som en uthållighetsidrottare som föredrar långa, chill körningar till högintensiva intervaller, lägger till allt som innebär grunting under träning är en tuff försäljning. Så när min partner utmanade mig att göra squats varje dag i en månad för att se vad det skulle göra för min löpning och min kropp (OK, Min rumpa), var jag bara lite fascinerad: skulle jag njuta av att gå tillbaka till mina viktrum rötter eller var jag nu en full-on endurance queen?
jag har goda minnen av testosteron-tunga, styrkelyft källaren gym vid Rutgers University. Men när jag kom in i triathlon och sprang, skiftade mitt fokus från hur mycket jag kunde bänkpress till hur långt jag kunde springa. Då sa jag adjö till gymmet och hej till solsken och Vind i mitt ansikte.
men efter några år med mer kardio än viktträning började jag inse det bästa av båda världarna, inklusive en smattering av att lyfta tunga saker och lägga ner dem. Så jag dabble i HIIT klasser och enstaka lyft session, men 30 dagar av squats var definitivt utanför min norm. Två gånger i månaden skulle vara mer min hastighet.
men jag gillar en utmaning, så jag lade till squats till min morgonrutin och följde noggrant det dagligen, trots en längdåkning, ingen gymåtkomst de flesta dagar och ett hektiskt reseschema.
Squats ger massor av känsla för uthållighetsidrottare, när du tänker på det: de hjälper till att förbättra vår kraft oerhört när det görs rätt, och du kan utveckla några seriösa #QuadGoals (och #belfies, om du är i det).
Lektion #1: Hitta en tid som fungerar för dig om du lägger till en daglig ritual som huk, och se till att du lämnar tid att värma upp.
jag bestämde mig för att jag skulle hålla squats på morgonen av en specifik anledning: jag hade redan en vana på 15 minuters värde av kärn — och yogasträckor som jag gör dagligen, så som vana expert Gretchen Rubin rekommenderar — mina squats skulle ”staplas” direkt efter det, så jag skulle vara säker på att arbeta dem i mitt dagliga liv. Den andra orsaken var en mer fysisk: Squatting är inte en no-impact övning, det kräver en viss mängd uppvärmning. Yogaflödet var perfekt för att uppnå just det.
jag ringde också för att växla mellan långsammare, stabila viktade knäböj och snabba, explosiva utan vikt. Det var vettigt att dela dem så att jag skulle få det bästa av de lyft-och plyometriska fördelarna med träningen.
Lektion # 2: ny på huk? Hitta en tränare som kan hjälpa dig att göra hissen perfekt innan du börjar lägga på vikt och riskerar att allvarligt skada dig själv.
innan jag började anlitade jag min man, en tränare och kinesiolog, för att omskola mig i min squat-teknik, för en dåligt utförd squat är i bästa fall meningslös och i värsta fall farlig. Efter att ha släppt en skiva i CrossFit tidigare var jag inte villig att riskera det.
Lektion # 3: Vad som mäts blir hanterat, så ta en före bild eller mätning. Det motiverar dig att komma till efter, och en objektiv bild av dina framsteg gör det lättare att hålla fast vid det.
jag tog ett” före ” foto och några mätningar (rumpa, midja och quads) så jag skulle ha subjektiva och objektiva bevis på var jag började. Då kom jag till det.
de 30 dagarna … TRANSFORMATION
den första veckan råkade vi vara i en liten stad utan gym, i ett hus utan vikter. Men det fanns en sjö med några stenar runt kanten och en fin löpbana, så på mina viktiga morgnar blev jag kreativ och lyfte en 40-ish-pound rock och gjorde mina squats som höll det (förmodligen runt 35-45 Pund). Jag hade ont i benen efter den första sessionen.
den andra dagen gjorde jag 100 air squats, försökte hålla min takt snabb och hjärtfrekvens upp. Kombinationen av de två slutade vara för det bästa, jag insåg snabbt: air squats var nästan som en återhämtningsdag för tyngdlyftning, men cardio burst piggnade upp mig på morgonen, och jag kunde definitivt känna air squats i mina glutes.
jag fortsatte alternerande, lägga reps och vikter som dagarna tickade på, men aldrig gå för högt med antingen. Jag försökte inte vinna en strongman-tävling, så det fanns ingen anledning att ge mig DOMS för ett experiments skull.
resultaten
efter en månad gjorde jag om mina mätningar och fann att min rumpa växte en halv tum medan min midja faktiskt hade förlorat en halv tum.
viktigare, jag fick chansen att faktiskt se resultaten av mina knep när jag slog kullar när jag började förbereda mig för en bergspår som hotade i augusti. Jag kunde känna mina glutes skjuta och hjälpa till att driva mig uppför kullarna — och jag kände mig till och med stabilare på nedgångarna.
jag erkänner, eftersom månaden är över, har jag skurit ner på mina squats och hållit fast vid en snabb uppsättning 25 bägare squats med vilken vikt som helst (vanligtvis 30 pund) efter min morgonyoga. Jag försökte helt och hållet kasta squatsna, men efter 30 dagar med att ha dem som en del av min yogaritual verkade det konstigt att sluta. Förhoppningsvis är det tillräckligt med vikt och reps för att behålla muskeln jag har vuxit, och jag kommer definitivt att komma i gymmet mer regelbundet för lite tyngre viktträning igen ASAP.
Lektion # 4: Om du letar efter lite mer styrka, prova snart en squat-utmaning!
