zink

zink är ett av de väsentliga mineralerna som kroppen behöver för att fungera korrekt. Zink är naturligt närvarande i vissa livsmedel och kan också erhållas genom kosttillskott. Det är viktigt för många aspekter av cellulär metabolism. Att se till att du får tillräckligt med zink kommer att hålla din kropp fungerar optimalt och kan minska risken för vissa sjukdomar.

Vad Är Zink?

zink är ett kemiskt element, vilket innebär att det består av en typ av atom. Kemiskt liknar zink magnesium, men det spelar en unik roll i mänsklig fysiologi. Zink finns i varje vävnad i människokroppen. Cirka 85% av kroppens zink finns i muskler och ben, med ytterligare 11% i levern och huden (Tapiero & Tew, 2003). Inom dessa vävnader finns zink nästan uteslutande inuti celler, snarare än att cirkulera genom blodomloppet eller extracellulärt utrymme.

i kroppen spelar zink en mängd olika roller. Många enzymer är gjorda av proteiner med en zinkmolekyl vid deras reaktiva centrum. Faktum är att zink anses vara viktigt för aktiviteten hos mer än 100 typer av enzymer (United States National Research Council, 2000). Dessutom ger zinkjoner struktur till transkriptionsfaktorer som styr en cells förmåga att ”läsa” genetisk kod. Zink hjälper också till med metabolism, skapande och lagring av hormoner och strukturellt underhåll av cellen (Tapiero & Tew, 2003).

zink är förknippat med vissa hälsotillstånd

att få tillräckligt med zink är viktigt för den allmänna hälsan. Underlåtenhet att konsumera tillräckliga mängder av mineralet är särskilt skadligt i barndomen när det kan hämma tillväxt och kognitiv utveckling. Hos människor i alla åldrar ökar immunförsvaret att få tillräckligt med zink och minskar risken för infektionssjukdomar (Ho, 2013). Detta är särskilt viktigt för immunkompromitterade individer som de med HIV/AIDS. Vissa vetenskapliga bevis tyder också på att zink minskar risken för makuladegeneration under åldrandet (Ho, 2013).

rekommenderat kostbidrag för zink

det rekommenderade kostbidraget för zink beror på ålder och kön (vax, 2015). Vuxna män (19 år och äldre) bör sträva efter att få 11 mg zink per dag medan vuxna kvinnor (19 år och äldre) behöver 8 mg. En kvinnas zinkbehov ökar till 11 mg per dag under graviditeten, medan ammande kvinnor behöver 12 mg dagligen.

det är möjligt att få för mycket zink i kosten. Vid mycket höga nivåer av zinkförbrukning är det möjligt att utveckla kopparbrist eller andra negativa hälsoeffekter (t.ex. nedsatt immunfunktion). En tolerabel övre intagsnivå (UL) fastställs för zink: vuxna män och kvinnor bör inte få mer än 40 mg zink per dag, antingen från kost-eller kompletterande källor. Människor som använder vissa proteskrämer som innehåller zink kanske vill vara särskilt försiktiga för att undvika överkonsumtion av detta mineral (National Institutes of Health, 2016).

riskfaktorer och symtom på zinkbrist

zinkbrist kan vara ett betydande hälsoproblem. I svåra fall av zinkbrist misslyckas individer att växa och utvecklas normalt, upplever svår diarre, har immunsystemsvaghet och uppvisar beteendestörningar. Mild zinkbrist är vanligare och kännetecknas av högre mottaglighet för infektion, nedsatt fysisk utveckling, svårigheter att smaka eller lukta och kognitiva problem (Wax, 2015).

vissa grupper av människor är mer benägna att utveckla zinkbrist, inklusive:

matkällor för zink

zink finns naturligt i en bred olika livsmedel, inklusive följande (Hur, 2013):

det är viktigt att få kostkällor för zink som har hög biotillgänglighet, vilket innebär att mycket av zinken kan absorberas och användas i kroppen. Livsmedel som innehåller svavelhaltiga aminosyror underlättar zinkabsorption, vilket innebär att skaldjur och rött kött är utmärkta källor till detta mineral. Växtproteiner som är höga i fytinsyra kan ha något mer begränsad biotillgänglighet av zink, men de gör fortfarande bra kostkällor för zink. Strikta vegetarianer måste dock vara noga med att få tillräckligt med zink genom sina dieter eftersom de uteslutande förlitar sig på mineralens växtkällor.

när det är möjligt är det bäst att få zink från livsmedel snarare än kosttillskott. Detta beror på att dietzink är närvarande med andra föreningar som underlättar dess absorption och har synergistiska effekter på människokroppen. Till exempel underlättar närvaron av zink absorptionen av vitamin A (Ho, 2013). Kompletterande nivåer av järn – men inte dietnivåer-kan dock minska zinkabsorptionen (Ho, 2013). Höga nivåer av kalcium kan också hämma zinkupptag och biotillgänglighet.

recept med zink

dessa recept innehåller livsmedel som är naturligt rika på zink! Lägg till dessa livsmedel i din kost så att du uppfyller ditt rekommenderade kostbidrag och upptäck fler sätt att lägga till elementet i din kost genom att kolla in vår artikel om mellanmål och matkällor för zink!

Snacks för att komplettera ditt intag av zink

behöver du tips på snacks för att få din dagliga dos av zink? Vi har gett några exempel nedan, och har ännu fler förslag tillgängliga här.

Råa Paranötter (Inget Skal)

$11.99 / lb

en uns Brasilien nötter innehåller 8% av DV för zink, medan samma servering erbjuder 4 gram protein och 2 gram fiber. Dessa nötter erbjuder också andra värdefulla näringsämnen som selen, koppar, fosfor och magnesium (Cond exceptional Nast, nd).

grodda pumpafrön

$7.99

pumpafrön är en annan utmärkt källa till mineralet och erbjuder otroliga 23% av DV för zink i varje kvartskopp! Dessa grodda frön har en unik härlig smak och erbjuder också en hjärtlig hjälp av protein (George Mateljan Foundation, nd).