Vegan lätt|

det korta svaret…

ibland kan näring vara ett förvirrande ämne först, så var inte avskräckt av det. För att säkerställa att du får vad du behöver från din växtbaserade kost, kom ihåg:

• Ät från de sex växtmatgrupperna varje dag
• komplettera med vitamin B12. En daglig multivitamin rekommenderas också.

sök professionell näringsråd om du har några speciella kostbegränsningar eller hälsobehov eller är gravid, ammar, planerar en graviditet eller har barn som äter en växtbaserad diet. Det är alltid bättre att vara proaktiv med din hälsa (och din familj) snarare än att vänta tills det finns ett problem.

innehåll

• introduktion
• Steg 1-Ät från dessa sex Växtmatgrupper varje dag
• steg 2 – Undvik ”tomma kalorier”
• steg 3-Lär dig några veganska Näringsgrunder
• kan vi verkligen få alla näringsämnen vi behöver utan att äta animaliska produkter?
• Var Kan jag få protein på en växtbaserad diet?
• vad sägs om vitaminer?
• vad sägs om mineraler?
• kan vi få essentiella fettsyror utan att äta fisk?
• vad sägs om spårämnen?
• slutsats

Inledning

Dr Amanda Benham PhD
ackrediterad praktiserande dietist, ackrediterad Nutritionist
Fellow of the Australasian Society of Lifestyle Medicine

jag älskar att hjälpa människor att komma på en vegansk ätplan som inte bara är snällare mot djurriket och miljön, men kan också hjälpa dig att njuta av bättre hälsa, både nu och i framtiden. Forskning har visat att äta en Whole foods växtbaserad diet och undvika animaliska produkter kan minska dina chanser för fetma, diabetes, högt blodtryck, högt kolesterol, stroke, hjärtsjukdom och vissa cancerformer.

jag förstår att ibland att äta vegan kan vara skrämmande i början, för att äta en hälsosam vegansk kost handlar inte bara om vad man inte ska äta – du behöver också veta vad man ska äta.

teamet på Vegan Easy har tillhandahållit 30 dagars recept för att komma igång med deras 30-dagars Vegan Easy Challenge, men att veta några grundläggande riktlinjer och näringsinformation hjälper dig att upprätthålla ett hälsosamt vegansk ätmönster långt efter att du har slutfört utmaningen.

Låt oss börja med tre enkla steg mot hälsosam vegansk ätning …

de tre stegen till hälsosam vegansk ätning

1 Ät från dessa sex Växtmatgrupper varje dag

ladda ner en praktisk utskrivbar affisch
ta till kontorsarbeten och skriv ut i A3-storlek

korn

denna grupp omfattar ris, havre, korn och andra korn samt livsmedel gjorda av korn som pasta, couscous och majsmjöl. Det inkluderar också frukostflingor och livsmedel gjorda av mjöl, som bröd, omslag och kex. Välj fullkorn (som brunt ris) och fullkornsprodukter när det är möjligt, eftersom dessa är rikare på viktiga näringsämnen och fibrer än raffinerade korn.

gröna grönsaker

denna grupp omfattar bladgrönsaker (som spenat, grönkål, silverbeta, kål), asiatiska gröna (som bok choy, pak choy, kai lan) och andra gröna som broccoli, zucchini, gröna ärtor, gröna bönor, sparris etc. Gröna ger viktiga vitaminer och mineraler och är rika på fördelaktiga fytonäringsämnen, såsom antioxidanter. Köp dina gröna färska om du kan, men frysta är också bra. Frysta ärtor, bönor och spenat är bra att ha i vänteläge om du får slut på färska gröna.

andra färgglada grönsaker

denna grupp omfattar orange grönsaker (som morötter, pumpa och sötpotatis), röda grönsaker (som tomater och röd paprika), gula grönsaker (som majs, gul squash och gul paprika) och lila grönsaker (som aubergine och rödkål). De färgglada grönsakerna innehåller många fördelaktiga komponenter, inklusive betakaroten, som vi omvandlar till vitamin A.

baljväxter

denna grupp inkluderar linser, kikärter och bönor (som njurbönor, pintobönor, svarta bönor, limabönor, borlottibönor, cannellinibönor, marinbönor och bakade bönor), samt sojabönor och livsmedel gjorda av dem som tofu, tempeh och texturerat vegetabiliskt Protein (TVP). Baljväxter är en häftklammer i en hälsosam vegansk ätplan, eftersom de är rika på protein (inklusive den essentiella aminosyran lysin), järn, zink och andra viktiga näringsämnen. Att vara rik på fibrer och ha ett lågt glykemiskt index (GI) innebär att de är mycket tillfredsställande och håller dig mätt längre, vilket ger långvarig energi i timmar. Du kan hitta flera sorter av konserverade baljväxter nära de bakade bönorna i snabbköpet, och dessa är redo att användas (efter tömning) i dips, sallader, pastasåsar, grytor och soppor. Det är också enkelt och ännu mer ekonomiskt att laga dina egna torkade bönor – blötlägg bara i mycket vatten i 8-12 timmar, skölj sedan, koka tills det är ömt och skölj sedan igen. Du kan frysa dem i måltider och bara tina i kylen innan du använder dem.

frukt

frukt är naturens söta behandling och ger också fiber och fördelaktiga antioxidanter. Vissa frukter är rika på C-vitamin, såsom apelsiner, grapefrukt, citroner, kiwifrukt, ananas, jordgubbar och tasspott, och vissa är rika på betakaroten (för vitamin A) som aprikoser, rockmelon, körsbär, plommon, tasspott och mango. För full näringsmässig fördel äts frukt bäst i sin helhet, rå form snarare än att juiceras, torkas eller kokas.

kalciumrika livsmedel

kalcium (tillsammans med vitamin D och motion) är viktigt för våra ben, och lyckligtvis behöver vi inte mejeriprodukter för att få tillräckligt med detta viktiga näringsämne. Många växtmjölk har tillsatt kalcium (kontrollera etiketten och leta efter minst 120 mg kalcium per 100 ml), och det gör också några sojayoghurt. Andra vegetabiliska livsmedel som är rika på absorberbart kalcium inkluderar asiatiska gröna, raket och grönkål, och vissa sorter av tofu är rika på kalcium, eftersom antingen magnesium-eller kalciumsalter kan användas för att göra tofu. (Leta efter 509 eller 516 i ingredienslistan.)

hur mycket behöver jag?

om du inte är säker på hur mycket du ska äta från var och en av växtmatgrupperna, försök att äta två koppar (mätt efter tillagning, för livsmedel som äts kokta som korn och baljväxter) från varje grupp varje dag. Detta kommer att gå långt för att uppfylla de flesta näringsbehov, och du kan lägga till mer än detta eller äta extra snacks enligt din aptit.

när det är möjligt, välj whole foods och undvik att köpa mycket förpackade livsmedel med långa ingredienslistor. Detta kommer i allmänhet att göra din dagliga kost mer näringsrik och lägre i tillsatt fett, salt och socker.

det betyder friskare!

”en välbalanserad vegansk kost kan ge många hälsofördelar, är lämplig för alla åldrar och kan avsevärt minska risken för vanliga hälsoproblem, såsom hjärtsjukdomar, stroke, diabetes, fetma, högt blodtryck, högt kolesterol och cancer.”

2 Undvik ”tomma kalorier”, gör bättre val

Välj obearbetade, naturliga livsmedel, rik på fibrer och vitaminer

vissa livsmedel kan lägga till mycket kalorier utan att lägga till mycket näring och kan bidra till oönskad viktökning och/eller näringsbrister, vilket skadar vår hälsa.

livsmedel som innehåller ”tomma kalorier” inkluderar oljor, margarin och livsmedel som är rika på tillsatt socker (som läsk och lollies) och livsmedel baserade på raffinerade korn som vitt mjöl. Dessa kan förskjuta mer näringsrika livsmedel i kosten och hålls bäst till ett minimum.

för människor som behöver mycket kalorier eller som vill gå upp i vikt är näringsrika vegetabiliska livsmedel med hög fetthalt som avokado, nötter, nötsmör, frön och tahini ett mycket hälsosammare val än tomma kalorimat. Kokosnötprodukter innehåller också mycket fett, men eftersom det är mättat fett rekommenderas de inte som en del av din dagliga kost.

3 Lär dig några veganska Näringsgrunder och få tillräckligt med viktiga näringsämnen

det är bra för alla att förstå lite om näring och hur man ser till att de får tillräckligt med de väsentliga näringsämnena (som vitaminer och mineraler) som vi alla behöver vara friska. Här hittar du svar på vanliga frågor om att få de näringsämnen du behöver på en växtbaserad diet.

kan vi verkligen få alla näringsämnen vi behöver utan att äta animaliska produkter?

Ja! Människor behöver inte äta några animaliska produkter i något skede av livet. Som med alla ätmönster är lite planering och kunskap viktigt för att hjälpa oss att göra bra matval. Här är några näringsgrunder om näringsämnen som du kanske behöver veta mer om.

Var Kan jag få protein på en växtbaserad diet?

Protein är ett viktigt näringsämne för tillväxt och har många funktioner i hela kroppen, inklusive att vara en viktig del av musklerna. Protein består av ämnen som kallas aminosyror. Det finns 20 olika aminosyror som vi behöver för proteinsyntes men endast nio av dessa anses nödvändiga eftersom våra kroppar inte kan göra dessa och så måste dessa tillhandahållas i vår kost.

nästan alla livsmedel innehåller protein och människor på en vegansk diet kan få mycket protein genom att basera sin dagliga kost på näringsrika växtfoder som linser, bönor, kikärter, tofu, tempeh, korn, nötter, frön och grönsaker. Att begränsa ditt intag av” Tom kalori ” – mat och äta mer hela växtfoder ökar proteintätheten i din dagliga kost.

människor som gör styrketräning för att öka sin muskelmassa använder ofta proteinpulver för att öka sitt proteinintag på ett bekvämt sätt. Växtbaserade proteinpulver är lätt tillgängliga.

vad sägs om vitaminer?

vitaminer är viktiga näringsämnen som människor behöver få för att vara friska. De enda vitaminer som inte lätt kan erhållas från obearbetade vegetabiliska livsmedel är Vitamin B12 och Vitamin D. Alla andra viktiga vitaminer kan lätt erhållas från att äta en rad vegetabiliska livsmedel, inklusive grönsaker, frukt, baljväxter, nötter, frön och fullkorn. Det är viktigt för alla som äter en växtbaserad diet att veta om vitamin B12 och vitamin D och var man kan få dem.

Vitamin B12

Vitamin B12 produceras av bakterier och finns i jord men är knappt i växtfoder. (Att äta jord eller otvättade grönsaker är osäkert och inte ett tillförlitligt sätt att få vitamin B12 och rekommenderas definitivt inte!) Människor på växtbaserade dieter kan få vitamin B12 genom att äta berikade livsmedel (dvs. livsmedel som har tillsatt vitamin B12, som vissa sojamjölk, marmit och vissa köttanaloger – kontrollera etiketten). Minst tre portioner av vitamin B12-berikade livsmedel per dag krävs för att uppfylla det lägsta rekommenderade intaget.

det enklaste och mest pålitliga sättet att säkerställa att du får tillräckligt med vitamin B12 är att ta ett vitamin B12-tillskott.

detta kan antingen vara i form av en daglig vitamin B12-tablett, pastill eller vätska innehållande minst 200 mcg vitamin B12 eller en dos två gånger i veckan på 2000 mcg vitamin B12. Den form som rekommenderas för alla utom rökare att ta är cyanokobalamin B12, eftersom den är stabil, bevisad att förebygga och vända brist och kan omvandlas till båda de aktiva formerna av B12 som vår kropp behöver. (Det rekommenderas att rökare tar hydroxokobalamin B12.)

det är särskilt viktigt att kvinnor i reproduktiv ålder, spädbarn och barn får tillräckligt med vitamin B12 varje dag eftersom det är viktigt för hjärnans utveckling och tillväxt. När vi åldras absorberar vi inte vitamin B12 också, så högre intag (t.ex. 1000 mcg per dag) rekommenderas för äldre.

Vitamin D

Vitamin D kan faktiskt erhållas från solen! Tio till trettio minuter av daglig mild sol exponering på bar hud utan solskyddsmedel rekommenderas. Under vintern eller för personer som inte får mycket sol exponering kan ett vitamin D-tillskott krävas. Veganvänliga vitamin D2-och D3-tillskott finns tillgängliga.

vad sägs om mineraler?

det finns flera mineraler som är viktiga för människor att få för att vara friska. Mineraler är kemiska element och kan inte syntetiseras av växter eller djur. Alla mineraler erhålls slutligen från jorden, och innehållet av mineraler i växter varierar beroende på jorden de odlas i. Människor måste se till att de får tillräckliga mängder viktiga mineraler, inklusive järn, zink och kalcium.

järn

järn är viktigt för våra röda blodkroppar och bra källor inkluderar baljväxter (som kikärter, linser, marinbönor, pintobönor, njurbönor, sojabönor) tofu, tempeh, fullkorn, berikade veganska köttanaloger, frukostflingor, pepitas och gröna grönsaker. Kvinnor i reproduktiv ålder behöver i allmänhet mer järn än män.

Obs: C-vitaminrika livsmedel (som apelsinjuice, tomater, paprika och råa gröna grönsaker) hjälper till att öka mängden järn vi absorberar så försök att äta dessa livsmedel i samma måltid. Te och kaffe kan störa järnabsorptionen så det är bäst att ha dessa mellan måltiderna snarare än med dem.

kalcium

kalcium är viktigt för våra ben, tillsammans med vitamin D och motion. Som nämnts ovan inkluderar de bästa växtkällorna grönkål, bladiga asiatiska grönsaker (som bok choy), raket, kalciumuppsättning tofu och befästa växtmjölk. (Kontrollera etiketten och leta efter växtmjölk som har minst 120 mg kalcium per 100 ml.) Andra vegetabiliska livsmedel som innehåller måttliga mängder absorberbart kalcium är vita bönor, mandlar, fikon och apelsiner.

zink

zink har många funktioner i hela kroppen och källor inkluderar sojaprodukter, baljväxter, nötter, frön (särskilt pepitas), fullkorn och gröna grönsaker. Män behöver i allmänhet mer zink än kvinnor.

kan vi få essentiella fettsyror utan att äta fisk?

Ja! Essentiella fettsyror är komponenter i fetter som människor behöver ha i sina dieter. De två typerna av essentiella fettsyror som krävs kallas omega – 6−fettsyror (varav linolsyra är väsentlig) och omega-3-fettsyror (varav alfa-linolensyra är väsentlig).

Omega-6

Omega−6 – linolsyra är allmänt tillgänglig från en rad livsmedel inklusive nötter, frön, avokado, korn och vegetabiliska oljor. Vi behöver inte mycket omega-6 så även dieter med låg fetthalt kan ge tillräckliga mängder linolsyra.

Omega-3

Omega−3 – alfa linolensyra (ALA) erhålls från linfrön (strö 2-3 teskedar malda frön över spannmål/mysli eller lägg till en smoothie), chiafrön och valnötter.

våra kroppar behöver konvertera omega – 3 ALA (från linfrön etc) till DHA och EPA och vi gör detta med varierande effektivitet. Ett annat alternativ för att säkerställa att vi får tillräckligt med dessa omega−3 är att komplettera med alg-härledd DHA/EPA, och detta rekommenderas för gravida och ammande kvinnor och små barn. (Alger är den ursprungliga källan till omega – 3 för fisk.)

vad sägs om spårämnen?

spårämnen är mineralämnen som behövs i små mängder i mänsklig näring. De härrör från jord och mängden av ett visst spårämne i ett livsmedel beror på jorden maten odlades i. Tyvärr tenderar moderna jordbruksmetoder att tömma jorden av spårämnen, vilket resulterar i låga mängder i de livsmedel som odlas på dessa markar. I Australien tenderar jod-och selenivåerna i jorden att vara låga.

jod

jod är viktigt för hälsosam sköldkörtelfunktion hos vuxna och för hjärnans utveckling hos spädbarn och barn. Jodiserat salt är en pålitlig jodkälla, och att tillsätta en fjärdedel till en tredjedel av en tesked per dag till måltiderna kommer att öka jodintaget avsevärt. Bröd med jodiserat salt tillsatt är en annan jodkälla, och vissa tångar är rika på jod. Mängden jod i tång varierar emellertid avsevärt, och tångkelpen (även känd som kombu) är så rik på jod att den inte rekommenderas eftersom den innehåller för mycket jod, vilket kan vara hälsofarligt. Ett annat alternativ är tillskott: multivitamintabletter som innehåller cirka 100-150 mikrogram jod hjälper till att säkerställa ett tillräckligt jodintag för de flesta. Jod är viktigt för hjärnans utveckling och det är därför mycket viktigt att gravida och ammande kvinnor har ett adekvat intag, till exempel från ett prenatalt multivitamin.

selen

paranötter är en rik källa till selen, och bara en eller två paranötter om dagen kommer att uppfylla kraven. Alternativt innehåller de flesta multivitamintillskott selen.

slutsats

du kan köpa en mer omfattande version av Amandas näringsdiagram som en kylmagnet i A3-storlek! De är bra som en påminnelse för dig själv, eller som en present för någon som börjar på sin veganska resa:

köp ett stort kylmagnet näringsdiagram

här är din goda hälsa!

Dr. Amanda Benham PhD
ackrediterad praktiserande dietist, ackrediterad Nutritionist, kollega i Australasian Society of Lifestyle Medicine

notera: Informationen som presenteras här är endast av allmän karaktär och är inte avsedd att ersätta individuella råd från en lämpligt kvalificerad vårdpersonal som har erfarenhet av växtbaserade dieter och näring. Det rekommenderas starkt att du har en näringskonsultation när du antar ett växtbaserat ätmönster och vara medveten om att de flesta läkare och hälso-och sjukvårdspersonal inte är utbildade i växtbaserad näring. Se humanherbivore.com för mer information.