sjukdomsförebyggande och hälsosam livsstil

aerob, muskelstärkande och benstärkande aktivitet

aeroba aktiviteter, även kallade uthållighetsaktiviteter, är fysiska aktiviteter där människor flyttar sina stora muskler på ett rytmiskt sätt under en långvarig period. Löpning, rask promenad, cykling, spela basket, dans och simning är alla exempel på aeroba aktiviteter. Aerob aktivitet gör att en persons hjärta slår snabbare för att möta kraven från kroppens rörelse. Med tiden gör regelbunden aerob aktivitet hjärtat och hjärt-kärlsystemet starkare och montare.

aerob fysisk aktivitet har dessa komponenter:

• frekvens
• intensitet, eller hur hårt en person arbetar för att göra aktiviteten. De intensiteter som oftast undersöks är måttlig intensitet (motsvarande ansträngning för snabb gång) och kraftig intensitet (motsvarande ansträngning för löpning eller jogging);
• varaktighet, eller hur länge en person gör en aktivitet i en session.

även om dessa komponenter utgör en fysisk aktivitetsprofil har forskning visat att den totala mängden fysisk aktivitet (minuter med måttlig intensitet fysisk aktivitet, till exempel) är viktigare för att uppnå hälsofördelar än någon komponent (frekvens, intensitet eller varaktighet).

viktiga riktlinjer för vuxna

alla vuxna bör undvika inaktivitet. Viss fysisk aktivitet är bättre än ingen, och vuxna som deltar i någon fysisk aktivitet får vissa hälsofördelar.

för betydande hälsofördelar bör vuxna göra minst 150 minuter (2 timmar och 30 minuter) en vecka med måttlig intensitet eller 75 minuter (1 timme och 15 minuter) en vecka med kraftig intensitet aerob fysisk aktivitet eller en motsvarande kombination av måttlig och kraftig intensitet aerob aktivitet. Aerob aktivitet bör utföras i episoder på minst 10 minuter, och helst bör den spridas under hela veckan.

för ytterligare och mer omfattande hälsofördelar bör vuxna öka sin aeroba fysiska aktivitet till 300 minuter (5 timmar) i veckan med måttlig intensitet eller 150 minuter i veckan med kraftig intensitet aerob fysisk aktivitet eller en motsvarande kombination av måttlig och kraftig intensitet aktivitet. Ytterligare hälsofördelar uppnås genom att delta i fysisk aktivitet utöver detta belopp.

vuxna bör också göra muskelstärkande aktiviteter som är måttliga eller hög intensitet och involverar alla större muskelgrupper på 2 eller flera dagar i veckan, eftersom dessa aktiviteter ger ytterligare hälsofördelar.

hur mycket Total aktivitet i veckan?

när vuxna gör motsvarande 150 minuters aerob aktivitet med måttlig intensitet varje vecka är fördelarna betydande. Dessa fördelar inkluderar lägre risk för för tidig död, kranskärlssjukdom, stroke, hypertoni, typ 2-diabetes och depression.

inte alla hälsofördelar med fysisk aktivitet inträffar 150 minuter i veckan. När en person flyttar från 150 minuter i veckan mot 300 minuter (5 timmar) i veckan, får han eller hon ytterligare hälsofördelar. Ytterligare fördelar inkluderar lägre risk för kolon och bröstcancer och förebyggande av ohälsosam viktökning.

när en person flyttar från 150 minuter i veckan till 300 minuter i veckan blir fördelarna som uppstår vid 150 minuter i veckan mer omfattande. Till exempel har en person som gör 300 minuter i veckan en ännu lägre risk för hjärtsjukdom eller diabetes än en person som gör 150 minuter i veckan.

fördelarna fortsätter att öka när en person gör mer än motsvarande 300 minuter i veckan med måttlig intensitet aerob aktivitet. Till exempel har en person som gör 420 minuter (7 timmar) i veckan en ännu lägre risk för för tidig död än en person som gör 150 till 300 minuter i veckan. Nuvarande vetenskap tillåter inte att identifiera en övre gräns för total aktivitet över vilken det inte finns några ytterligare hälsofördelar.

hur många dagar i veckan och hur länge?

aerob fysisk aktivitet bör helst spridas över hela veckan. Forskningsstudier visar konsekvent att aktivitet som utförs på minst 3 dagar i veckan ger hälsofördelar. Spridning av fysisk aktivitet över minst 3 dagar i veckan kan bidra till att minska risken för skador och undvika överdriven trötthet.

både måttlig och kraftig aerob aktivitet bör utföras i episoder på minst 10 minuter. Episoder av denna varaktighet är kända för att förbättra kardiovaskulär kondition och vissa riskfaktorer för hjärtsjukdomar och typ 2-diabetes.

Hur Intensiv?

riktlinjerna för vuxna fokuserar på två intensitetsnivåer: måttlig intensitetsaktivitet och kraftig intensitetsaktivitet. För att uppfylla riktlinjerna kan vuxna göra antingen måttlig intensitet eller kraftig intensitet aeroba aktiviteter, eller en kombination av båda. Det tar mindre tid att få samma nytta av aktiviteter med kraftig intensitet som från aktiviteter med måttlig intensitet. En allmän tumregel är att 2 minuter med måttlig intensitetsaktivitet räknas samma som 1 minut med kraftig intensitetsaktivitet. Till exempel är 30 minuters aktivitet med måttlig intensitet i veckan ungefär densamma som 15 minuters aktivitet med kraftig intensitet.

en person som gör måttlig intensitet aerob aktivitet kan prata, men inte sjunga, under aktiviteten. En person som gör kraftig intensitetsaktivitet kan inte säga mer än några ord utan att pausa för andetag.

exempel på olika aeroba fysiska aktiviteter och intensiteter

måttlig intensitet

• Walking raskt (3 miles per timme eller snabbare, men inte race-walking)
• vatten aerobics
• cykling långsammare än 10 miles per timme
• Tennis (dubbel)
• sällskapsdans
• allmänt trädgårdsarbete

kraftig intensitet

• racewalking, jogging eller löpning
• simning varv
• tennis (singlar)
• aerob dans
• cykling 10 miles per timme eller snabbare
• hopprep
• tungt trädgårdsarbete (kontinuerlig grävning eller hackning, med hjärtfrekvensökningar)
• vandring uppför eller med en tung ryggsäck

muskelstärkande aktivitet

denna typ av aktivitet, som inkluderar motståndsträning och lyftvikter, får kroppens muskler att arbeta eller hålla mot en applicerad kraft eller vikt. Dessa aktiviteter involverar ofta relativt tunga föremål, såsom vikter, som lyfts flera gånger för att träna olika muskelgrupper. Muskelförstärkande aktivitet kan också göras genom att använda elastiska band eller kroppsvikt för motstånd (klättra ett träd eller göra push-ups, till exempel).
muskelstärkande aktivitet har också tre komponenter:

• intensitet, eller hur mycket vikt eller kraft som används i förhållande till hur mycket en person kan lyfta;
• frekvens, eller hur ofta en person gör muskelstärkande aktivitet; och
• repetitioner, eller hur många gånger en person lyfter en vikt (analogt med varaktighet för aerob aktivitet). Effekterna av muskelförstärkande aktivitet är begränsade till musklerna som gör arbetet. Det är viktigt att arbeta med alla större muskelgrupper i kroppen: benen, höfterna, ryggen, buken, bröstet, axlarna och armarna.

muskelstärkande aktiviteter ger ytterligare fördelar som inte finns med aerob aktivitet. Fördelarna med muskelstärkande aktivitet inkluderar ökad benstyrka och muskulär kondition. Muskelstärkande aktiviteter kan också hjälpa till att upprätthålla muskelmassa under ett viktminskningsprogram.

muskelförstärkande aktiviteter gör att musklerna gör mer arbete än de är vana vid att göra. Det vill säga de överbelastar musklerna. Motståndsträning, inklusive styrketräning, är ett välkänt exempel på muskelstärkande aktivitet. Andra exempel är att arbeta med motståndsband, göra calisthenics som använder kroppsvikt för motstånd (som push-ups, pull-ups och sit-ups), bär tunga laster och tungt trädgårdsarbete (som grävning eller hackning).

muskelförstärkande aktiviteter räknas om de involverar en måttlig till hög intensitet eller ansträngning och arbetar med kroppens stora muskelgrupper: benen, höfterna, ryggen, bröstet, buken, axlarna och armarna. Muskelstärkande aktiviteter för alla större muskelgrupper bör göras minst 2 dagar i veckan.

ingen specifik tid rekommenderas för muskelförstärkning, men muskelstärkande övningar bör utföras till den punkt där det skulle vara svårt att göra en ny upprepning utan hjälp. När motståndsträning används för att förbättra muskelstyrkan är en uppsättning av 8 till 12 repetitioner av varje övning effektiv, även om två eller tre uppsättningar kan vara mer effektiva. Utveckling av muskelstyrka och uthållighet är progressiv över tiden. Ökningar i mängden vikt eller dagarna i veckan med träning kommer att resultera i starkare muskler.

benförstärkande aktivitet

denna typ av aktivitet (ibland kallad viktbärande eller viktbelastningsaktivitet) ger en kraft på benen som främjar bentillväxt och styrka. Denna kraft produceras vanligtvis genom påverkan med marken. Exempel på benförstärkande aktivitet inkluderar jumping jacks, löpning, snabb promenad och tyngdlyftningsövningar. Som dessa exempel illustrerar kan benförstärkande aktiviteter också vara aeroba och muskelstärkande.