10 Melhores Exercícios Para Fortalecer o Seu Manguito Rotador

Se você levantar pesos, escalar, jogar esportes, surf, mergulho, ou envolver-se em quase qualquer tipo de atividade física, há uma boa chance de que você já experimentou algum tipo de dor no ombro.

a cada ano, mais de 13 milhões de americanos vêem um médico para a dor no ombro,1 com mais de 1 em cada 5 pessoas tendo um rasgão em seu punho rotador.2 rotator cuff tears tornam-se cada vez mais comuns à medida que envelhecemos, e têm uma alta correlação com o trabalho manual. Claro, algumas destas coisas podem ser atribuídas à má sorte, mas normalmente não é assim tão simples. Há muitos fatores variados que podem levar a rotadores de mangueiras e outras patologias dos ombros.Antes de saltarmos para esses fatores, vamos primeiro falar sobre o que é o punho rotador.O Que É O Punho Rotador?

o “punho rotador” é um termo usado para descrever 4 músculos que ajudam principalmente a estabilizar a articulação glenohumeral, conhecida como o ombro. Estes músculos incluem supraspinatus, infraspinatus, teres minor e subescapularis.A articulação do ombro é uma articulação altamente móvel, o que significa que tem um grande alcance de movimento. Enquanto este grande grau de liberdade permite uma ampla gama de movimentos, é também a maior fraqueza do ombro – o ombro pode ser deslocado mais facilmente do que qualquer outra articulação.

para ajudar a estabilizar a articulação, o punho rotador puxa a escápula (A lâmina do ombro) e o úmero (o osso do Braço) para dentro um do outro e mantém-nos no lugar. Mesmo que o punho rotador é fundamental para estabilizar a articulação do ombro e assegurar a função adequada do ombro, muitas pessoas negligenciam o treinamento deste importante grupo muscular.Quando o punho rotador não está a funcionar correctamente, o úmero pode deslizar para fora do lugar (normalmente indo demasiado para a frente ou para cima), o que pode causar tensão na parte da frente do ombro, ou um impacto na parte superior do ombro, ambos os quais podem levar a um maior rasgo do punho rotador.Quando as pessoas incluem o punho rotador no seu programa de treino, tendem a concentrar-se apenas na força do punho rotador. Sendo a razão, os músculos do punho rotador podem facilmente ser isolados com movimentos específicos e estes exercícios de força são os exercícios de punho rotator mais comumente prescritos por treinadores, terapeutas físicos, e MDs.

no entanto, assim como qualquer outro grupo muscular, o punho rotador requer força, flexibilidade e exercícios de estabilidade para funcionar de forma otimizada.Aqui está uma quebra rápida de cada músculo, onde ele está localizado, e o que ele faz.

Supraspinatus: termina no topo do úmero, e é suscetível a impingência .

dica: isto é importante – não execute o exercício “lata vazia”! Este é um exercício extremamente desatualizado e pobre que foi pensado anteriormente para fortalecer o supra-espinhato. Originalmente, as pessoas pensavam que o vazio pode exercer segmentados e isolados do supraespinhal, devido à alta eletromiográfico de saída (EMG), mas acontece que o alto sinal de EMG acontece porque o supraespinhal é esticada (o polegar para baixo posição) e apertos no final do intervalo nesta posição (a razão que você não pode levantar o braço muito alto).

Infraspinatus: Localizado abaixo da espinha da escápula, e é responsável pela rotação externa e estabilização da articulação do ombro.

Infraspinatus é fortalecido usando um dos exercícios mais comuns de botões de punho rotador que você verá – rotação externa de pé com uma banda. Este músculo é ótimo para isolar,e este exercício é um bom exercício rotador Rotator exercício.Teres minor: localizado ao lado do infraspinatus, ajuda a rodar externamente o ombro quando o braço é raptado para o lado.A rotação externa com abdução também é um grande exercício de iniciante para fazer com uma banda de resistência, mas preste atenção extra para manter seu ombro longe de seu ouvido.

Subescapularis: O único músculo do punho rotador que executa a rotação interna do ombro. Está no interior da omoplata.O Que Causa Lágrimas Nos Botões De Punho Rotativos?

existem vários tipos de lágrimas e causas prováveis. Há também vários fatores que podem contribuir para essas lágrimas. A principal coisa a saber é que a fraqueza do punho rotator não é a causa direta de um punho rotator rasgado.

O Que Você Pode Fazer Para Evitar Lágrimas De Manguito Rotador?Enquanto todos os músculos do punho rotador podem ser isolados e fortalecidos através de vários exercícios, sua verdadeira função é trabalhar em conjunto para manter a estabilidade da articulação do ombro. Se você quer uma rotina de treino rotatório bem arredondado, você precisa incluir mais do que apenas os exercícios básicos de rotação interna e externa.

a flexibilidade é um componente importante de um punho rotador saudável, por isso não se esqueça de manter a flexibilidade em todo o quarto superior do seu corpo. A falta de flexibilidade em uma parte do seu corpo faz com que as articulações ao lado dele para compensar. Antes que você possa realizar exercícios com a melhor técnica, você deve ter suficiente alcance de movimento para fazê-los corretamente.

os seguintes exercícios são categorizados pela flexibilidade, força isolada e força funcional, então você tem todas as ferramentas para criar o programa de treinamento de manguito rotador mais abrangente.

iniciar com os exercícios de flexibilidade, avançar para o trabalho de força isolado, e finalmente implementar os exercícios de força funcional. Certifique-se de passar por cada fase se quiser construir ombros à prova de bala.

flexibilidade: Melhorar a amplitude de Movimento dos ombros

alongamento da porta.

this stretch objectives the anterior shoulder.Se você não pode ficar de costas para a parede e seus braços na posição 90-90 tocando a parede, então você absolutamente precisa adicionar este trecho em sua rotina diária. Estique a frente do peito (pec menor e pec maior) e o ombro anterior com este simples alongamento da porta. Aguentem 30 segundos e repitam 3 vezes.Instruções: de pé na porta, levante os braços para 90° (como os braços de cacto) com os braços contra cada lado da porta. Posiciona – te, põe o pé direito para a frente e o pé esquerdo para trás. Ponham as omoplatas nas costas e apertem o núcleo, depois inclinem o peso para a frente até sentirem um alongamento no peito e na frente dos ombros.

esticar do dormente

a menos que você cresceu jogando beisebol, voleibol, ou tênis regularmente, você deve ter uma quantidade igual de rotação interna em ambos os ombros. Se praticou desporto quando era jovem, a sua gama total de movimentos (rotação interna mais externa) deve ser a mesma.

se os seus números não estiverem à altura, provavelmente terá o que se chama défice de rotação interna Glenohumeral (ou GIRD). Para aumentar o seu grau de rotação interna, adicione o esticador para a sua rotina de aquecimento. Aguentem 30 segundos e repitam 3 vezes.Instruções: deitado de lado com a cabeça apoiada por um rolo de espuma ou uma almofada, retire o braço inferior para 90° da pá com o cotovelo a tocar no chão e o antebraço a apontar para o tecto. Usando o braço superior, pressione suavemente o antebraço inferior em direcção ao chão até sentir um alongamento na parte de trás do ombro. Este trecho deve ser indolor

paredes de pé Anjos

é muito importante que você mantenha a forma adequada com todos os seus movimentos, o que requer que você tenha uma gama adequada de movimento em suas articulações.

um grande exercício para aquecer os músculos dos ombros e também ajudá-lo a concentrar-se na forma é o anjo da parede de pé. Se você fizer isso e se sentir fácil, você ou é extremamente flexível, ou mais provável, apenas não fazendo certo.Instruções: Levante – se com a cabeça, parte superior das costas, e o cóccix contra uma parede, e os pés cerca de 15 cm à sua frente. Com os cotovelos dobrados, traga seus braços para tocar a parede para que ambas as mãos e cotovelos façam contato. Mantendo suas mãos, cotovelos, cabeça, e de volta contra a parede, comece a levantar seus braços acima, deslizando-os contra a parede. Em seguida, puxe os braços para baixo até que suas mãos estão sobre a altura da cabeça. Continue a deslizar os braços para cima e para baixo da parede sem perder os seus pontos de contacto.

execute este exercício durante 30-60 segundos, duas vezes por dia.

força: exercícios isolados de punho rotador

treinar o seu punho rotador não é como treinar os seus bíceps ou tríceps. Os músculos do punho rotador precisam de resistência ao contrário da força máxima, porque eles precisam de trabalhar cada vez que você mover o seu braço. Então seu foco com esses exercícios de força deve ser a repetição alta com baixa carga.

é por isso que as bandas elásticas de luz são uma das melhores ferramentas para estes exercícios.

para as pessoas recentemente diagnosticadas com ruptura do punho rotador, você só deve fazer estes exercícios desde que não sejam dolorosos. Se magoarem, executem-nos sem resistência. Se não tem dores, prossiga.

rotação externa em neutro

no início, tente este exercício enquanto estiver deitado de lado para que possa concentrar-se no movimento e manter os ombros no lugar.

uma vez que isso é fácil, levante e use uma faixa de resistência. Manter uma coluna neutra, núcleo apertado e ombros longe das orelhas.À medida que se fortalece, progride para maiores resistências e velocidades.

instruções: definir uma faixa de resistência ou uma máquina de cabo a cerca de altura do umbigo. Fique de lado ao lado da âncora e agarre a faixa da resistência com a sua mão externa. Mantendo o cotovelo para o lado, puxe a banda para o lado, apertando a lâmina do ombro para as costas. Com controle, traga a banda de volta à posição inicial e repita. 3 conjuntos completos de 15 representantes.

rotação externa em raptos de 90 graus.

inicialmente, iniciar de cara para baixo sem peso ou um peso muito leve, e realizar este exercício com a forma perfeita sem dor.

uma vez que isso se torna fácil, mova-se para uma variação de pé usando uma faixa de resistência.

instruções: definir uma máquina de cabo ou uma faixa de Resistência a cerca de altura do peito. Segure a pega na mão direita e levante o cotovelo até à altura do ombro. Ponham as omoplatas nas costas e preparem o núcleo. Puxe a banda para que o antebraço chegue ao tecto (empilhando o pulso sobre o cotovelo) e aperte a lâmina do ombro. Faça o seu melhor para manter um pulso direito. Em seguida, lentamente retornar a banda de volta à posição inicial, e repetir. Completar 3 conjuntos de 10 reps.Este é um dos meus exercícios favoritos, porque é simples, e desafia o ombro em várias direções e ângulos.Coloque uma faixa de resistência à volta dos pulsos. O seu foco durante todo o exercício deve ser manter os antebraços separados e empilhados verticalmente (pulso sobre cotovelo) à medida que rasteja pela parede. Assim que chegares ao topo, rasteja devagar para baixo. Tenta não fazer batota arqueando as costas!Instruções: Encoste-se a uma parede com uma faixa de resistência em torno dos seus antebraços, e paralela aos antebraços para que eles estejam a cerca de largura do ombro. Mantenham este espaço entre os antebraços, e comecem a arrastar os braços pela parede, mantendo as omoplatas para baixo. Então rasteja os braços para baixo. Continua a rastejar para cima e para baixo durante 30 segundos. Repetir 3x.

força: exercícios completos de Cintura Do Ombro

neste ponto, você deve ter melhorado a sua flexibilidade do ombro, e realizar exercícios isolados de punho rotador com excelente forma deve ser uma brisa.Estes dois exercícios desafiam todo o complexo do ombro.Este exercício enfatiza o músculo anterior do serratus, que ajuda a rodar a omoplata para a frente e para cima de modo a que o trapézio superior não se engaja e retire a lâmina do ombro da posição. Durante todo este exercício, o topo do seu ombro (o trapézio superior) deve permanecer macio e relaxado.Instruções: usando uma faixa de resistência, comece com os cotovelos dobrados a 90° de lado e depois levante os braços e avance. Mantém os ombros para baixo e longe das orelhas, e prepara o teu núcleo. 3 conjuntos completos de 10 reps.

linhas invertidas

que exercício foi correlacionado com mais potência de arremesso do que flexões, força tricep e força do punho rotador? Linhas Invertidas! Isto é porque as linhas invertidas constroem uma incrível força nas costas. Fortalecer seus músculos do meio e do baixo trapézio não só irá melhorar sua postura, mas também ajudar a manter seu ombro em sua posição adequada, permitindo que seus outros músculos trabalhem em posições mais biomecanicamente eficientes.Mantenha os cotovelos largos e o trapézio superior relaxado.

instruções: utilizar um suporte TRX ou um suporte de squat, inclinar-se para trás com os braços direitos e embalar as omoplatas. Preparem o núcleo e apertem os glúteos, para que o corpo forme uma linha recta. Em seguida, puxe os cotovelos para longe para puxar o seu corpo para a barra ou âncora. Aperte suas omoplatas no topo, e em seguida, baixar as costas para o início com o controle. 3 conjuntos completos de 10 reps.

formação funcional: Exercícios específicos do ombro

o propósito destes exercícios é prevenção de lesões e construção de ombros poderosos, por isso o seu principal objetivo é executar cada repetição perfeitamente cada vez.Se teve tempo para progredir em cada fase de exercício, então os seus ombros devem agora ser fortes, flexíveis e livres de dor. Agora é hora de desafiar toda a sua parte superior do corpo. Aqui estão dois grandes exercícios que irão construir o seu ombro bem arredondado, enquanto também enfatiza o seu núcleo.

KB Prancha Arraste

Não só o manguito rotador tem ao fogo para estabilizar o ombro durante este exercício, mas também funciona o serrátil anterior, estabilizadores da escápula, e abdominais. Além disso, ao arrastar um peso de lado a lado, desafia as suas armadilhas e infraspinatus!

instruções: iniciar numa posição de prancha elevada com um haltere ou um kettlebell fora da sua mão direita. Alcance debaixo do seu corpo com a mão esquerda, agarre o peso, e arraste-o para fora do seu ombro esquerdo. Repita com a mão direita, alcançando abaixo para agarrar o peso à esquerda. Mantém os ombros apertados, o núcleo apertado, e as ancas estáveis enquanto arrastas o peso de um lado para o outro debaixo do teu corpo. Completar 3 conjuntos por 30 segundos cada.I love how this exercise is becoming popular again. É um exercício fantástico porque ambos os ombros têm um exercício físico – o que está no chão tem de suportar o seu corpo, e o que está no ar tem de estabilizar dinamicamente o peso sobre si.

Tip: O erro mais comum que eu vejo quando as pessoas executam o Levante turco é que eles colapsam no ombro de seu braço de terra. Pressione sempre o chão para activar os lats, puxe o ombro para trás e sente-se alto no peito.É possível construir ombros fortes, flexíveis e resistentes a lesões, quer tenha sido ferido ou não. Ao começar com os princípios de exercícios de flexibilidade e trabalho de força isolado, você cria uma base sólida sobre a qual se desafiar com exercícios de corpo total, funcionais. Concentre-se sempre no exercício com a melhor técnica possível, e você pode manter o seu punho rotador saudável para o longo prazo.Ainda tem perguntas sobre o punho rotador? Procure nos comentários abaixo.