nötter är en utmärkt källa till hälsosamma fetter, antioxidanter, vitaminer och fibrer. Det finns gott om nötter att välja mellan på en låg FODMAP-diet och de gör ett bra energihöjande mellanmål!
om du kämpar med LÅGFODMAP-nötter, och det inte beror på allergi, kan det bero på att nötter innehåller höga nivåer av olöslig fiber, vilket kan göra IBS-symtom värre. Denna artikel kommer att förklara vilka nötter som är säkra för en låg FODMAP-diet och vilka nötter som inte är. Strax innan du blir galen på nötter, kom bara ihåg att serveringsstorlekar är viktiga som alltid!
FODMAP – innehåll av nötter
| låg FODMAP | måttlig FODMAP | hög FODMAP |
| paranötter kastanjer macadamianötter jordnötter pekannötter pinjenötter valnötter |
mandlar (10 eller mindre = låg FODMAP) hasselnötter (10 eller mindre = låg FODMAP) |
mandlar (mer än 10) cashewnötter pistaschmandlar |
låg FODMAP mutter alternativ
paranötter är kända för sina höga nivåer av selen och bara två till tre nötter per dag kan ge dig 100 procent av din dagliga selenbehov. Den säkra serveringsstorleken för paranötter är 10.
kastanjer är höga i C-vitamin, liksom mineraler, såsom kalium, koppar och magnesium, aminosyror och antioxidanter. Brandrostade kastanjer gör den perfekta höstbehandlingen. Den säkra serveringsstorleken med låg FODMAP är 20 kastanjer. Serveringsstorlekar med 25 eller fler kastanjer innehåller dock måttliga nivåer av oligosackarider (GOS) och bör begränsas.
macadamianötter innehåller högre nivåer av enomättade fetter, som de som finns i olivolja, jämfört med andra trädnötter. Detta innebär att de kanske kan hjälpa till att minska kolesterol i kombination med en hälsosam kost. Dessa nötter är också högre i fett och kalorier än andra nötter, så titta på dina portioner. Den säkra LÅGFODMAP-serveringsstorleken för macadamianötter är 20.
jordnötter är inte trädnötter men tillhör baljväxfamiljen. Näringsmässigt liknar de mycket andra trädnötter. Jordnötter är höga i folat och kan erbjuda samma hjärtskyddsfördelar som andra nötter. Jordnötter är också billiga, vilket innebär att de är ett bra alternativ om du har en budget. Den säkra LÅGFODMAP-serveringsstorleken för jordnötter är 32.
pekannötter är en bra källa till tiamin, magnesium och fosfor, vilket gör dem till en rik källa till vitaminer och mineraler. Den säkra serveringsstorleken med låg FODMAP är 10 pekannötter.
pinjenötter innehåller både vitamin E och K. Vitamin E hjälper din kropp att producera röda blodkroppar, vitamin K hjälper din kropp att bilda blodproppar och sluta blöda efter en skada. Den säkra serveringsstorleken med låg FODMAP för pinjenötter är en matsked. Stora serveringsstorlekar på åtta matskedar bör undvikas eftersom de innehåller stora mängder fruktaner.
valnötter är en rik källa till växtbaserade omega-3, som kan hjälpa till att skydda din kropp mot hjärtsjukdomar och stroke. Den säkra serveringsstorleken med låg FODMAP är 10 valnöthalvor.
nötter säkra i små serverar endast
hasselnötter och mandlar är endast låga FODMAP i små serveringsstorlekar på 10 nötter eller mindre.
Undvik dessa höga FODMAP-nötter
tyvärr är både cashewnötter och pistaschnötter höga FODMAP, även i små serveringsstorlekar.
slutliga tankar
low-FODMAP nötter är en stor källa till vitaminer, mineraler, hälsosamma fetter och fibrer. Det betyder att de gör bra snacks med låg FODMAP och kan hjälpa dig att uppnå en balanserad kost. Om du inte är som jag och har en nötallergi, eller har problem med olöslig fiber, försök att äta en liten handfull säkra nötter varje dag.
observera: om du vill ha mer information om going low FODMAP, se vår FODMAP toolkit: din kompletta guide till going low-FODMAP. Fulltrycksklar version tillgänglig för köp, detaljer här.
