vet att du kan vara öm, även om du har kört hela vintern. Våra kroppar förbrukar mindre energi på löpband än att springa utomhus. Att använda lutningsfunktionen kan hjälpa till att stänga det gapet: studier visar att körning på en lutning på 1% kräver en liknande mängd energi som att springa utomhus. Men hur många av oss ökar faktiskt lutningen varje gång vi träffar löpbandet för en joggingtur? På grund av det kommer det att bli svårare att springa utomhus. Din löpterräng gör också skillnad: ”En sak om spår som människor ofta inte tänker på är att det är en instabil yta, om du ska vara på stenar eller behöva flytta lite, kommer många stabilisatorer i våra höfter och anklar att arbeta hårdare så att du kommer att höra många människor säga nästa dag att de är mer ömma än vanligt.”
minska intensiteten först. Att veta att det kommer att kräva din kropp att förbruka mer energi och att många fler variabler är i flux, föreslår Conlon människor lätt in i den. ”Allt är konstant på ett löpband, utanför är mycket mer varierande eftersom du har saker som vind, väder, terräng, uppför och nedförsbacke, och även din egen takt är svår att vara konstant med”, säger han. Han uppmuntrar människor att vara medvetna om dessa variabler, börja i en konversationstakt och fokusera på att bygga upp aerob kapacitet. ”Att springa för hårt och göra för mycket, för tidigt är de största misstagen vi vanligtvis ser i fysisk terapi. Så om du just har börjat, springa ut varannan dag så att du inte har två dagar rygg mot rygg,” Conlon säger. Om du är van vid att hoppa på löpbandet och logga 5 miles på 50 minuter, föreslår Conlon att du börjar med en 30-minuters utomhuskörning. ”Det behöver inte betyda att du skär ner där du gör ett run/walk-program, men bara ändra lite för att ta hänsyn till den variation som din kropp inte är van vid.”
du kan behöva justera formuläret. ”Många löpbandslöpare tenderar att vara hälslagare eftersom löpbandet i grunden kör dig, du kör inte löpbandet”, säger Conlon. ”Så när du kommer ut är det bra att arbeta med en effektivare fotstrejk, där du landar mer i din mittfot eller framfot. Du kan också göra saker med kadens: varje mil, räkna hur många gånger din högra fot träffar marken för att få en uppfattning om vad din kadens är. Den ideala kadensen är 90 steg per minut.”
gå för tid istället för avstånd. ”Jag är en stor förespråkare för att springa för tid kontra miles”, säger Conlon. ”En kropp vet tid det förstår inte riktigt vad en mil är. Mentalt är det också lättare. Du berätta för någon att köra 3 miles det kan vara överväldigande. Du kan köra en 6-minuters takt, jag kan köra en 12-minuters takt, så att säga 3 miles, det är mycket mer volym för mig än det är för dig, det kommer att ta mig 36 minuter jämfört med att ta dig 18 minuter. Löpning håller alla på samma stressnivå. Om vi båda kör 30 minuter spelar det ingen roll vilken takt vi kör, vi kör fortfarande båda i samma tid.”
ändra saker från träning till träning förlänger vävnader och hjälper innehåller andra muskelgrupper som kan absorbera en del av effekten.
växla upp dina variabler. Vi blir alla vana att köra vissa slingor runt kvarteret eller gå till samma spår i parken. Men Conlon uppmanar idrottare att byta upp variablerna ofta. ”Tänk på Central Park, Om jag går runt den moturs riktningen, vilket är vad majoriteten av löparna gör, på grund av den lilla snedställningen på vägen som går inåt, är min högra fot alltid över pronating, min vänstra fot är under pronating, så det är trevligt att ändra den riktningen.”Han uppmuntrar också löpare att byta ytor (handla vandringsleden för ett spår en gång i veckan); och ändra hastigheter. ”Gör någon form av hastighetsträning; det tar löpare ur den repetitiva gången, så knäna böjer sig lite mer och deras höfter går djupare in i deras rörelseområde. Ändra saker från träning till träning förlänger vävnader och hjälper innehåller andra muskelgrupper som kan absorbera en del av effekten.”
fortsätt att korsa tåget. Nu när du kan springa utomhus kan det vara ditt träningsval, men det är viktigt att du fortfarande integrerar andra typer av träning i din rutin. ”Andra former av kardiovaskulär träning och träning som yoga och Pilates är bra så att människor kan arbeta med rörlighet och styrka”, säger Conlon. ”Och att gå igenom några styrkaövningar är trevligt för löpare på en lätt dag: gör en dynamisk uppvärmning, gå och springa, och sedan i din nedkylning införliva några kroppsviktstyp styrketräning. Att kasta in lite styrketräning gör det möjligt för löpare att bli starkare och hjälper dem på vägen.”
överväg att hoppa tillbaka på löpbandet då och då. Särskilt om du har ont eller något känns av. ”Det är svårare att arbeta på din form utanför; ett löpband ligger framför en spegel så att människor tenderar att stanna lite mer upprätt. Du tittar inte ner på marken så mycket. När som helst som du kan arbeta på form, det är en positiv sak.”
prova dessa träningsrutiner
- 10 kärnövningar som är bättre för din rygg (och kropp) än crunches
- 5 övningar du kan utföra var som helst, när som helst
- en 10-minuters konditionsträning du kan göra hemma
- 5 övningar som stärker ryggen och minskar smärta
- 8 övningar tränare gör aldrig (och vad du ska göra istället)
vill du ha fler tips som dessa? NBC News BETTER är besatt av att hitta enklare, hälsosammare och smartare sätt att leva. Anmäl dig till vårt nyhetsbrev och följ oss på Facebook, Twitter och Instagram.
