idrottare, särskilt högintensiva och höghållfasta typer, har en relativt hög risk för både järnbrist och anemi. Deras järnbehov är högre än icke-idrottare eftersom deras muskler och lungor kräver mer syre för att driva dem framåt och upprätthålla långa körningar.
det rekommenderade dagliga intaget (rda) av järn för personer mellan 19 och 50 år är 8 mg för män och 18 mg för kvinnor. Uthållighetsidrottare behöver sannolikt lite mer.
idrottare förlorar också så mycket som 70 procent mer järn än stillasittande människor på grund av kraftig svettning och ökad blodförlust genom mag-tarmkanalen och urinvägarna. Dessutom har de en snabbare nedbrytning av röda blodkroppar. (Den mekaniska kraften hos en fotstrejk under uthållighetskörning kan till exempel öka förstörelsen av röda blodkroppar i fötterna.)
studier har visat att mer än hälften av alla kvinnliga löpare har brist på järn. Detta beror delvis på blodförlust i samband med menstruation och eftersom många tenderar att undvika att äta rött kött, en rik järnkälla.
att äta en mängd järnrik mat är det bästa försvaret mot järnbrist. Livsmedel som naturligt innehåller järn inkluderar:
1. Rött kött
järn som finns i rött kött är den lättast absorberade formen, medan järn som kommer från växtkällor vanligtvis absorberas mindre lätt i kroppen. Så vegetarianer, veganer och de som äter lite rött kött är särskilt utsatta för järnbrist.
2. Orgelkött
populära typer av orgelkött inkluderar lever, njurar, hjärna och hjärta—som alla är höga i järn.
3. Vild fisk och skaldjur
att äta vissa typer av skaldjur hjälper till att öka ditt järnintag, särskilt hälleflundra, kolja, lax, tonfisk, musslor, ostron och musslor. Du får också ett näringstillskott från de essentiella omega-3-fettsyrorna, vitaminerna och andra mineraler som skaldjur ger.
4. Mörkt kött fjäderfä
kyckling och kalkon är bra källor till järn, särskilt mörkt kött. En 3,5-ounce del av mörkt kalkonkött har 2.3 mg järn. I jämförelse innehåller samma mängd vitt kalkonkött endast 1,3 mg.
5. Växtkällor
även om du absorberar mindre av järnet i växter, räknas varje bit och lägger till en källa till C-vitamin till vegetariska järnkällor kommer att förbättra absorptionen. Några av de bästa växtkällorna för järn är bönor och linser, tofu, bakade potatis, nötter, torkad frukt och mörkgröna bladgrönsaker, som grönkål och spenat.
6. Mörk choklad (yay!)
mörk choklad är inte bara otroligt läcker och näringsrik, men en 1-ounce servering innehåller 3.3 mg järn, vilket är cirka 40 procent av RDA för män och 18 procent för kvinnor.
7. Andra järnkällor
andra bra källor till järn inkluderar ägg, berikade frukostflingor och fullkorns-och järnberikade bröd. Matlagning med en gjutjärnspanna kan också öka ditt järnintag.
Av Sarah Haas. Sarah är en kvinnors viktminskning och fitness tränare, integrativ nutrition Health coach, certifierad personlig tränare och diabetesexpert. Sarah har en passion för att ge upptagna kvinnor möjlighet att hitta kroppskärlek och få sin swagger på.
