16 truques e dicas para nadar mais rápido, treinar mais inteligente e esmagar seus objetivos

uma das questões mais comuns que eu recebo é uma variação de, ” como eu nadar mais rápido?”

o que é justo…

nadadores estão sempre à procura de uma maneira de obter um pouco de vantagem sobre a competição.Gastamos os nossos trapos num estupor neurótico, fortemente imobilizado, prolongamos os jogos com uma linha preta enrolada, e rapamos os nossos corpos da cabeça aos pés, tudo na esperança de obter aquele pequeno pedaço de uma vantagem necessária para nos separarmos da competição.

abaixo está uma lista de 16 truques aleatórios, técnicas e dicas de natação que irão ajudá-lo a nadar melhor e mais rápido este ano. Todos eles são quase imediatamente accionáveis, e não requerem uma tonelada de trabalho pesado.Por outras palavras, não há razão para não colocar alguns destes no lugar para se tornar um nadador mais sensual.

e aqui vamos nós:

empregamos o sistema de Buddy.Faz parceria com alguém que seja da tua equipa e amigo. Prometam responsabilizar-se uns aos outros ao longo da época.

se este é ou não alguém contra quem você compete depende de você, mas você provavelmente é melhor escolher alguém que você não vai enfrentar frente a frente em competição para evitar qualquer conflito de interesses.

mantenham-se uns sobre os outros durante esses longos ciclos de treino, quando se torna mais fácil escorregar e perder um ou dois exercícios. Ao ajudar alguém a ficar em seus objetivos, ele vai lembrá-lo de ficar em cima de seus próprios objetivos, e ter alguém que se mete no seu caso (além de treinador e seus pais) pode dar-lhe esse pequeno empurrão extra para ficar no caminho certo.

2. “Carpe That Diem”.Tem objectivos. Grandes metas gordurosas. Então, o que estás a fazer para não os perseguires impiedosamente?Não espere para cumprir seus objetivos, faça hoje, este momento, aquele que você vai ser o nadador que sempre sonhou que poderia ser.

quantas vezes você se atrasou totalmente se comprometendo com seus objetivos porque o tempo não estava certo, ou porque as condições não eram perfeitas, ou porque, bem, tomar o caminho apático era simplesmente mais fácil?Não espere. Nunca.

3. Alimenta Esses Músculos.

habitue-se a trazer snacks e um batido pós-treino consigo para treinar, para que possa iniciar o processo de recuperação momentos depois de sair da água.

não só os teus músculos te agradecerão, como também recuperarás mais depressa. Tente ingerir alguns hidratos de carbono e proteínas dentro de 30 minutos após sair da água.

Enquanto isso parece não fazer tanta diferença quando você está fazendo um dia, você deseja certificar-se de que você está de abastecimento o mais rápido possível quando você está treinando novamente mais tarde no dia, ou na manhã seguinte.

ir sem lesões (ish).

é natural para nós esperar que os incêndios comecem antes de correr para apagá-los. Muitas vezes é o caso quando se trata de lesões crônicas. Fazemos o pré-hab por um tempo, do que relaxar, e nos chutamos quando a lesão voltar.

torne esta a época em que se mantém fiel ao seu pré-hab para que possa minimizar a probabilidade de faltar o tempo de treino devido a essas lesões um pouco previsíveis (ombro do nadador, ahem).Faça parte da sua rotina diária para que, após algumas semanas, deixe de pensar em ter de o fazer e simplesmente o faça.

5. Tome 5mins algumas vezes por dia para melhorar a sua flexibilidade.Bata nos peitorais, lats, pás, tendão, tornozelos e ancas.

fazer 5 minutos de trabalho de flexibilidade um par de vezes por dia produzirá resultados muito melhores do que fazer uma dobradiça de alongamento uma ou duas vezes por semana (ou apenas quando sentir uma lesão a chegar). Combinar um rolo de espuma com alongamento estático para o efeito máximo.Faça – o à noite antes de se deitar. Quando acordares. Depois de um treino particularmente penoso. Faça da flexibilidade e mobilidade Um componente chave da sua natação.

do 15m/y golfinho subaquático chute para todo o aquecimento.Tom Shields, de Cal, que tem um dos mais mortíferos pontapés subaquáticos do planeta, relatou esta razão bastante chata para ele ter um incrível pontapé de mosca-ele começa todos os exercícios fazendo 15m / y Debaixo d’água para todo o aquecimento.

Use rodadas de balde se você tiver que, ou mesmo começar a 10m/y se você precisar, ou fazê-lo a cada segundo comprimento. Ou até começar a fazer dois pontapés em cada parede, e depois três, e depois quatro, e assim por diante.Como os escudos simplesmente fazem o golfinho subaquático chutar trabalhar algo que faz parte de sua natação, e não algo em que você só se concentra durante conjuntos específicos.

7. Faça um hábito de respirar bilateralmente.Os desequilíbrios musculares são uma seca. Muitas vezes levam a lesões, levam-nos a ser desequilibrados na água, e pode ser irritante correr contra alguém quando o seu lado bom está longe deles.

você não precisa necessariamente de respirar bilateralmente durante as suas corridas, mas a fim de desenvolver até mesmo músculos nos seus lats, ombros e costas (e até mesmo o seu pontapé) você deve estar fazendo um hábito de respirar bilateralmente tanto quanto possível em seus treinos.

planeie as suas refeições.

as refeições para embalagem de pânico durante o resto do dia, às 5:15 da manhã, eram um tempo passado comum para mim. Querendo cada último minuto de sono possível, eu deixaria mais do que muitas vezes a casa sem refeições para o resto do dia, o que significa que eu tinha que confiar na cafeteria (leia: chips, barras de chocolate e muffins) para obter alguma forma de sustento durante o dia.

os dias em que eu tinha a minha actuação em conjunto o suficiente para planear e embalar refeições para o dia seguinte eu poderia juntar um pacote de comida saudável para esmagar após o treino matinal, ao almoço, e antes dos meus treinos de PM.Fazer seu almoço na noite anterior lhe dá uma grande vantagem; você não é infligido com a cegueira alimentar do homem faminto que acontece quando você está faminto e você literalmente come qualquer coisa (que é muitas vezes, para nadadores).

permite que cabeças mais frias e escolhas alimentares mais inteligentes prevaleçam embalando o seu almoço e lanches na noite anterior.

9. Procurar constantemente feedback para pontos de problemas.Todos temos áreas na nossa técnica que são um pouco arriscadas. Lutamos para acertar, mas sem feedback completo é difícil saber com certeza se estamos fazendo isso corretamente.

em vez de esperar que o seu treinador venha até si quando ele ou ela vê algo a correr mal, peça feedback antes do tempo para que possa fazê-lo correctamente da primeira vez.Certifique-se de que está a nadar correctamente antes de investir milhares de tacadas e voltas a perfurar o seu AVC.

10. Dorme mais uma hora.

não há dúvida de que o descanso adequado Está ligado ao desempenho no pool. Então, por que não fazer a coisa mais fácil do mundo para melhorar o seu desempenho uma prioridade?Enquanto estamos dormindo não estamos apenas fantasiando sobre montanhas de massas e dias de neve, mas nossos corpos estão se apressando para se reparar.

o seu corpo bombeará a hormona de crescimento enquanto estiver a dormir (especialmente durante o sono profundo), mas se o seu sono for atrasado (leia: deitar-se tarde) do que o pico da secreção da hormona de crescimento é encurtado, roubando-lhe algum tempo de recuperação agradável e sem esforço.

Defina um horário de sono, seja agressivo com a gestão do seu tempo, e crie rituais pré-cama para colocá-lo no modo sonolento regularmente.

respeitar o trabalho de recuperação (e o ressalto resultante).

uma das coisas mais estranhas para os atletas de qualquer tipo de conseguir a cabeça é a noção de deloading e recuperação.

em suas mentes eles pensam que para melhorar eles devem dar um esforço de 100% todos os dias da semana na piscina. A idéia de tirar um tempo de folga, descansar e ganhar recuperação parece estranha e induz a culpa (“pense em todo o treinamento que eu poderia estar fazendo agora!!”).Sem pedaços periódicos de Recuperação, seu corpo não terá tempo suficiente para abraçar a nova grandiosidade de todo o treinamento anterior, deixando você se sentindo perpetuamente cansado, desmotivado e preso em um platô.

pense em suas sessões de recuperação na piscina (e longe da piscina também), como mini-tapers se for preciso, mas lembre-se que eles são essenciais para ajudá-lo a voltar mais forte. (Veja também: a importância da natação aquecida.)

12. Ataca essa coisa.Todos o temos. O ponto fraco em nossa natação que evitamos a todo custo durante a prática.

para alguns nadadores foi o seu pontapé. Para outros, puxem. Ou coice de peito. E para outros, é o golpe da borboleta (e por outros eu claramente quero dizer um monte de outros).

cada sessão leva dez minutos para trabalhar nele. Se isso significa dar 5 minutos de pontapés verticais após o treino, que assim seja. Ou fazer borboletas durante o aquecimento. Ou usar conjuntos de atracção como uma oportunidade para nadar com técnica assassina.

ataque suas fraquezas pouco a pouco, e raspe neles até que eles cresçam em algo não tão fraco.Ao fazê-lo, tem um belo efeito secundário.:

1. você verá rapidamente melhorias. Porque eles foram ignorados por tanto tempo essas fraquezas serão absolutamente maduras para grandes saltos.
2. e a segunda é a confiança resultante que vem de ver estes saltos e limites e dominar algo que você evitou por tanto tempo.

ajudam a criar um ambiente de formação positivo.Nadar durante horas a fio, testar os limites das suas capacidades físicas diariamente, muitas vezes duas vezes por dia, é um desafio suficiente. Fazê-lo enquanto um nadador na sua faixa reclama e geme e lembra a toda a gente como é lamechas, como eles não gostam do cenário, ou como o seu AVC se sente como lixo é ainda pior.

ser o nadador que ajuda a motivar e encorajar todos os outros na pista quando os conjuntos e treinos se tornam desafiadores.

não só contribuirá para uma atmosfera mais positiva, mas a positividade dar-lhe-á um bom sentido de controlo e encorajá-lo-á a esforçar-se mais.

14. Respira fundo para uma recuperação mais rápida.A respiração profunda tem um efeito calmante no corpo. Literalmente. Diminui a pressão arterial, a actividade do sistema nervoso central e a grande, o stress. Quanto mais rápido o seu corpo passar de um estado excitatório para um estado relaxado, mais rápido o processo de recuperação pode começar.

incorporar alguma respiração profunda na barriga (coloque a mão no umbigo, você quer mover a mão e o umbigo com a sua respiração, não o peito e a parte superior da caixa torácica) no final do seu treino e relaxar, ao mesmo tempo que impactando a sua capacidade de voltar mais rápido.

15. Escolha os 3 hábitos que terão o maior impacto na sua natação.A nossa natação é feita de uma colecção de hábitos. A maioria deles você nem sequer percebe ou pensa (daí por que eles são hábitos).Se pudesse escolher apenas três pequenos hábitos que melhorariam a sua natação por saltos e limites, quais seriam? Escolhe-os e dá o primeiro pequeno passo para instalar esse hábito. E depois faz outra vez amanhã. E outra vez no dia seguinte. E antes que dês por isso, esses novos hábitos vão fazer parte da tua vida.

16. Imagina a competição a nadar ao teu lado para um pontapé extra.

A visualização não é brincadeira, e usá-la não só para ajudar a preparar-se para a competição e mesmo antes de um conjunto duro pode ajudá-lo a executar mais rápido na piscina.

uma forma adicional de usar esta ferramenta para nadar mais rápido é visualizar a competição na faixa ao seu lado durante esses desafios e repetições.

não só isso ajuda a acender o fogo na sua barriga, mas você é muito mais provável de terminar como um chefe se você se imaginar rugindo na parede pescoço-e-pescoço com o nadador que você quer ser mais do que qualquer coisa no mundo.

descarregue a lista completa gratuitamente como um lindo PDF e use-a como um lembrete diário para fazê-lo melhor e awesomer do que o próximo nadador.Sobre o seu livro

o seu diário de bordo é um guia de definição de objectivos concebido especificamente para nadadores competitivos. Inclui um diário de bordo de dez meses, uma seção abrangente de definição de objetivos, avaliações mensais a serem preenchidas com o seu treinador, e muito mais.Saiba mais 8 razões pelas quais esta ferramenta chuta o rabo.

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