sträckor för simmare

Full body, low impact, sweat free-simning kontrollerar många lådor som gör det till en idealisk träning för alla träningsnivåer. För alla dess fördelar kan dock simning orsaka obehag och till och med smärta på grund av en vanlig skyldige: muskeltäthet.

OrthoCarolina sjukgymnastik assistent Mary Jean McKinnon är alltför bekant med muskeltäthet, både personligen och professionellt. Under sin tid som före detta simmare upplevde Mary Jean smärtsamt snäva muskler som hindrade hennes prestanda i poolen och gjorde ordentlig vila och återhämtning svår. För att göra saken värre, hennes muskeltäthet eskalerade bara när hennes träningstimmar och intensitet ökade.

genom sin fysioterapipraxis hjälper Mary Jean idag sina patienter att lindra sina snäva muskler genom att minska överanvändningen av vissa muskelgrupper, inte bara förbättra atletisk prestanda utan också stödja effektivare och roligare vila. Sträckorna och teknikerna nedan riktar sig till specifika muskler för att hjälpa simmare i alla åldrar att utföra sitt bästa.

muskler riktade: övre TRAPEZIUS

spänner från nacken till axelbladen, fällmusklerna stramar när simmare når förbi sin naturliga Armlängd för att öka sin slaglängd. För att minska repetitiv överanvändning av fällorna, nå bara armens avstånd, vilket möjliggör en effektivare stroke och minskad smärta.

sträcka: Head Tilt

1. luta huvudet åt sidan och låt tyngdkraften försiktigt dra ner huvudet, med örat mot axeln.
2. se till att dina axlar förblir tunga och avslappnade.
3. upprepa på andra sidan.

muskler riktade: lATISSIMUS DORSI

ligger på sidorna av mitten av ryggen, lat muskler används för att slutföra de flesta simma stroke. När du använder dina lats är det oundvikligt att simma, att stärka dina höft-och kärnmuskler kan göra dina simslag mer effektiva, vilket i sin tur minskar beroendet av latmusklerna.

om du tycker att dina lats blir hårdare än vad som är bekvämt, välj att öka antalet kicksatser. Flytta ditt fokus till en annan del av din stroke för att simma snabbare och förbättra din träning.

Stretch: barnets Pose

1. börja på dina händer och knän och tryck dina höfter bakåt på dina klackar.
2. från denna knäposition sänk bröstet mot marken och sträck ut armarna framåt på mattan, så att låren och mattan stöder kroppens framsida.
3. gå händerna till ena sidan av mattan och sträck ut lats på motsatt sida av kroppen.
4. upprepa på andra sidan.

Stretch: Pin Wheel

1. ligga på ena sidan med knäna böjda mot bröstet.
2. Förläng båda armarna rakt ut i axelhöjd och nå försiktigt överarmen längre fram.
3. lyft sedan långsamt din övre arm för att börja böja uppåt mot huvudet.
4. flytta armen i en månform från framsidan av kroppen, sedan över huvudet och tillbaka mot höfterna.
5. återgå långsamt till startpositionen och upprepa. Med varje båge, pausa i det trånga området och andas djupt och långsamt.
6. upprepa på andra sidan.

muskler riktade: PECTORAL

täthet i pectoral muskler är vanligt hos simmare eftersom pec-huvudmuskeln hjälper till att utföra korrekt stroketeknik. För att ge din överkropp en paus och för att förbättra den totala effektiviteten i vattnet, försök öka antalet sparkuppsättningar. Du kan sparka på din sida och rygg samt på magen för att både ge en annan utmaning och främja sparkar i de olika positionerna för din stroke. (Elitsimmare roterar från sida till sida medan de simmar.)

Stretch: T Stretch med skumrulle

1. luta dig tillbaka på skumrullen med den direkt under ryggraden så att den stöder svansbenet och huvudet.
2. ta armarna utåt i ett T-läge för att sträcka framsidan av bröstet.

om pec minor-muskeln är tät kan du gräva i vattnet för mycket för att kompensera för svaghet i övre extremiteter. Kom ihåg att du bara kan röra dig så fort som rätt teknik tar dig. Annars registrerar du dig för en skada. För att minimera överanvändning av pec minor, Håll dina axelblad tillbaka medan du simmar – ingen böjd över skrivbordet i poolen.

Stretch: y sträck med skumrulle

1. luta dig tillbaka på skumrullen med den direkt under ryggraden så att den stöder svansbenet och huvudet.
2. placera armarna i ett Y-läge och låt den lilla muskeln från bröstet till armen slappna av.

muskler riktade: axelblad, bröstkorg, bröstkorg

medan simning kräver betydande användning av överkroppen, kräver det inte mycket böjning av bröstkorgen eller övre delen av ryggen. Som ett resultat saknar simmarnas axelblad ofta rörlighet och bröstkorgen blir styv. Denna stelhet i övre rygg och revben kan göra andningen svår.

Stretch: Teleskoparmar

1. ligga på ena sidan med knäna böjda mot bröstet.
2. Förläng båda armarna rakt ut i axelhöjd och nå försiktigt din överarm längre framåt och sträck baksidan av axelbladen.
3. skjut sedan överarmen över och bakom kroppen för att nå mot baksidan. Håll din nedre arm pressad till marken.
4. pausa vid områden med täthet och andas djupt och långsamt.
5. upprepa på andra sidan.

Pinwheel är också användbart för att sträcka axelblad, bröstkorg och ribcage. Se steg-för-steg-instruktionerna ovan.

muskler riktade: ländryggen

även om ryggraden förblir stabil och styv i de flesta simslag är rörlighet en viktig indikator på ryggradens hälsa. Cat Camel stretch och Swan stretch främja spinal rörlighet i flera riktningar samtidigt utnyttja andetag och aktivera magmusklerna.

Stretch: Cat Camel Stretch

1. börja på dina händer och knän med händerna under dina axlar och knän under dina höfter.
2. håll armarna raka och dra ner axlarna, bort från öronloberna.
3. engagera magmusklerna för att sträcka ländryggen uppåt. Andas långsamt ut när ryggraden rundar.
4. återgå till en platt ryggläge och upprepa sträckan.

Stretch: Swan Stretch

1. börja med att ligga på magen.
2. lägg händerna bredvid axlarna och krama armbågarna in mot revbenen.
3. lyft försiktigt upp din torso genom att trycka händerna i golvet, sträcka buken, ryggen och höfterna.
4. håll huvudet lyft och nacken avslappnad medan du drar ner axlarna, bort från öronloberna.

muskler riktade: gLUTEAL, pIRIFORMIS, qUADRICEPS

gluteal-och piriformis-musklerna spänner över baksidan av höfterna och quadriceps-musklerna löper längs låret. Dessa områden blir ofta täta när simmare sparkar för mycket eller saknar överkroppen eller kärnstyrkan för att balansera underkroppens ansträngningar.

förutom att sträcka glutes, piriformis och quads, kan byggstyrka i överkroppen och buken hjälpa till att lindra täthet i höfterna och låren. Du kan förbättra hastigheten och ge dina nedre extremiteter en andning genom att lägga till en draguppsättning. För att vila quads under din simning träning, lägg i en övre extremitet (UE) set, kanske med paddlar och en dragboj för en aggressiv överkroppsträning. Pilates är ett effektivt träningspass för att förbättra kärnstyrkan.

sträcka: Figur fyra Stretch

1. Ligg på rygg och böj knäna för att placera fötterna platt på golvet, med hälarna nära höfterna.
2. korsa en fotled över motsatt knä.
3. snör händerna bakom låret på ditt jordade ben och lyft upp det här benet för att sträcka baksidan av höften.
4. upprepa på andra sidan.

Stretch: Quadriceps Stretch

1. ligga på magen med benen utsträckta.
2. lyft en häl mot höfterna och ta tag i fotleden, dra försiktigt vristen mot höften för att sträcka framsidan av låret.
3. återgå långsamt till startpositionen och upprepa på andra sidan.