biceps består av två huvuden — den korta och långa. Båda konvergerar på samma sena för att orsaka armbågens flexion, till exempel under skivstångskrullar. Många lyftare utför sina hantelkrullar på samma sätt som skivstången med hjälp av ett palms-up-grepp, vilket är mycket effektivt för att rikta in armbågens flexorer. Observera att eftersom dina armar är vid dina sidor är bidraget från de korta och långa huvuden relativt jämnt.
Standard Hantelkrullning
hantelkrullar bör vara i praktiskt taget allas arsenal av bicepsövningar. Eftersom det inte finns några sammansatta drag för bi: erna är det kritiskt att ha en mängd olika drag för att chocka den relativt små bicepsmuskulaturen. När du krullar hantlarna upp, för att säkerställa att de främre delarna inte tar över, var noga med att låsa armbågarna vid dina sidor — låt dem inte resa framåt. Du kanske inte kan ta hantlarna så höga, men betoningen på bicepsna blir ännu större.
gör denna förändring: börja med ett neutralt grepp
denna subtila förändring i början av flytten kan göra några inte så subtila storlek och styrka förändringar i överarmarna. När du börjar varje rep med ett palms-in (neutralt) grepp snarare än palms-up, tvingar det dig att supinera (vrid din handled upp) under krullen för att komma fram i palms-up-läget. Den vridningen gör att du kan ta dina biceps genom hela sitt rörelseområde, vilket hjälper till att utveckla muskeln mer fullständigt. Sedan på toppen av krullen kan du fortsätta med ännu mer vridning för att vända handflatorna ut ännu mer. (Även när du läser den här meningen, krulla en arm upp och vrid sedan handleden något och du kan känna den större sammandragningen.)
få fördelarna från båda
eftersom det inte finns ett arsenal av multijoint-rörelser för att rikta bicepsna, är din näst bästa satsning att hålla dem svara och växa genom att attackera dem med en fin mängd övningar. Det inkluderar skivstångskrullar med olika greppbredder till hantelkrullar med olika vinklar. Medan den vanliga palms-up hantelkrullen är fenomenal när man efterliknar skivstångens krullning medan man tvingar stabilisatorer att bidra, kan supinering av dina handleder på vissa uppsättningar öka toppkontraktionen ytterligare. Var noga med att regelbundet byta upp dina lockar för att säkerställa optimal utveckling.
