Zercher Squat Exercise Guide-korrekt Form och muskler arbetade

även om denna squat variation kanske inte har hittat sin väg in i ”Ultimate Squat Guide”, är Zercher squat en klassisk squat lift som utmanar och stärker övre rygg, quadriceps och höfter för nästan varje styrka, kraft och funktionell fitness idrottsman.

i den här artikeln kommer vi att gå igenom allt du behöver veta om Zercher squat och mer:

• Zercher Squat History
• Zercher Squat Form och teknik
• särskilda överväganden för Zercher Squat
• fördelar med Zercher Squat
• muskler arbetade av Zercher Squat
• vem ska göra Zercher Squat
• Zercher squat set, reps och programmeringsrekommendationer
• Zercher squat variationer och alternativ

historia av Zercher squat

det är uppkallat efter Ed Zercher, en känd 156lb all-around tyngdlyftare på 1930-talet, mest känd för sin stil av huk och en rapporterad 3.45 X kroppsvikt dödlift, i 1934 (536lbs dödlift som väger 155lbs).

Zercher hade några mycket imponerande deadlift och styrka siffror:

• Harness Lift: 2,150 lbs (1940)
• Roman stollift: 610lbs
• benpress – stöds inte: 600lbs för 10 reps

hur man utför Zercher Squat: steg-för-steg Guide

Zercher squat är en squat-stil som kan bygga allvarlig övre ryggstyrka och öka quadriceps och glute utveckling för nästan alla idrottare. Skivstångsplaceringen skiljer sig drastiskt från bakre och främre knäböj, men kan erbjuda några lyftare som behövs för att ladda stress och rörelsemedvetenhet som kan påverka deras prestanda deadlifts och squats.

trots att de inte har direkt korrelation till formell olympisk tyngdlyftning och / eller powerlifting konkurrenskraftiga squats, kan många idrottare dra nytta av den unika utmaningen som Zercher squats placerar på kroppen; som alla kan påverka grundläggande sportliftar (främre squats, cleans, law bar squats, sumo deadlifts, etc) och rörelser.

Nedan följer en steg-för-steg-guide om hur du utför Zercher squat med skivstången.

Steg 1. Ställ in

börja med att gå upp i skivstången i kraftstället och placera skivstången i armbågens skurkar.

Ställ fötterna i knäböjningen.

Coach ’ s Tips: Du kan överlappa händerna för att lägga till ytterligare styrka till den inställda positionen.

Steg 2. Upprätt Torso

var noga med att hitta rätt placering av skivstången i armbågens skurkar, eftersom detta är viktigt för korrekt positionering i knäböj.

om du har problem med skivstången som träffar armbågens senor kan du också bära en långärmad skjorta. Som sagt kan denna övning hjälpa till att bygga upp underarmarna och bicepsna, vilket också kan bidra till att lägga till vaddering i området.

Steg 3. Squat ner

med fötterna inställda och torso upprätt, tryck höfterna tillbaka och Huk ner, så att armbågarna kan röra sig nedåt inuti knäna.

bröstet måste vara högt.

Tränartips: var noga med att motstå belastningen när den försöker dra din torso framåt.

Steg 4. Lyft upp och upprepa

när du har nått djupet i Zercher squat, som ofta ligger långt under parallellt, vill du (1) trycka hårt genom golvet som en squat och (2) dra bröstet uppåt med styva armar för att stå upp vikten.

denna Hiss ska kännas i benen, överkroppen och kärnan.

särskilda överväganden för Zercher Squat

Zercher squat placerar en hög belastning på de främre benen, övre ryggen och fällorna och biceps och armbågar. Något att tänka på med Zercher squat är att högre volym / belastning kan placera en hög mängd stress och muskelskador på mindre, mindre kraftproducerande muskler som bicep. På grund av rackpositionering måste tränare och idrottare förstå att lastning ofta begränsas av övre ryggstyrka och/eller armbåge/biceps prestanda, vilket kan begränsa mängden kvalitetsarbete benen får om det är ditt mål.

3 Fördelar med Zercher Squat

Zercher squat erbjuder unika frontbelastade styrka och verkliga rörelseapplikationer för styrka, kraft och funktionella fitnessutövare. Denna rörelse görs ofta med måttlig belastning, eftersom de begränsande faktorerna är överkroppsstyrka och positionsmedvetenhet. Nedan följer fördelarna med att specifikt inkludera Zercher squats i din träning.

öka Quadriceps hypertrofi och styrka

ökat quadriceps engagemang och utveckling på grund av högre grader av knäböjning som nås längst ner på squat (ibland ännu mer än den främre squat). I likhet med lastmekaniken på underkroppen som den främre knäböjningen kan denna rörelse göras under medvetna, långsamma och kontrollerade rörelser för att verkligen rikta sig mot quadriceps hypertrofi.

förbättrad Squat mekanik

utveckla korrekt höft och knä rörelse integritet. När det görs korrekt kommer denna rörelse att tvinga en mycket upprätt positionering, en som kräver en hög grad av knäböjning. Höfterna måste också öka rörelseomfånget på grund av en något bredare hållning och förmågan att få större djup som många lyftare kan uppleva.

förstärka Postural integritet

övre rygg och postural styrka är stressad till högsta grader under hela denna häftande rörelse när skivstången placeras i armbågens skurkar. Brist på att hålla en upprätt torso kommer att tvinga lyftaren att böja biceps och armbågar hårdare, vilket är tidiga tecken på en svag upprätt positionering. Denna rörelse kan ofta bara göras med måttliga till tunga belastningar när du använder ett upprätt läge snarare än att luta dig framåt och använda bicepsna.

muskler arbetade-Zercher Squat

Zercher squat skiljer sig från andra squatformer genom att skivstångens placering tas i armbågens skurkar. Genom att göra så är lasten inte bara frontbelastad i fyrhjulingarna, men rackpositionen själv tvingar ryggmusklerna och överkroppen att vara aktiva genom rörelsen. Nedan är en lista över aktiva muskelgrupper (i ingen specifik ordning) som Zercher squat riktar sig mot:

• Quadriceps
• övre rygg
• Glutes
• erektorer
• buken
• Biceps

vem ska utföra Zercher Squats?

nedan är några grupper av idrottare som kan dra nytta av införandet av Zercher squats i träningsprogram.

styrka och kraft idrottare

styrka och kraft idrottare lita på de höga mängderna av styrka och muskelmassa bygga via Zercher squat.

• Powerlifting och strongman idrottare: Alla styrka, kraft och fitness idrottare som saknar övre ryggstyrka under huk och dra, ofta uttryckt som avrundning under tyngre fram/bak knäböj och marklyft.
• Olympisk Tyngdlyftning: Medan Zercher squat kan vara till hjälp för övergripande squat-mönster och utveckling, kan tyngdlyftare (och i de flesta fall) fokusera på främre squats eftersom de applicerar direkt på ren och kan öka alla liknande muskelgrupper som Zercher squat.

konkurrenskraftig och allmän Fitness

denna rörelse kan användas av alla idrottare för att öka övre ryggstyrka, kärnstabilitet och lägga större tonvikt på quadriceps; allt när det är gjort med en upprätt och styv torso. Denna rörelse kan också vara mycket fördelaktig för de flesta individer, oavsett sport, eftersom frontbelastad bärning och lyftning av laster är mycket funktionell för verklig träning, manuell arbetskraft, brottning och Kampsporter och starkmanutbildning.

Dessutom kan den främre laddade positionen minska stressen på ländryggen samt minimera mängden axel-och handledsmobilitet som behövs jämfört med fram-och bakkampen, vilket gör att ännu mindre mobila idrottare och kunder kan göra lite verklig squat-träning.

Zercher Squat set, Reps och Viktrekommendationer

nedan finns fyra uppsättningar, reps och vikt (intensitet) rekommendationer för tränare och idrottare att korrekt programmera Zercher squat specifikt för träningsmålet. Notera, att nedanstående riktlinjer är helt enkelt här för att erbjuda tränare och idrottare lösa rekommendationer för programmering.

Rörelseintegritet – Reps, uppsättningar och Viktrekommendationer

Zercher squat kan göras för att öka squat-prestanda och mönstring med lyftare som annars kan ha problem med att placera en skivstång på baksidan.

• 3-4 uppsättningar av 8-10 repetitioner med lätta till måttliga belastningar, med kontrollerad hastighet (med fokus på korrekt excentrisk/sänkning av vikten), vila efter behov
• tränare kan också inkludera pauser och tempos för att ytterligare förbättra rörelsemedvetenheten i squat.

styrka – Reps, uppsättningar och Viktrekommendationer

Zercher squat kan användas för att utveckla maximal styrka, till exempel för powerlifting och strongman idrottare.

• 3-5 uppsättningar med 3-5 repetitioner med tung belastning, vila efter behov
• tränare kan också använda band, kedjor och andra Zercher-variationer (koncentriska knäböj, pauser, underskott, promenader, etc) för att ytterligare förbättra styrkan.

muskelhypertrofi – Reps, uppsättningar och Viktrekommendationer

Zercher kan göras för högre volym med måttlig till tung belastning för att öka muskelhypertrofi och allmän styrka hos både nedre och övre kroppsmusklerna. Nedanstående riktlinjer kan användas av tränare för att programmera Zercher squats i de flesta träningsplaner.

• 3-5 uppsättningar av 6-10 repetitioner med måttlig till tung belastning eller 2-4 uppsättningar av 12-15 repetitioner med måttlig belastning till nära misslyckande, hålla viloperioder 45-90 sekunder

muskel uthållighet – Reps, uppsättningar, och vikt rekommendationer

för dem som vill öka quadriceps, kärna, överkroppen, och bakre kedja muskel uthållighet, Zercher squat kan tränas i högre repetitionsområde är att öka muskel uthållighet och trötthet motstånd.

• 2-4 satser med 12-20 repetitioner med lätta till måttliga belastningar, vilket håller viloperioder under 30-45 sekunder

3 Zercher Squat-variationer

nedan finns tre (3) vanliga och effektiva Zercher squat-variationer för att bygga styrka, muskelmassa, teknik och rörelseintegritet.

Zercher Carry

förutom Zercher squat, kan Zercher bär och/eller håller programmeras för att stärka överkroppen styrka och hållning styrka (nödvändigt för tyngre Zercher squats). Du kan helt enkelt lägga till detta i början av en Zercher squat session (eller slutet), be idrottare att hålla/gå för tid/avstånd

botten upp Zercher Squat

botten upp Zercher squat kräver en lyftare för att lyfta Zercher squat från bottenpositionen, som bara utför den koncentriska aspekten av hissen. Detta kan vara till hjälp för lyftare som saknar kontraktil styrka och/eller har dålig postural kontroll/styrka och botten av Zercher squat.

Tempo Zercher Squat

tempo Zercher squat kan göras för att öka tiden under spänning, förbättra rörelsemönster och förstärka positionsmedvetenhet och styrka i Zercher squat.

3 Zercher Squat alternativ

Zercher squats är ett bra alternativ till främre squats eller som fristående rörelser. Ofta kan dock Zercher squats vara smärtsamma, med många lyftare som väljer bort dem och/eller från en mängd olika skäl. Medan dessa individer bör göra sitt bästa för att utvecklas och arbeta igenom lite nybörjare obehag, kan de också prova några av dessa alternativ som ger några av de liknande fördelarna:

Double Kettlebell Front Squat

helt enkelt rack två hantlar i främre position (Se video nedan) och utföra på liknande sätt. På grund av att kettlebells är oberoende av varandra är deras en unik utmaning att kontrollera rygg-och torsopositionering.

Front-Loaded Squat (any)

att lämna udda föremål i armarna medan du hakar är en utmanande rygg -, ben -, stagnings-och överkroppsbeskattningslyft. Skivstången kan vara obekväm, därför kan en lyftare försöka använda en tung sandbag, logg, fatbar, slosh-pipe, av människa…

Front Squat

när du letar efter en liknande rörelse som utmanar benen och hållningen på ett liknande sätt, se inte längre än den främre squat. Denna rörelse erbjuder många av samma squat lastning och mekanik som Zercher squat.

• främre Squat träningsguide

sista ord

Zercher squat är inte bara en övning i underkroppen. För många lyftare kan dålig ryggstyrka och postural medvetenhet skapa ryggar som liknar sköldpaddsskal snarare än upprättstående torsos. Zercher squat, förutom att vara en bra rörelse för att få styrka i fyrhjulingar och höfter, kan också rikta sig mot de muskler och rörelser som behövs för att hålla sig upprätt framför och bakre knäböj. Denna rörelse kan användas i de flesta träningsregimer, men bristen på praktisk tillämpning på rörelsespecificitet för olympisk tyngdlyftning kan vara en begränsning som tränare måste vara medvetna om.