”jag är så hungrig, jag kunde äta en !”
låter det här som du efter en tuff träning? Vad sägs om resten av dagen? Är du hungrig hela dagen? Om du inte verkar tillfredsställa hungern som följer träning, är du inte ensam.
du ska vara hungrig när du tränar. Övning bränner kalorier, använder dina glykogenbutiker och stimulerar din aptit.
det torkar dig också och om du inte dricker tillräckligt med vatten före, under och efter träningen kommer du att känna dig hungrig. Också, felaktig pre-workout bränslepåfyllning kan leda till ökad hunger senare på dagen. Att träna i fastande tillstånd får dig bara att känna dig hungrigare. I vissa fall kan aptiten undertryckas under eller omedelbart efter träning, men hungerhormoner kan öka senare på dagen, vilket gör att du vill äta mer än vanligt. Mättnadshormoner kan också minska, vilket gör det svårare att känna sig fulla och nöjda, särskilt för kvinnor.
enligt viktminskningsexperter fungerar träning bra för viktunderhåll. Det är också viktigt för att minska risken för hjärtsjukdomar och diabetes och öka din nivå av lycka.
att ge upp träning är inte ett alternativ—det är en del av en hälsosam livsstil. Att förstå att träning kommer att öka din aptit och beväpna dig med steg för att hålla den i kontroll är en del av planen för framgång.
Varför är du hungrig efter att ha tränat?
- motion ökar aptiten
- utarmat glykogen butiker
- uttorkning
- otillräcklig pre-workout bränsle
hur tämja din Hunger
måltid Timing
i sport nutrition världen, måltid timing är nyckeln till prestanda och återhämtning. Eftersom du använder de flesta eller alla dina glykogenbutiker medan du tränar (beroende på typ av aktivitet, intensitet och varaktighet) måste du fylla på dem så att du kan få tillräckligt med energi för att träna imorgon. Det är idealiskt att äta din första måltid efter träningen inom 30 till 60 minuter efter avslutad träning. För vissa människor kommer detta att kräva viss planering. Om du tränar första på morgonen måste du ha frukostmat tillgänglig var din morgon kan ta dig. Om du tränar vid lunchtid eller på sen eftermiddag, se till att det är dags så att du kan äta din lunch eller middag som bränsle efter träningen. För dem som tränar på morgonen eller mitten av dagen kommer en andra måltid efter träningen ungefär två timmar senare att behövas. Att äta majoriteten av dina kalorier tidigare på dagen hjälper till att kontrollera hunger och begär senare på dagen. I USA äter vi vanligtvis en liten frukost och en mycket stor middag. Att vända det så att du äter en stor frukost, en medelstor lunch och en liten middag är mer logiskt när det gäller kalorierna som din kropp behöver och när den behöver dem.
Måltidssammansättning
vad du äter är lika viktigt som när du äter. Du behöver kolhydrater och protein i din återhämtningsmåltid. Förhållandet mellan kolhydrater till protein beror på vilken typ av träning du gör. En uthållighets-eller högintensiv intervallträning (HIIT)-session använder mer glykogen, så du behöver ett större förhållande mellan kolhydrater och protein.helst sikta på ett 3:1 till 4:1-förhållande mellan kolhydrater och protein. Du vill ha en blandning av snabbverkande kolhydrater (frukt) och långsammare kolhydrater (fiberrik fullkorn), som kommer att lagras som glykogen. Att tillsätta protein till kolhydraterna har visat sig öka glykogenresyntesprocessen. För en muskelträning, som orsakar mikrotears i musklerna, en måltid som har ett kolhydrat-till-protein-förhållande på 2: 1 eller 1:1 kommer att hjälpa till med att tanka musklerna och reparera de skadade vävnaderna.
hydrering
om du känner dig hungrig kan du faktiskt vara törstig. De flesta människor dricker inte tillräckligt med vatten före, under och efter träning. Hjärnan förvirrar brist på vätska med inte tillräckligt med mat, vilket signalerar hungersmärtor. Om du bara åt en måltid för en timme sedan och redan känner dig hungrig, försök att dricka 12 uns vatten och vänta 15 minuter; ompröva sedan din hungernivå. En bra plan för att hålla sig ordentligt hydratiserad inkluderar att dricka 8 till 12 uns vatten när du vaknar, 8 uns före varje måltid, 12 till 16 uns en timme innan du tränar och 24 uns efter att du tränat. Vid slutet av dagen borde du ha konsumerat 2 till 3 liter vatten. Andra faktorer att tänka på som driver upp dina vätskebehov inkluderar värme, fuktighet, sjukdom och graviditet.
törst är en dålig indikator på hydratiseringsstatus – om du väntar tills du är törstig att dricka är du troligen redan 1-2% uttorkad, vilket är signifikant. Titta istället på färgen på din urin för att bedöma din hydratiseringsnivå. Om det är klart till ljusgult, är du hydratiserad. Om det är något mörkare än limonadens färg, var noga med att börja dricka mer vatten.
bränsle före träning
oavsett om du äter innan träningen kan påverka din hunger senare på dagen. För morgontränare, se till att äta något innan träningen. Om du har mindre än 30 minuter mellan tiden du vaknar och träffar gymmet är en banan med lite jordnötssmör ett bra val. Om du har minst en timme före träningen, en skål med havregryn med lite frukt och nötter, eller några ägg och frukt kommer att ge dig det bränsle du behöver för att driva genom en tuff session. Träning i fastande tillstånd kan leda till tidig trötthet, dålig uthållighet och ökad hunger efter träning.
Mindful Eating
de flesta av oss har mycket upptagna liv och tenderar att äta snabbt medan vi gör något annat. Men när du äter medvetet-långsamt och ostört av TV: n, e—post, Internet eller smartphone-och fokuserar uppmärksamhet på kroppens hunger och fullhet, kan du få mer tillfredsställelse från dina måltider och känna dig mindre hungrig hela dagen.
bli en ACE-certifierad hälsocoach
