosten gjord av fermenterad fårmjölk på Sardinien är särskilt intressant. På grund av sin rika smak kan den användas sparsamt i pasta, soppor och riven över grönsaker.
eftersom pecorino är tillverkad av mjölk från gräsmatade får, har den höga nivåer av omega-3-fettsyror.
2. Platt bröd (carta di musica)
det vanligaste brödet som konsumeras av sardiska herdar är ett torrt, plattbröd av högprotein, låggluten Triticum durumvete (huvudingrediensen i italiensk pasta).
hög i fiber och komplexa kolhydrater, det orsakar inte en sockerspik i blod som bearbetade eller raffinerade korn gör och det är lättare i bukspottkörteln, vilket minskar risken för typ 2-diabetes.
namnet kommer från observationen att det är platt och tunt, som musikpapper. Ett annat traditionellt plattbröd är pane carasau. Detta tunna, platta bröd av durumvete mjöl, salt, jäst och vatten uppfanns för herdar, som betedde sina får i flera månader i taget. Det kan ta upp till ett år.
hela durumvete har en låg – till medel-glykemisk poäng, och så spikar det inte blodsockret. Det innehåller också bara en bråkdel av gluten som vitt bröd gör.
3. Korn
mald i mjöl eller tillsatt till soppor, korn visade sig vara den mat som är mest förknippad med att leva till 100 bland Sardiska män. Kornbröd (orgiathu) gynnades av herdar på grund av dess långa hållbarhet och såg ut som en vanlig brödbröd men var gjord av malt korn. Detta bröd har ett mycket lägre glykemiskt index än vetebröd, vilket betyder att det ökar blodsockret långsammare än vetebröd gör och därmed sätter mindre stress på bukspottkörteln och njurarna.
vi vet inte om det gör det på grund av kornets höga protein -, magnesium-och fiberinnehåll (mycket högre än havregryn) eller för att det drev andra mindre hälsosamma livsmedel (som vitt vetemjöl) ur kosten. Ironiskt nog ansågs korn vara en fattig mans mat tills nyligen, när den har gjort comeback i Sardiska haute cuisine.
4. Surdegsbröd (moddizzosu)
precis som surdegsbröd i USA är Sardiska surdegsbröd gjorda av helvete och använder levande laktobaciller (snarare än jäst) för att höja degen. Denna process omvandlar också sockerarter och gluten till mjölksyra, sänker brödets glykemiska index och ger en trevlig, svagt sur smak.
Pes har visat att denna typ av bröd kan sänka den glykemiska belastningen, vilket minskar glukos och insulinblodnivåer efter måltid med 25 procent. Detta hjälper till att skydda bukspottkörteln och kan hjälpa till att förebygga fetma och diabetes.
5. Fänkål
fänkål lakrits smak smaker flera sardiska rätter. Den används som en grönsak (glödlampan), som en ört (dess willowy fronds) och som en krydda (dess frön). Rik på fiber och lösliga vitaminer som A, B och C. Det är också ett bra diuretikum; därför hjälper det till att hålla blodtrycket lågt.
6. Fava bönor och kikärter
ätit i soppor och grytor, fava bönor och kikärter spelar en viktig roll i den sardiska kosten och levererar protein och fiber. De är en av de livsmedel som är mest förknippade med att nå 100 år.
7. Tomater
sardisk tomatsås toppar bröd och pizzor och är basen för flera pastarätter. Tomater är en rik källa till vitamin C och kalium. Matlagning tomater bryter ner sina cellväggar, vilket gör lykopen och andra antioxidanter mer tillgängliga.
den sardiska anpassningen att koppla olivolja med tomater (antingen drizzling den över råa tomater eller använda den för att göra såser) ökar kroppens förmåga att absorbera näringsämnen och antioxidanter.
8. Mandlar
mandlar, associerade med medelhavsmatlagning, förekommer regelbundet i sardisk matlagning, ätas ensamma, hackas i huvudrätter eller mals till en pasta för desserter. En studie visade att mandlar som ingår i en kalorifattig diet hjälpte människor att förlora mer vikt och magefett medan de upplevde en ökning av skyddande högdensitetslipoprotein (HDL) kolesterol och en minskning av systoliskt blodtryck (bottentalet).
9. Mjölktistel
Sardinier dricker ett te mjölktistel, en inhemsk vild växt, till, som lokalbefolkningen tror, ”rengör levern.”
ny forskning tyder på att mjölktistelens huvudsakliga aktiva ingrediens, silymarin, är en antioxidant och har antiinflammatoriska fördelar. Det finns i amerikanska hälsokosthistorier som en ingrediens i vissa örtte.
10. Cannonau wine
Sardiniens distinkta granatröda Cannonau-vin är gjord av den solstressade Grenachedruvan.
Sardinierna dricker tre till fyra små (3 ounce) glas vin om dagen i genomsnitt, utspridda mellan frukost, lunch, middag och en sen eftermiddag social timme i byn.
man kan hävda att de små doserna av denna antioxidantrika dryck hela dagen kan förklara färre hjärtattacker. Torra röda viner i allmänhet erbjuder samma hälsofördel.
