de flesta av mina triatleter gör inte några extremt svåra träningspass i poolen som på norra halvklotet är de nu färdiga med racing och öppet vatten simning. Jag hoppas att locka dem tillbaka i poolen efter det vanliga post-IRONMAN-Världsmästerskapet/ slutet av säsongsavbrottet genom att erbjuda många korta tekniska avbrott i mitten av längre 2 000-4 000 yarduppsättningar. Under denna tid på året använder jag simma leksaker kreativt att utmana och avbryta simning autopilot vi är alla ofta skyldiga till under tävlingssäsongen. För mycket cruising och det är alltför lätt att sluta tänka på vad vi hoppas uppnå från en viss uppsättning eller borr.
under dessa vintermånader använder jag ofta de första 15 yards av en pool lane linje (ofta markerad en annan färg som röd) som riktlinje för olika övningar och andningskontroll under hela träningen. Nu är det dags på året att göra dessa typer av träningspass, som jag kallar teknisk uthållighetssimning.
här är ett exempel på en uppvärmning och nedkylning som använder dessa typer av korta, fokuserade övningar och användning av utrustning:
uppvärmning (2-3X)
- 100 gratis, med den första 75 med en dragboj mellan låren
- 50 Gratis, med den första 25 med en dragboj mellan dina anklar
delmängd
- 8 x 25 gratis med 4 slag nävar knutna, 4 slag snabba armar, sedan lätt resten av längden
- Vila 15 sekunder mellan 25s
teknisk uthållighet huvudsats (se nedan)
- 100 Tekniskt gratis med paddlar, fenor och snorkel
- 50 gratis i medelhastighet
- 50 gratis i lätt takt
med en borrfokuserad uppvärmning och nedkylning, jag lägger till ett stadigt fitnesselement med en 1,500 m (eller gård) huvudsats som erbjuder stadig aerob effekt med fokus på teknik.
teknisk uthållighet huvudsats #1
- simma 5 X 300m (eller yards) vila 30 sekunder mellan dem enligt följande:
- nävar knutna Freestyle för de första 5 meter av varje längd
- Ben endast för de första och sista 5 meter av varje längd (armarna vikta på huvudet när du trycker av, vid din sida när du är klar med varje längd)
- andningskontroll/ingen andning för de första och sista 5 meter av varje längd
- bär fenor men peka dem nedåt i första och sista 5 meter av varje längd för att känna överskott dra och arbeta armarna hårdare.
- Scull av väggen. Sväng vid armbågen, fingertopparna till botten av poolen, handflatorna för att skjuta ut till poolväggarna och sedan återvända till varandra.
medan vi alla har ett mål att bli snabbare, just nu är det viktigt att fokusera mer på att simma bra. Särskilt efter en säsong med simning i öppet vatten, vilket kan ångra mycket bra teknik. Jag uppmuntrar långsam simning för ökad noggrannhet, förbättrade hand-och armvägar och att fixa dåliga vanor som kan ha uppstått under tävlingssäsongen.Det finns lite att vinna med hårda ansträngningar just nu och kropp och själ behöver återhämta sig.
ett nytt tillvägagångssätt för simträning kommer att leda till mer stimulans att förbättra. Jag har en hel del långsammare simmare som lägger jätte pull bojar att hålla jämna steg—de gör sig ingen tjänst-jag kallar detta lata simning. Du täcker upp en mängd problem i din freestyle-teknik som verkligen kan hindra din tävlingsdag om temperaturen går upp och du inte kan bära en våtdräkt.
långsam simning kan vara bra eftersom det gör att du kan vara korrekt, långsam betyder att du ingriper nya goda vanor och raderar dåliga vanor. Viktigast, långsamt är vad som händer innan du börjar simma snabbt närmare tävlingssäsongen. Ha inte bråttom att lämna denna period av din simresa. Annonserna lovar bra avkastning i hastighet med den senaste utrustningen eller sessionsstilen men långsam är ett bra ställe att vara ett tag medan du använder aktiv återhämtning och lär dig rätt rörelser permanent. Följande huvudsats fokuserar på din handposition och styrka, vilket gör att du kan sakta ner din stroke och känna vattnet.
teknisk uthållighet huvudsats #2
- nävar öppna / stängda, 300m fri avslappnad simning med fenor. Alternativa längder med odds normal Freestyle och jämn längder håller nävarna knutna för 3 slag, simma sedan normalt för 3 slag.Använd underarmen medan handstorleken minskar.
- alternativa händer nävar/fingrar utspärrade 300m fri avslappnad simning. Simma alternativa längder enligt följande: höger hand knytnäve knuten, vänster hand fingrar brett isär / vänster hand knytnäve knuten, höger hand fingrar brett isär. Använd underarmen medan handstorleken minskar. Försök att upprätthålla liknande framdrivningsnivåer trots skillnaderna i handform och storlek.
- SPS (enkel paddel simning), 300m fri avslappnad simning med en enda paddel enligt följande: 100m med höger hand normal, vänster hand med paddeln, 100m vänster hand normal, höger hand med en paddel, 50m med båda paddlarna, 50m normal fri.
- nävar/fingrar splayed, 300m fri avslappnad simning med dragboj: simma alternativa längder, nävar knutna/fingrar brett ifrån varandra.
- handstyrka rutin: 3x100m gratis framsteg med varje 100, fokusera på din handstyrka och framdrivning. Vila 30 sekunder mellan varje 100.
missa inte att simma långsamt för att simma mindre ofta. Även med bästa avsikter innan du vet att det är nästan helgen och att Monday night squad session är ett avlägset minne. Jag uppmuntrar simmare att räkna sessioner per månad för att undvika vanan att vara nöjd med en bra vecka och sedan låta den glida. Att sikta på 14 sessioner per månad är ett mycket mer värdefullt och produktivt mål. Två till tre av dessa sessioner per vecka kan då vara långsammare, tekniska och mer exakta. Efter några månaders simning på detta sätt kommer du att kunna lägga till mer anaeroba uppsättningar och märka en stor skillnad i din totala hastighet och teknik.
Läs del två av vår tekniska uthållighetsserie här.
