Vad är omvänd Dieting: äta mer för att väga mindre

mest populära dieter förespråkar att äta färre kalorier, minska vissa Makrons intag eller skära av vissa livsmedel och livsmedelsgrupper från sin diet helt. Dieter som ketodieten, vegansk kost, 1200 kalori diet, mellanliggande fasta och mer faller i dessa kategorier. Dessa dieter bygger på principen att äta mindre för att väga mindre. Vad händer om vi sa till dig att det finns en diet byggd på motsatsen till denna princip? Ja, det finns en sådan diet, och det kallas omvänd dieting. Vad är omvänd bantning? Läs vidare för att lära dig mer.

vänder bantning 101

denna diet är också känd som diet efter diet, eftersom det innebär långsamt öka din dagliga kaloriintag för att öka din ämnesomsättning och förhindra vikt återfå efter bantning (9). Människor hoppar vanligtvis in i denna diet efter att ha hoppat ut ur en restriktiv diet så att den kan hjälpa dem att gå tillbaka till sina normala matvanor utan att få extra kilo.

när det gäller vikthantering vet de flesta att även om det är svårt att gå ner i vikt, är det ännu svårare att hålla bort den förlorade vikten och förhindra viktåtervinning (11). Detta gäller särskilt om du använde en restriktiv diet för att gå ner i vikt. När du kommer ut ur kosten kommer du sannolikt att uppleva mattrang och sluta äta mer än du borde. Förutom att äta mer kalorier har din kropp fortfarande en långsam ämnesomsättning som kom upp under den restriktiva dietperioden. Det betyder att inte så många kalorier bränns, och det här är några av anledningarna till att människor slutar återfå ännu mer vikt än de hade innan de började banta.

oavsett om du bara vill peppa upp din träningsrutin, jazz upp din kost med läckra kalorirecept eller vill få din handling tillsammans och avsevärt släppa det numret på din skala-BetterMe app har täckt dig! Förbättra din kropp och förnya ditt liv med oss!

vänder bantning och Metabolism

huvudideen bakom omvänd bantning är att motverka långsam metabolism eller hungersnöd metabolism, som vissa människor kallar det (4). Hungersnöd metabolism är när din kropp anpassar sig till ett minskat intag av mat genom att bromsa dess ämnesomsättning. Detta hjälper till att hålla mat inne i kroppen längre, och det här är vad som händer när du är på en restriktiv diet, eftersom din kropp tycker att den svälter. Som tidigare nämnts är detta en av anledningarna till att människor går upp i vikt när de har gått tillbaka till sina normala matvanor, men deras ämnesomsättning är fortfarande långsam.

omvänd dieting avser att motverka detta genom att öka antalet kalorier gradvis. Detta tros få kroppen att komma ur denna anpassning eftersom det nu finns mer mat, vilket ökar ämnesomsättningen. Detta syftar till att använda den ökade ämnesomsättningen för att bränna mer kalorier än du ökade i kosten, vilket resulterar i viktminskning på grund av att du bränner mer än du konsumerar. Dina energinivåer kommer sannolikt att öka eftersom du nu ger din kropp tillräckligt med matintag; därför syftar denna diet till att främja viktminskning, ökad metabolism och höga energinivåer.

det kallas omvänd dieting eftersom det, till skillnad från de flesta dieter, inte syftar till att skapa ett kaloriunderskott genom att minska sitt kaloriintag utan genom att öka sin ämnesomsättning. Även om detta kan verka bra på papper, låt oss dyka in i mekaniken i denna diet.

hur omvänd bantning fungerar och viktminskning?

kalorier i, kalorier ut är ett koncept som är känt för många i fitnessvärlden. Det kan översättas till när du äter mer kalorier än du bränner, du får mer vikt och när du äter färre kalorier än du bränner, går du ner i vikt. En energibalans är en balans mellan vilken energi som förbrukas jämfört med vad som används. Några olika faktorer som påverkar energiintag och energiproduktion är:

• energiintag (3)

1. Aptit: detta påverkas vanligtvis av ens hormoner. Ju mer aptit du har desto mer energi kommer du sannolikt att konsumera i form av mat.

2. Livsmedelskonsumtion: detta påverkas vanligtvis av många faktorer som mattillgänglighet, smaklighet och så vidare. Ju mer mat du konsumerar desto mer energi kommer du att ha.

3. Kalorier absorberas: mer kalorier absorberas resulterar i mer energi.

4. Psykologiska faktorer: saker som stress, ångest och jämn sömnkvalitet kan också påverka ens energiintag.

• energiproduktion (3)

1. Energi bränns i vila. Ju mer energi du bränner i vila, desto högre är dina energinivåer.

2. Energi bränns genom träning. Mer träning resulterar i mer energiproduktion.

3. Energi bränns av snyggt. NEAT är en icke-träningsaktivitet som hjälper till att bränna kalorier. Walking är ett exempel. Ju mer energi du bränner genom aktiviteter utan träning, desto mer är din energiproduktion.

4. Energi förbränns genom att metabolisera mat.

som du kan se påverkas energibalansen av andra faktorer förutom mat och motion. En faktor som de flesta glömmer är metabolisk anpassning.

Läs mer: kalorier i kalorier ut: när viktminskning förvandlas till en balansgång

typer av metabolisk anpassning: Den första typen

det finns två typer av metabolisk anpassning som kroppen använder. Den första kallas svältsvaret. Detta sker när du äter mindre, och därmed är det kroppens sätt att förbereda sig för svält. Kroppen förbereder sig för detta genom (3):

1. sänka din basala ämnesomsättning. Detta är den mängd energi som din kropp använder i vila. Under svältsvaret ser din kropp ut att använda minsta möjliga energi.
2. minska mängden energi du förlorar från att träna. Din kropp tenderar att minska antalet kalorier det brinner genom rörelse och andra former av träning.
3. saktar din matsmältningsprocess. Detta hjälper maten att stanna längre i kroppen så att kroppen kan absorbera så många näringsämnen som möjligt.
4. träning blir svårt eftersom du inte har tillräckligt med energi för att tillgodose dina energibehov medan du tränar.
5. det sänker mängden energi som förloras genom icke-träningsaktiviteter som att gå.

dessa anpassningar hjälper till att spara så mycket energi för kroppen som möjligt under perioden med lågt kaloriintag. Det är därför det skulle kräva någon som gått ner i vikt färre kalorier för att behålla sin nyfunna vikt än någon som inte gick ner i vikt. Dessa anpassningar gör den skillnaden.

det bra med metabolisk anpassning är att det fungerar åt båda hållen.

typer av metabolisk anpassning: Den andra typen

den andra typen av metabolisk anpassning kallas adaptiv termogenes. Det är här din kropp anpassar sig på lämpligt sätt till en ökning av kaloriintaget. I denna andra variant slösar din kropp praktiskt taget kalorier som värme eftersom det finns gott om.

detta svar resulterar i (3):

1. en ökning av den basala metaboliska hastigheten på grund av höga mängder kalorier. Således ökar kroppen sin ämnesomsättning för att kunna bränna alla dessa kalorier.
2. din förmåga att träna blir lättare eftersom du nu har tillräckligt med energi för att göra det.
3. du börjar bränna mer kalorier från icke-träningsaktiviteter.
4. matsmältningen går tillbaka till sin normala hastighet eftersom matsmältningssystemet inte behöver hålla fast vid mat så mycket som möjligt för att absorbera alla näringsämnen från det eftersom det nu finns tillräckligt med mat.

dessa är svaren omvänd bantning använder för att gå ner i vikt. Det är viktigt att notera att för att omvänd bantning ska fungera måste du öka ditt kaloriintag gradvis. Om du ökar mycket kalorier på en gång kommer det att resultera i viktökning. En person rekommenderas att öka sin kost med 50 till 100 kalorier i veckan i 4-10 veckor (6).

Vad ska man tänka på innan man försöker kosten?

även om denna diet ser ut som något som de flesta borde försöka, finns det vissa saker du bör tänka på innan du faktiskt försöker. Det första är att det inte finns någon garanti för att denna diet kan fungera. Detta beror på att det inte finns tillräckligt med vetenskapliga bevis som bevisar dess effektivitet (8, 10). Mer forskning om denna diet behövs. Utöver det är det viktigt att veta att olika människor reagerar olika på olika dieter och träningspass. I omvänd dieting hoppas människor mest att deras kropp och ämnesomsättning kommer att anpassa sig genom ökade icke-träningsaktiviteter och andra mekanismer. Om din kropp reagerar genom att öka energiförbrukningen genom dessa mekanismer, kommer den omvända kosten att fungera för dig; om det inte gör det kan du sluta få lite vikt istället för att förlora lite.

eftersom omvänd bantning beror på vår kropps anpassning är det viktigt att veta att ålder påverkar vår förmåga att anpassa sig. Ju äldre du är, desto svårare är det för din kropp att anpassa sig. Metabolism minskar också med en ökning av åldern. Unga människor tenderar att bränna mer kalorier medan de är i vila jämfört med äldre. Detta kan översättas till omvänd dieting, men ineffektivt för vissa äldre människor.

för att omvänd bantning ska fungera måste du vara medveten om ditt kaloriintag eftersom det kräver en gradvis ökning. Detta hjälper dig att veta hur många kalorier du behöver lägga till varje vecka och få bättre resultat. Om du inte vet det exakta antalet kalorier du tog in kan du sluta lägga till för många kalorier, vilket kan leda till viktökning, utan att utlösa den adaptiva termogenesen.

vem ska försöka omvänd bantning?

precis som de flesta dieter är detta inte för alla. Följande grupper av människor bör gå för denna diet är:

• människor kommer från restriktiva dieter. Om du är från en mycket restriktiv diet, och du inte vill återfå vikt, kan detta vara kosten för Dig (2). Det är tänkt att hjälpa dig att gå till dina normala matvanor, samtidigt som du förhindrar mer viktminskning.
• människor som försöker gå ner i vikt men kan inte hålla sig till deras kaloriunderskott eftersom det är för lågt (2).
• människor som vill ha lite mer frihet när det gäller mat (2).
• kroppsbyggare och andra idrottare i viktklass Sport (4).

om du kämpar för att ens flirta med tanken på att ge upp dina favoriträtter eller träna tills benen ge vika – BetterMe app är här för att andas ett nytt perspektiv på hur du visa viktminskning processen! Kolla in appen och upplev den roliga sidan av fitness och bantning med BetterMe!

vem ska inte försöka omvänd bantning?

även om denna diet ser ut som rosor och choklad, borde de flesta inte prova det. Att behöva prova denna diet innebär att viktminskningsmetoderna du använde inte var särskilt hållbara, och det är vanligtvis fallet med de flesta restriktiva dieter. Det finns hälsosamma sätt att gå ner i vikt utan att behöva anta en mycket restriktiv diet (7).

du kan gå ner i vikt genom att äta mat av bättre kvalitet. Gå till naturliga hela livsmedel istället för bearbetad mat. Du kan gå ner i vikt genom att balansera dina måltider och se till att din mat har rätt mängd makron. Det är också möjligt att gå ner i vikt genom att träna och hålla sig aktiv. Du kan till och med gå ner i vikt genom att få tillräckligt med sömn och ta itu med frågor som rör emotionell ätning. Alla dessa är hälsosamma sätt som kan hjälpa dig att kasta pounds.

människor som också har fått höra att inte prova denna diet av en dietist, nutritionist eller andra hälsoexperter bör inte försöka göra det.

hur framgångsrikt vända Diet?

det finns många saker som går in i denna diet för att den ska bli framgångsrik. Här är några av de saker att tänka på om du har valt omvänd bantning som väg att gå:

• planera framåt

precis som allt i livet måste du planera för denna diet. De flesta säger att den bästa tiden att förbereda sig för denna diet är så snart du tänker gå med i en restriktiv diet (1). Denna diet kan hjälpa till att förhindra viktökning som kommer från att bryta sig bort från en restriktiv diet, så när du planerar att gå med i din restriktiva diet bör du också göra planer för omvänd diet.

• beräkna dina kalorier

innan du börjar denna diet måste du veta ditt kaloriintag för att behålla din nuvarande kroppsvikt (5). Det finns många sätt att känna till detta nummer. Många onlinekalkylatorer kan hjälpa dig att beräkna detta nummer. Om du inte litar på onlinekalkylatorer, gå till en expert så hjälper de dig med detta. Du kan också få numret genom att göra ett kroppssammansättningstest.

det är viktigt att veta hur många kalorier din kropp behöver veta vad du ska lägga till i din kost.

Läs Mer: Calories Burned Calculator: Ett enkelt sätt att ta reda på hur många kalorier du bränner dagligen

• Bestäm ditt mål

nu när du vet dina kaloribehov måste du veta vad ditt mål är (5). Att känna till ditt mål kan motivera och hjälpa dig att veta vad du arbetar mot, eftersom du inte bara arbetar blint.

• öka ditt dagliga kaloriintag i små mängder

efter att ha vetat hur många kalorier du behöver för att behålla din nyfunna vikt måste du långsamt öka ditt kaloriintag över tiden tills du når ditt mål (10). Kom ihåg att om du ökar för många kalorier på en gång kommer det att resultera i viktökning, och det här är inte något du vill ha. Börja med att öka ditt intag med 5%, håll sedan fast vid det här nya beloppet någon gång innan du går till en annan ökning.

• övervaka dina resultat och gör ändringar om det behövs

nästa sak att göra är att övervaka dina resultat för att se om din kost fungerar. Du kan följa processen genom att väga dig själv regelbundet (3). Du kan välja att väga dig själv varje dag eller varje vecka eller mäta dina kroppsdelar som dina höfter och midja för att se om det finns några förändringar. Ett annat alternativ är att använda dina före och efter bilder för att spåra framsteg. Att mäta din träningsprestanda är också ett sätt att övervaka. Att spåra dina energinivåer, hungernivåer och andra matsmältningssymtom är också ett annat sätt att göra det.

beroende på dina resultat är du den bästa personen att bestämma om kosten fungerar eller inte. Om resultaten inte är vad du förväntade dig kan du justera din kost så att du kan försöka få dina önskade resultat. Om detta inte fungerar bör du kontakta en expert.

den nedersta raden

Vad är omvänd bantning? Detta är en diet som innebär att du gradvis ökar ditt dagliga kaloriintag under en tid för att öka din ämnesomsättning och hjälpa dig att bränna mer kalorier på en dag. Som du har sett finns det ingen garanti för att denna diet fungerar, eftersom mer vetenskaplig forskning behövs. De som vill gå ner i vikt bör försöka gå ner i vikt med hållbara hälsosamma metoder.

kom ihåg att en riktig diet inte är allt du behöver. Komplettera det med denna 20 Min Full Body Workout at Home challenge!

ansvarsfriskrivning:

denna artikel är endast avsedd för allmän information och behandlar inte enskilda omständigheter. Det är inte en ersättning för professionell rådgivning eller hjälp och bör inte åberopas för att fatta beslut av något slag. Alla åtgärder du vidtar på den information som presenteras i denna artikel är strikt på egen risk och ansvar!

källor:

1. är omvänd bantning nyckeln till viktunderhåll? (2017, health.usnews.com)
2. omvänd bantning 101: Vad är det och var du ska börja? (nd, aaptiv.com)
3. omvänd bantning: Kan du verkligen få bättre resultat genom att äta mer? (nd, precisionnutrition.com)
4. omvänd bantning är en sak – men kan det verkligen hjälpa till med viktminskning? (2020, womenshealthmag.com)
5. omvänd bantning: är detta hemligheten att hålla vikten av? (2020, trifectanutrition.com)
6. denna nya Diet vill att du ska äta mer för att väga mindre (2020, eatthis.com)
7. Vad är omvänd bantning? En Nutritionist förklarar (2020, health.com)
8. Vad är omvänd bantning och kan det hjälpa dig att gå ner i vikt? (2020, goodhousekeeping.com)
9. vad är omvänd dieting och hur man bäst återhämtar sig från en restriktiv diet (2020, insider.com)
10. Vad är omvänd Dieting och ska du prova det? (2020, openfit.com)
11. Vad är ’omvänd bantning’ ändå? Vad vi gör och inte vet om denna post-dietplan (2020, sciencealert.com)