du kanske har hört att polyoler är sockeralkoholer men dessa snygga FODMAPs kommer inte att göra dig full! Polyoler förekommer naturligt i livsmedel (som frukt och grönsaker) eller är konstgjorda och tillsätts till bearbetade livsmedel som sötningsmedel med låg kalori. Det är därför du ofta ser dem i viktminskningsproteinstänger och diabetiska sötsaker.
tyvärr gillar sockeralkoholer att förstöra kaos på våra matsmältningssystem och kan orsaka obehagliga irritabla tarmsyndromssymptom (IBS) hos vissa människor. Medan på den låga FODMAP-dieten finns det sex polyoler du bör se upp för: sorbitol (420), mannitol (421), maltitol (965), xylitol (967), isomalt (953) och laktitol (966) (1).
Varför är polyoler ett problem?
endast en tredjedel av de polyoler som konsumeras absorberas faktiskt av våra kroppar, och absorptionsnivån beror på typen av polyol och individen. När polyoler absorberas dåligt blir de foder för våra tarmbakterier, som festar på sockerarterna och snabbt jäser dem, vilket utlöser IBS-symtom (2 3).
polyoler är kända för sin Laxerande effekt, varför paket med tuggummi innehåller varningar om att överdriven konsumtion kan orsaka diarre. Polyolerna fungerar som laxermedel genom att dra vatten i tjocktarmen när de absorberas dåligt, vilket rör maten snabbt genom tarmarna och utlöser tarmrörelser (2 3).
Var finns polyoler?
de mest omtalade polyolerna är sorbitol och mannitol som förekommer naturligt i ett brett utbud av frukt och grönsaker. Polyoler kan också vara konstgjorda och smygas ofta in i bearbetade varor som hårda godis, kola, glass, sylt och konserver, Tuggummi, Choklad, proteinpulver, bakverk, näringstillskott, diabetestillskott, hostdroppar och halstabletter (4 5).
se till att du inte fastnar genom att kontrollera ingredienslistorna för bearbetade livsmedel och var noga med alla produkter som säger att det är sockerfritt, eftersom dessa ofta innehåller höga FODMAP-sockeralkoholer eller inulin.
vilka är de olika sockeralkoholerna?
Sorbitol (420)
Sorbitol tenderar att vara vanligt förekommande i frukter som äpplen, aprikoser, avokado, björnbär, körsbär, litchi, nektariner, persikor, päron, plommon och katrinplommon (2 3). Sorbitol tillverkas också och används som ett konstgjort sötningsmedel eftersom det har ungefär 60% av sötningen av sackaros (bordsocker) (5). Kontrollera bearbetade produkter för 420 eller glucitol, eftersom dessa är andra namn för sorbitol (2 5).
Mannitol (421)
Mannitol förekommer naturligt i en rad frukt och grönsaker som vattenmelon, blomkål, selleri, snö ärter och sötpotatis (3). Mannitol kan också tillverkas av fruktos från majsstärkelse (5). Kontrollera bearbetade produkter för mannitol livsmedelstillsats nummer 421 (6).
Maltitol (965)
Maltitol är en annan dåligt absorberad sockeralkohol. Tro det eller ej maltitol är faktiskt härledd från majsstärkelse… enligt Sockerföreningen ”tillverkas maltitol genom hydrering av maltos, glukos-glukosdisackariden (två sockerarter) härrörande från majsstärkelse.”Det är också ett idealiskt sötningsmedel eftersom maltitol är 90% så söt som socker, vilket gör det till en mycket attraktiv sockerersättning (5). Dess livsmedelstillsatsnummer är 965 (6).
laktitol (966)
laktitol är en sockeralkohol som härrör från laktosrik vassle (5). Det används ofta i tuggummi, hårda och mjuka godis och frysta mejeridesserter och blandas ofta med andra konstgjorda sötningsmedel (5). Se upp för livsmedelstillsatsen nummer 966 (6).
Xylitol (967)
låga nivåer av xylitol förekommer naturligt i frukt, grönsaker och andra växter (7 8). Till exempel innehåller livsmedel som hallon, jordgubbar och endiver xylitol (9). Nivåerna verkar dock vara tillräckligt låga för att dessa frukter och grönsaker anses vara låga FODMAP (3).
Xylitol kan kommersiellt extraheras från majskolvar och lövträd och blir ett problem när det används i högre mängder som ett konstgjort sötningsmedel (8). När du kontrollerar etiketter se upp för Xylitol, björksocker eller 967 (10 11).
Isomalt (953)
Isomalt slutar definitivt inte i ’ol’ vilket betyder att det är lätt att missa det när man läser etiketter! Isomalt är en sockeralkohol som innehåller både sorbitol och mannitol, varför den är hög FODMAP och bör undvikas i den låga FODMAP-fasen.
under tillverkningsprocessen av isomalt omvandlas fruktosdelen av rörsocker till två disackarider: glukos-sorbitol (gluko-sorbitol) och glukos-mannitol (gluko-mannitol) (4 5). Se upp för isomalts livsmedelstillsatsnummer 953 när du kontrollerar matetiketter.
erytritol (968)
erytritol absorberas relativt väl i våra tunntarmen jämfört med de andra höga FODMAP-sockeralkoholerna (12). Endast ca 10% av erytritol intas gör det till vår tjocktarmen, och våra tarmbakterier verkar inte snabbt jäsa det i våra tjocktarmen (12 13). Detta innebär att erytritol är mindre benägna att utlösa tarmsymtom jämfört med andra polyolsocker.
