i grund och botten gör dina höfter mycket arbete och det tar en vägtull. Korta, snäva höftmuskler kan minska ditt rörelseområde i hela leden, försvaga dina glutes och luta ditt bäcken, vilket orsakar överdriven krökning i ryggraden och låga ryggvärk, säger hon. Plus, snäva höftmuskler skadar bara.
lyckligtvis behöver du inte sluta ditt dagjobb eller avstå från spin-klassen för att lossa dem. Att bara sträcka dessa höfter kan få din kropp tillbaka i linje, öka din rörlighet (och därmed din träningsprestanda) och kanske till och med lindra irriterande ryggsmärta, säger Moore. ”Med tanke på den tid vi sitter dag och den stress vi lägger våra kroppar under, är höftöppnande rörelser en nödvändig del av vår dagliga rutin.”
prova dessa fem höftöppnare, med tillstånd av Mindfuel Wellness för att lossa dina höftmuskler, oavsett om du kommer från en lång dag på kontoret eller kyler ner efter en HIIT-klass.
5 höftsträckor som får dig att säga ’Ahhhh’
bilder med tillstånd av Mindfuel Wellness
1. Frog
hur: få på händer och knän, i en bordsskiva läge (a). Bred långsamt ut knäna så långt de kan gå och ta fötterna i linje med knäna. Dina skenor ska vara parallella med varandra (b). Böj dina fötter och lätta dig framåt på underarmarna. (Om sträckan är för intensiv, försök att lägga armarna på ett block eller en fast kudde.) Håll i åtta till 12 andetag (c). Om du håller sträckan längre, försök långsamt flytta höfterna framåt och bakåt för att få sträckan till olika delar av höfterna.
2. Sittande duva
hur man: Sitt ner med knäna böjda och fötterna platt på golvet framför dig (a). Placera din högra fotled ovanpå ditt vänstra lår och böj din högra fot (b). Lägg händerna bakom kroppen, fingertopparna vända bort från kroppen och börja trycka dina höfter mot dina klackar tills du känner en sträcka genom din yttre vänstra höft. Håll ryggen hög och bröstet öppet (c). Håll i sex till åtta andetag och upprepa sedan på andra sidan.
3. Supine adductor Stretch med rem
hur man: ligga på ryggen med höger knä böjd och foten platt på golvet (a). Förläng ditt vänstra ben upp till taket och linda ett band runt sulan på din vänstra fot (b). Medan du håller båda ändarna med vänster hand, förläng din högra arm direkt ut åt sidan för att förankra dig själv (c). Låt långsamt vänster ben falla mot vänster medan du håller din högra sida jordad. Håll i sex till åtta andetag, upprepa sedan på motsatt sida.
4. Liggande Lateral Höftöppning
hur man: ligga på ryggen med höger knä böjd och foten platt på golvet (a). Med ditt vänstra ben helt utsträckt, tryck in i din högra fot för att flytta på din vänstra höft. Detta är din startposition (b). Pressa sedan dina högra glutes för att trycka på vänster höft tills du känner en sträcka, pausa och återgå sedan till start. Det är en rep (c). Utför sex till åtta reps, upprepa sedan på motsatt sida.
5. Sittande fjärde Position Höftsträckning
hur man: Sitt på golvet med knäna böjda så att din högra shin är placerad framför dig, din vänstra shin bakom dig och din vänstra höft tappade hela vägen till golvet (a). Andas in och tryck vänster höft framåt tills du känner en sträcka framför höften (b). Andas ut och tryck vänster höft tillbaka till golvet. Det är en rep (c). Komplett sex till åtta reps, arbetar varje gång för att öka din rörelseomfång. Upprepa på motsatt sida.
