det finns vissa tillfällen när du inte kan träna Jiu-Jitsu i gymmet. Det kan vara att du är på semester, för upptagen för att komma till klassen, eller gymmet är inte öppet varje dag. Eller så kan du bara vara i karantän, vilket är fallet med det nuvarande Covid-19-utbrottet. När du är i en sådan situation är BJJ-övningar ett bra sätt att träna lite BJJ och träna in.
de 10 bästa BJJ-borrarna du kan göra hemma
BJJ-borrar är ett ämne som har slagits ihjäl i Jiu Jitsu. Och av en bra anledning-vi måste göra mer av dem! Jiu Jitsu övningar bör göras varje gång vi tränar, vare sig med en partner eller i form av solo övningar. För det senare behöver du inte ens gå till gymmet. Du kan enkelt sätta ihop en stor Jiu Jitsu träning i ramarna för ditt hem. Allt du behöver är en mjuk yta, som en matta eller en yogamatta, och följande 10 bästa BJJ solo-övningar:
Hip escapes
hip escape är den viktigaste defensiva BJJ-rörelsen du kan lära dig. Det är tillämpligt i varje flykt scenario och är något du kommer att använda på alla bältesnivåer. Med andra ord finns det ingen mer integrerad rörelse än höftflykten eller ’räkor’ som det ibland kallas.
höftflykten kan göras på flera olika sätt. En av de mest grundläggande BJJ-borrarna är att helt enkelt vända sig till din sida medan du är benägen på marken och använda fötterna för att trycka dina höfter uppåt medan du sträcker ut dina armar. Variationer inkluderar att trycka av med bara ett ben, vilket kan vara antingen det övre eller det nedre. Du kan också sitta upp för att undkomma dina höfter eller till och med höftflykt framåt.
det bästa är att om du är pressad för utrymme kan du göra hip escapes fram och tillbaka på plats och ändå få alla fördelar med denna viktiga BJJ-borr.
teknisk stand up
den tekniska stand up är ännu en av stapel BJJ rörelser. Till skillnad från hip escape kan den här användas både offensivt och defensivt. När det gäller försvar kan det få dig på fötterna från marken eller hjälpa dig att skapa utrymme för att utföra en höftflykt. Offensivt, den tekniska stand up hjälper dig med en mängd olika svep och omkastningar.
hur den tekniska stand up fungerar är genom att hjälpa dig att hålla ett säkert avstånd när du är på botten. Detta görs genom att förlänga ett ben. Det andra benet ska böjas, med hälen bredvid din rumpa.
för att få balans vill du att armen på motsatt sida av det böjda benet ska vara palm ner på marken. Detta skapar en diagonal linje som håller dig stabil när du lyfter höften från marken och drar tillbaka det förlängda benet hela vägen bakom dig, nära den planterade handflatan.
Bridge
det finns inget sätt du kan göra BJJ borrar och inte inkludera en överbryggande rörelse. Bron är den tredje medlemmen i den grundläggande defensiva BJJ-rörelsen triad, tillsammans med hip escape och teknisk stand up.
att göra en BJJ-bro är lätt, och ändå gör de flesta fel i flera år. Rörelsen i sig höjer dina höfter så mycket du kan från marken medan du rullar över en av dina axlar.
nyckeldetaljen är inte att använda dina höfter för att göra bron, utan snarare dina hamstrings. Fokusera på detta nästa gång du överbryggar så ser du hur kraftfull din bro blir. Dessutom ger det dig mycket mer träning när du gör BJJ-övningar hemma.
gungstolar
detta är en annan av de BJJ-borrar som ofta är extremt underskattade. Gungstolar hjälper till med svep, reverseringar och till och med vaktövergångar. Inte bara det, men de gör ett bra komplement till alla hem BJJ träning.
gungstolsrörelsen börjar med att du lägger dig på marken, du måste aktivera din kärna och se för att ta knäna mot axeln för att få fart. Målet är att svänga med benen medan du håller kärnan kontraherad så att din torso kommer från marken.
samtidigt går ett ben till mattorna för att ge en yta för dig att rulla över. Slutpositionen bör vara att bekämpa bas, med en uttalad höftförlängning.
stående vaktöppning
förmodligen står det mest effektiva sättet att öppna det stängda skyddet. Stående öppningar finns i många former och storlekar, men jag brukar tilldela denna standard öppning för de obligatoriska BJJ borrar i vår akademi. Den har flera steg men ger maximal valuta för pengarna.
för denna borr börjar du på knäna. Ett ben går upp i ett lungläge medan det andra benet svänger på knäet så att du placerar tårna på marken (så mycket åt sidan som möjligt).
att hålla din hållning upprätt hela tiden är målet att gå upp i en sumo dödliftliknande position genom att öppna knäet på benet som fortfarande ligger på marken. Detta är det säkraste sättet att stå upp i någons stängda vakt. Det är också en bra övning att lägga till i din träningsrutin.
Penetrationssteg
brottare gör dem i timmar efter timmar, så varför skulle vi inte göra dem i BJJ också? När allt kommer omkring är dubbelbenet en av de högsta procentuella nedtagningarna i Jiu Jitsu. Penetrationssteg kräver vanligtvis utrymme. Du kan dock göra en framåt och en bakåt och ändå få alla fördelar med borren.
för att göra denna borr, gör ett litet steg framåt med ett ben från stående. Ta sedan knäet så nära marken som möjligt, men försök att inte röra vid det om du kan.
målet är att göra ett stort steg framåt med motsatt sidoben, få fart och stå upp i processen. Hela rörelsen måste vara explosiv, vilket gör den till en av de tuffaste BJJ-borrarna att göra under en längre tid.
brottning sit-outs
en mer brottning klassiker och en borr alla i grappling bör göra. I brottning hjälper sit-out att få människor från ryggen, samtidigt som du kan återställa positioner. I BJJ hjälper det i en massa situationer från att fly sköldpaddan till att hantera främre strålkastare.
för sit-out-borren, börja på alla fyra. Borren startar när du lyfter en arm i luften, vilket gör plats för motsatt sidoben att glida genom platsen där armen var. Målet är att förlänga benet så långt som möjligt, höja höfterna och dra armen som är från marken bakåt. Därifrån återvänder du till alla fyra och upprepar på andra sidan.
Break falls
trots vad du kanske tror är break falls inte bara där så att nya studenter kan lära sig att tumla. De har sin användning i Jiu Jitsu och är avgörande som BJJ borrar. Dessutom kan du göra dem roligare och utmanande genom att införa en balansövning för att gå med pausen faller själva.
från att stå, hukar du först så lågt du kan, böjer dig själv i en boll och lägger sedan din rumpa till marken, så att din kropp kan följa kurvan i ryggraden.
ditt huvud ska inte röra golvet och dina armar går åt sidan i 45 graders vinkel för att sprida fallets kraft. När du kommer tillbaka upp, rocka dig själv som i gungstolens rörelse, men stå upp i en pistolhatt, snarare än bara en vanlig knäböj. Det kommer att få ditt blod att pumpa!
Sprawls
Sprawling är en av de saker som BJJ-folk tar för givet och lär sig fel från get-go. Lyckligtvis är det en lätt rörelse att lära sig igen. Men varför inte vara smart om sprawls och lära sig att göra dem på rätt sätt från början?
för denna BJJ-borr, kom ihåg att dina höfter måste gå tillbaka. Det är inte en burpee, där du hukar ner. Föreställ dig att någon försöker dubbla benet dig, och du måste kasta höfterna bakåt, för att parera takedown.
den del som de flesta får fel är sprawling med två ben parallella. Vrid istället höfterna så att det ena benet är tyngre än det andra. Så här sprider brottare sig för att göra sig riktigt tunga. Dessutom, om du växlar, får du träna båda sidor när du gör sprawling BJJ borrar!
Granbys
Granby är en av de BJJ-borrar som ser snygga ut och kan vara riktigt svåra att behärska först. Det är dock viktigt att lära sig att Granby rulla om du ska ha något hopp om att utveckla ett respektabelt skyddssystem.
Granby kan göras på många sätt, men det enklaste är att börja sitta på marken med benen utsträckta. Försök att röra dina anklar med armarna och böja kroppen mot benen. Tanken är att rulla i sidled, på en axel och sedan den andra, medan armarna och benen pekar i samma riktning hela tiden. Nyckeldetaljen rullar axel till axel och inte över nacken.
när ska du undvika att gå till gymmet och träna hemma
borrning kan vara riktigt kul om du organiserar det på ett sätt som är intressant för dig. När du organiserar de 10 bästa BJJ-övningarna i en rutin har du många alternativ. Du kan gå för reps eller ställa in en tid för varje borr.
när det gäller ordningen kan du gå och avsluta alla uppsättningar på var och en av övningarna innan du går vidare, eller göra dem som en krets. Dessa är bara ett par exempel på hur man organiserar ditt hem BJJ träning; gärna lägga till, subtrahera, eller på annat sätt ändra dessa för att passa dina mål och utrymme.
tiden för att träna så här hemma är, när som helst du inte är i gymmet. Ibland kanske du reser, eller en BJJ gym schema kanske inte fungerar så ofta som du vill. Det finns också situationer som utbrott, ibland av vanliga saker som ringorm och andra mindre vanliga men allvarligare som Covid-19-pandemin vi för närvarande står inför.
i en situation där mänsklig kontakt är avskräckt och social distansering rekommenderas, är BJJ-övningar nästan det enda sättet att faktiskt träna Jiu Jitsu utan en partner. Även om ditt gym är öppet i motsats till rekommendationer, håll dig säker genom att stanna hemma. Ett par veckor av dessa övningar kommer bara att göra både din Jiu Jitsu och din cardio mycket bättre.
sammanfattning
Grappling arts fungerar bäst när du sätter din borrtid. BJJ-övningar kan ofta vara tråkiga, men bara om du gör dem på ett tråkigt sätt. Organisera en rutin som kommer att utmana dig och fortsätt byta upp saker. Med de 10 BJJ-övningarna som anges ovan kan du göra roliga träningspass varje dag tills det är säkert att gå tillbaka till gymmet!
