om du läser den här månadens mat-och Näringsmagasinartikel, ”Telomeres Insights into Aging”, lärde du dig att telomerer är jämförbara med kepsarna på våra skosnören för vårt DNA eller gener; de skyddar dem från förkortning och nötning. Ny forskning ger bevis för en koppling mellan telomerlängd och lägre förekomst av sjukdom och bättre åldrande. Under tiden studerar andra hur vi antingen kan bevara längden eller förlänga våra telomerer med diet. De har funnit att en växtbaserad diet som är rik på folat, antioxidanter (vitamin C, vitamin E och selen), omega-3-fettsyror och vitamin D är associerad med längre telomerer.
varför det är bra för dig: folat hjälper oss att producera nya, friska celler. Komplettering med folsyra före befruktningen och under graviditeten minskar förekomsten av neuralrörsdefekter hos utvecklande spädbarn. folatrika livsmedel inkluderar: mörkbladiga gröna grönsaker (spenat, broccoli, sparris och bröstspiror), linser och bönor (pinto, svart, marin och njure); finns också i berikade spannmål och spannmålsprodukter, inklusive berikat ris, bröd, bagels och färdiga spannmål.
antioxidanter Vitamin C, Vitamin E och selen
varför de är bra för dig: de bekämpar de fria radikalerna som kan orsaka cellskador eller celldöd. antioxidantrika livsmedel inkluderar: frukt och grönsaker är de bästa källorna till antioxidanter, varför en växtbaserad diet ofta rekommenderas starkt. C-Vitamin: citrusfrukter och juice, tomater och tomatjuice, potatis, gröna bladgrönsaker, jordgubbar och cantaloupemelon. Vitamin E: nötter, frön och vegetabiliska oljor. selen: paranötter, skaldjur, nötkött, fjäderfä, mejeriprodukter, ris och andra spannmålsprodukter.
Omega-3 fettsyror
varför de är bra för dig: de främjar hjärt-och hjärnhälsa och kan hjälpa till att förebygga och behandla flera sjukdomar. De två huvudsakliga essentiella omega – 3-fettsyrorna som anses vara antiinflammatoriska och skyddande mot hjärt-kärlsjukdomar är eikosapentaensyra (EPA) och dokosahexaensyra (DHA). Omega-3-fettsyrarika livsmedel inkluderar: fet fisk som lax är en utmärkt källa till EPA och DHA, men om du är vegetarian, ger gröna bladgrönsaker, nötter och vegetabiliska oljor (canola, soja och linfrö) alfa-linolensyra (ALA), som delvis omvandlas till EPA och DHA i kroppen. Det finns också vegetariska och veganska alger källor till EPA på marknaden.
Vitamin D
varför det är bra för dig: främjar kalciumabsorption och kan spela en roll i en mängd olika kroniska tillstånd. Intressant är det det enda vitaminet som syntetiseras i din hud från sol exponering. vitamin D-rika livsmedel inkluderar: främst animaliska produkter som fet fisk (lax, tonfisk och makrill), mejeriprodukter, ost och äggulor. Svampar är en av de enda växtbaserade källorna till vitamin D.
om det inte redan finns tillräckligt med bevis för att främja en växtbaserad diet rik på frukt, grönsaker, baljväxter, nötter och frön, kompletterad med rimliga mängder magert kött, fisk och mager mejeriprodukter, Lägg till föreningen med längre telomerer och bättre åldrande till listan! Att ta en multivitamin, fysisk aktivitet under fritiden, stresshantering och meditation är också förknippade med längre telomerer och därför bättre åldrande. Främja övergripande hälsa och åldrande genom att ta en livsstilsmetod som innehåller alla dessa faktorer i det dagliga livet.
1. Kosttillskott Faktablad: Folat. (2012, 14 December). Hämtad 23 januari 2014 från National Institutes of Health: Office of kosttillskott 2. Kosttillskott faktablad: Omega-3 fettsyror och hälsa. (2005, 28 oktober). Hämtad 23 januari 2014 från National Institutes of Health. Kontoret för kosttillskott 3. Kosttillskott Faktablad: Selen. (2013, 2 juli). Hämtad 23 januari 2014 från National Institutes of Health: Office of kosttillskott 4. Kosttillskott Faktablad: Vitamin C. (2013, 5 Juni). Hämtad 23 januari 2014 från National Institutes of Health: Office of kosttillskott 5. Kosttillskott Faktablad: Vitamin D. (2011, 24 Juni). Hämtad 23 januari 2014 från National Institutes of Health: Office of kosttillskott 6. Kosttillskott Faktablad: Vitamin E. (2013, 5 Juni). Hämtad 23 januari 2014 från National Institutes of Health: Office of kosttillskott 7. Stipanuk, M. H., & Caudill, MA (2013). Biokemiska, fysiologiska och molekylära aspekter av mänsklig näring (tredje upplagan.). St.Louis, MO: Elsevier Saunders.
Lauren Larson, fröken, RDN, CLC, är en klinisk dietist och certifierad amningsrådgivare baserad i Eagle, CO, och anställd i Rifle, CO.
