Sternocleidomastoidhalssträckning: det bästa sättet att sträcka och släppa nacken täthet

upplever du nacksmärta på jobbet? Känns nacken stel eller öm när du vaknar på morgonen? Håller täthet och spänning i nacken dig från att sova på natten?

om ”ja” är svaret på någon av dessa, kan du dra nytta av att sträcka din Sternocleidomastoid–den stora nackmuskeln som är benägen för täthet och belastning.

det är ofta fyllt med triggerpunkter hos personer med nacktäthet, huvudvärk, stelhet eller smärta.

utan att ta itu med tätheten i din sternocleidomastoidmuskel kan dina nackproblem bara bli värre.

inte bara det, men en stram Sternocleidomastoid kan till och med lämna dig benägen att utveckla framåt huvudställning.

om det här låter som du, och du vill lära dig att sträcka ut denna muskel för att förbättra din huvudställning och öka rörligheten, Fortsätt läsa.

Vad är Sternocleidomastoid?

sternocleidomastoid är en muskel som ligger på vardera sidan av nacken, och den spelar en roll för att underlätta praktiskt taget alla nackrörelser.

det förkortar och förlänger när du lutar huvudet från sida till sida, nickar upp och ner och ser sida till sida.

det stabiliserar också ditt huvud när du går och utför andra fysiska uppgifter.

muskeln börjar vid basen av din skalle (Mastoidben), bakom örat på vardera sidan och sträcker sig nedåt hela vägen till toppen av kragebenet (Sternum och nyckelbenet) på varje sida.

framåt huvudställning

så hur leder en stram Sternocleidomastoid till framåt huvudställning?

i en framåtriktad huvudställning håller nacken huvudet ut framför din torso istället för att huvudet passar direkt över axlarna.

människor som är mer benägna att utveckla denna hållning är personer med bröstkyphos (hunchback) som är en alltför krökt övre rygg.

andra som utvecklar det är de som kran halsen i timmar om dagen på en bärbar dator, mobil enhet eller dator skrivbord, eller till och med vid förarhjulet.

problemet är att när du håller huvudet i dessa positioner under långa perioder börjar musklerna anpassa sig till dessa nya positioner.

när dina muskler vänjer sig vid att hålla huvudet framåt, börjar de stanna så, och även formen på din ryggrad kan omskolas med tiden.

i en framåtriktad huvudställning är din sternocleidomastoidmuskel i en förkortad och tät position. Detta håller huvudet dras nedåt och framåt.

om du vill fixa framåt huvudställning måste du gradvis förlänga Sternocleidomastoid genom att ofta sträcka och släppa triggerpunkter.

fördelar med att sträcka din Sternocleidomastoid

att sträcka Sternocleidomastoidmusklerna på framsidan och sidorna av nacken har långtgående fördelar för kroppen.

utöver dess skyddande och helande effekter på fysisk hälsa, förbättrar det också ditt humör och förbättrar hjärnans funktion.

här är några fler fördelar med att sträcka ut denna viktiga muskel.

förbättrar din hållning

att sträcka dina Sternocleidomastoidmuskler regelbundet när du har framåt huvudställning kan vända felinriktningen.

framåtriktad huvudställning finns sällan isolerat från andra posturala problem. Genom att sträcka din Sternocleidomastoid och föra huvudet tillbaka i linje med din torso.

bekämpar nacksmärta

nacksmärta orsakad av en ansträngd sternocleidomastoidmuskel kan lindras med stretching och självmassage eller myofascial frisättning.

när tätheten är lättad, tas nacksmärta vanligtvis antingen direkt eller nästa morgon när du vaknar.

med en konsekvent nacksträckningsrutin kan du hålla nacksmärtan borta genom att förhindra täthet och lindra belastningen innan den förvärras.

lindrar stelhet och förbättrar rörelseomfånget

Stretching ger muskelfibrer chansen att förlänga efter att ha kontraherats och förkortats.

om du har framåt huvudställning, din sternocleidomastoideus muskler kontrakt för att hålla vikten på huvudet i en framåt position.

Stretching förlänger nackmusklerna så att ditt huvud kan ha ett större rörelseområde. Det löser också spänningen och lindrar styvheten som orsakar obehag.

ökar blodtillförseln till hjärnan

sträckande muskelvävnad gör att dess fibrer kan absorbera färskt syre och näringsämnen från blodomloppet.

överdriven täthet i nackmusklerna, som i din Sternocleidomastoid, kan påverka hjärnans funktion, vilket i sin tur påverkar ditt humör och kognitiva prestanda.

genom att öppna upp musklerna och stimulera bättre blodflöde, sträcker du dina Sternocleidomastoidmuskler hjälper till att driva hjärnan med syre och näringsämnen.

detta kan gå långt för att minska risken för stroke, vilket kan hända när det saknas tillräcklig blodtillförsel till hjärnan.

Hur vet du om din Sternocleidomastoid är tät?

smärta och stelhet i nacken är kontrollampa tecken din sternocleidomastoideus är för hårt. Huvudvärk och käksmärta är också vanliga symtom.

om du har dålig hållning eller om du kranar nacken när du använder mobila enheter, eller om du spenderar timmar om dagen på en bärbar dator eller skrivbord, är dina chanser för nacktäthet höga.

det vanligaste sättet att sternocleidomastoidmuskeln i nacken blir förkortad är när huvudet alltid är i en ”texthals” – position, bättre känd som framåtriktad huvudställning.

test för Nacktäthet

det finns några tester du kan utföra för att se om din nacke är alltför snäv och förkortad.

om något av dessa tester säger att din nacke är tätt, vet du att du måste släppa sternocleidomastoidmuskeln och sträcka den.

1. Känn längs längden på din Sternocleidomastoid på vardera sidan, kläm den försiktigt för att känna för eventuella triggerpunkter. Triggerpunkter är isolerade områden som känns mer smärtsamma eller känsliga när de pressas, och de är ett tecken på att vävnadsfibrerna är knutna och spända.
2. vrid huvudet åt vänster och höger. Om din rörelse är begränsad eller om det är smärtsamt att uppnå, kan Sternocleidomastoidtäthet vara orsaken.
3. sträck huvudet upp och sedan ner för att sträcka fram och bak i nacken. Om rörelseomfånget är begränsat är det ett tecken på att din Sternocleidomastoid förkortas och måste sträckas.

hur man skapar längd i din Sternocleidomastoid

det bästa sättet att sträcka ut denna muskel är genom att först utföra myofascial frisättning för att ta bort eventuella triggerpunkter som orsakar kronisk täthet.

detta följs sedan av stretchtekniker för att skapa mer Längd.

dessa processer är inte något du bara gör en gång. Du måste utföra dessa regelbundet, särskilt om du aldrig tar dig tid att sträcka nacken.

Myofascial Release för din Sternocleidomastoid

Myofascial frisättning är frisläppandet av triggerpunkter i fascia runt dina muskler, vilket är det tunna skiktet av bindväv som håller musklerna åtskilda från ben och andra muskler.

fibrerna i fascia blir täta och knutna lika mycket eller mer än muskelvävnaden under fascia.

om du har triggerpunkter i nacken är chansen att många av dessa triggerpunkter faktiskt finns i fascia-skiktet av vävnad och kan dra nytta av myofascial frisättning.

Myofascial release görs vanligtvis med hjälp av självmassageverktyg som skumrullar och massagebollar, som fungerar genom att komprimera fascia och knåda den för att frigöra triggerpunkter.

för att släppa fascia runt din sternocleidomastoidmuskel kan du använda en massageboll eller din hand.

Massage boll Sternocleidomastoidfrisättning

du kan använda en massageboll för att massera din Sternocleidomastoid antingen stående eller liggande på framsidan. Videon ovan visar den liggande versionen.

• lägg ansiktet nedåt på en matta och placera en upprullad yogamatta eller handduk under din högra armhålan.
• Lägg din massageboll ovanpå den rullade mattan eller handduken så att bollen ligger direkt under din Sternocleidomastoidhalsmuskel på höger sida av nacken.
• luta långsamt huvudet upp och ner och sida vid sida för att massera muskelfibrerna och applicera tryck på triggerpunkter.

Sternocleidomastoidmassage släpp för Hand

om du inte har en massageboll visar videon ovan hur du släpper Sternocleidomastoid med bara din hand.

• leta upp din sternocleidomastoidmuskel på ena sidan av nacken där den börjar vid basen av ditt krageben. För att hitta den, vrid huvudet i sidled i motsatt riktning mot den sida du lokaliserar och känna för den bandliknande muskeln som löper längden på nacken som sticker ut.
• börja från botten vid ditt krageben, arbeta långsamt upp handen i muskeln, kläm försiktigt bandet och känna för triggerpunkter.
• när du upptäcker en triggerpunkt, tryck helt enkelt med fingrarna eller pressa muskeln. Detta frigör triggerpunkten, och du kan berätta för att du ska känna en omedelbar frisättning av spänning och täthet efter att du släppt trycket.
• upprepa på motsatt sida.

hur du sträcker din Sternocleidomastoid

din Sternocleidomastoid är en tjock, bandliknande muskel och sträcker den genom olika nacksträckor och gör många repetitioner så att du släpper spänningen och förlänger muskeln.

det är inte heller den enklaste muskeln att sträcka med tanke på det unika sättet som det fäster sig på två olika delar av kroppen så det kan ta tid att lära sig att sträcka ut det.

här är 2 sträckor du kan göra för att sträcka din Sternocleidomastoid:

sittande 30-graders Rotation sida Stretch

• sitter högt i en stol, titta 30 grader åt höger
• lyft din högra arm och använd den för att försiktigt dra och luta huvudet tills du känner en sträcka i nacken
• håll i 10 sekunder och byt sedan långsamt sidor

huvudet lutar

• sitt upp högt, med axlarna avslappnade nedåt
• släpp långsamt huvudet till höger axel och sträck vänster sida av nacken
• applicera en liten mängd tryck på vänster sida av huvudet så att du Känn sträckan djupare
• håll i 10 sekunder och återgå till mitten
• gör detsamma på vänster sida
• upprepa för 10 reps på varje sida

ta hand om din nacke och förhindra nackproblem

inriktningen av din nacke och huvud är en del av inriktningen av din övergripande ryggrad, och posturala problem som påverkar din ryggrad kan orsaka allvarliga problem.

när spinal diskar är under överdriven stress på grund av överdriven spinal krökning, ökar risken för problem som halkade skivor och Degenerativ disk sjukdom.

du vill också ta hand om din nacke och förhindra muskelspänning innan den blir en källa till kronisk muskelsmärta.

att sträcka din sternocleidomastoidmuskel regelbundet kan hjälpa till att förhindra framåt huvudställning så att det inte blir en källa till smärta och hälsoproblem.

om du märker att täthet börjar komma tillbaka, håll dig före det med självmassage och utlösningspunkt.

en annan viktig aspekt av att ta hand om din nacke är att förbättra din hållning och göra ditt skrivbord mer ergonomiskt.

om du har bröstkyphos eller hyperlordos, kan du överväga att använda en ryggstöd som hjälper till att korrigera felinriktningen, eftersom det kan hjälpa dig att bättre korrigera framåt huvudställning.

innan du söker medicin för nacksmärta, se till att du också tar itu med orsaken till problemet genom att fixa din nackställning och lindra muskelspänningen.

utan att komma till botten av nacken täthet, stelhet eller smärta, är det bunden att bli värre.

på ett positivt sätt kan du få nacksmärta lättnad och korrigera framåt huvudställning genom att släppa och sträcka sternocleidomastoidmuskeln.

kom bara ihåg att om din nacke är särskilt tätt måste du utföra denna rutin regelbundet.

även om det kanske inte är en fullständig fix, är det ett naturligt alternativ för att hantera smärta och potentiellt förhindra det i framtiden.

om några nackövningar leder till förvärrad smärta, sluta omedelbart.

naturligtvis hjälper det alltid att ses av en professionell som kan förstå ditt specifika fall och föreslå en behandlingsväg i enlighet därmed.