01. Leve o SEU TEMPO
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Graças ao trabalho, a vida e a família, todos nós temos pressões de tempo quando se trata de melhorar a nossa capacidade de nadar e de aumentar a confiança na água. Então a chave é concentrar-se no aqui e agora. Tenha calma na água, concentre-se no básico daquilo em que está a trabalhar, e tente não stressar sobre se será capaz de fazer a corrida em que entrou.
02. Mantenha a cabeça baixa
para respirar, deve lutar contra a necessidade de levantar a cabeça e, em vez disso, virar o queixo para o lado. É aqui que o teu rolo de corpo vai dar jeito. Concentre-se em virar o queixo em direção ao ombro, olhando diretamente para o lado ou muito ligeiramente atrás de você. Com isso, tente garantir que esta é a única mudança que você faz dentro do seu curso.Qual é a posição correcta da cabeça no rastejar da frente?
03. Sorriam!A natação pode ser muito intimidante e fazer com que se sinta tenso. Quanto mais tensa estiver, mais provável será uma luta difícil. Ter um sorriso no rosto – mesmo com os dentes rasgados-vai ajudá-lo a ficar calmo, mais do que apenas pensar “relaxar”. Isso permitirá então que você se concentre nos elementos de seu traço que você pretende trabalhar.
04. Decomponha-o em
tem por objectivo dividir a sua aprendizagem em segmentos, determinando quais são os seus marcos, e não apenas em termos de distância. Concentre-se em trabalhar o seu mapa para chegar à distância: ficar confortável na água, flutuando, movendo-se para a frente e, em seguida, tornando-se mais fácil.
05. Dedos primeiro.
com as suas mãos, aponte para entrar na água ligeiramente largo do centro – você quer manter os seus braços em linha com os seus ombros e quadris – e pontas dos dedos entrando na água primeiro. Isso vai ajudá-lo a obter o melhor ‘segurar’ na água e puxá-lo através Mais forte. Num mundo ideal, os seus dedos teriam um espaço pequeno e relaxado entre cada um deles, mas quando estiver a começar, pense em manter os seus dedos juntos.
06. Obter alto
a primeira coisa que eu sempre quero trabalhar é obter alguém tão alto na água quanto possível-certificar – se de que as costas, o rabo e as pernas estão todos na superfície. Concentre-se em alongar a coluna e as pernas (não necessariamente os braços) e tornar-se o maior tempo possível. O mais provável é que estejas a olhar para o fundo da piscina, mas espero que encontres todo o teu corpo a subir na água.Como impedir que as suas pernas se afundem na natação? Concentre o seu pontapé
poupando energia, pontapeando as pernas e proporcionando alguma propulsão é muito importante. Vai fazer-te mais rápido e tornar a tua natação mais fácil. Concentra o pontapé da anca – o joelho deve estar quase direito-e mantém os pontapés suaves e calmos. Um movimento relaxado e fácil é o melhor.Quanto é que se deve pontapear na parte da frente?Batida de pontapé: o que significa
08. Mantenha os braços em movimento
aponte para grandes círculos com os braços. É claro que você pode torná-lo mais complexo do que isso, mas, desde que seus braços não parar de se mover (não necessariamente rápido ou lento) e você alcançar seus braços de volta para trás através de suas coxas, será fácil tirar seus braços da água e colocá-los na frente de você. Não te preocupes tanto com o que as tuas mãos fazem por agora, isso pode vir mais tarde.
09. Balance as suas ancas como se fosse patinar no gelo ou andar de caiaque. Este rolo corporal irá ajudá-lo a mover os seus braços mais suave, alcançar mais, dar-lhe mais poder e, mais importante, tornar mais fácil para você respirar, mais fácil de virar a cabeça e mais fácil de encontrar ar.
quanto deve rodar o seu corpo na parte da frente?Sessão de técnicas de arrasto frontal: melhorar a sua rotação
como ligar o seu núcleo para aumentar a velocidade de natação
10. Lutar contra os seus instintos nadar é contra-intuitivo. Se te lembrares disto, vai ajudar-te a combater os teus instintos de pânico e sobrevivência. Leva tempo para anular alguns destes pensamentos naturais – ou seja, olhar para a frente, levantar a cabeça para respirar, chutando com toda a força e o mais rápido que puder. Como instinto de sobrevivência, isto é o que seu corpo quer fazer, mas logicamente (você vai
ver nas pontas mais tarde) você quase precisa fazer o oposto.
11. Seja produtivo
se não gostas da água, algo que te pode afastar é pensar que tens de ficar na água para sempre. Mas nadar não tem de durar horas e horas. Apenas 20-30mins de tempo de água cada sessão pode ser bastante se você pode se tornar confortável e ser produtivo com o seu tempo.
12. Não se concentre na distância
quando começar a nadar e as sessões, não se concentre muito na distância que está a nadar. Isso pode ser assustador, especialmente se você acha que tem que fazer um número particular de comprimentos em uma sessão, ou uma certa quantidade de tempo. Em vez disso, concentre-se na boa qualidade, como se sente na água e aspire a fazer um pouco mais em média a cada vez. Alguns dias vais sentir-te mal por isso talvez tenhas de nadar mais curto; outros dias sentirás magia e irás muito mais longe. E lembre-se que o progresso não é linear.
13. Mantenha as suas sessões regulares
deve ter como objectivo nadar o mais consistentemente possível todas as semanas. Uma vez por semana deve ser o mínimo para obter qualquer melhoria, pois menos significa que você está quase começando do zero todas as vezes. O mais
muitas vezes você pode estar na água, mais você pode manter quaisquer melhorias e reter como
você se sente em cada sessão sem ter que se lembrar muito difícil.
14. Concentre-se na técnica
para começar, suas sessões devem ser tudo sobre técnica. Quanto mais suave e mais controlado você pode fazer a sua natação, mais fácil você vai progredir e mais fácil ele vai sentir. Uma vez que você é capaz de nadar 400m, no entanto, você pode tentar mudar os esforços que você coloca em. Isso não significa que você tenha que pensar em todo o esforço, mas a capacidade de mudar o ritmo afetará positivamente a sua aptidão, a sua resistência e também o prazer de suas sessões.Técnica de arrastamento Frontal: os componentes-chave
técnica de natação em águas abertas: os componentes-chave
15. Seja fluido
o seu AVC deve ser contínuo sem pontos de paragem ou pausas. Mantenha seus braços em movimento – eles não têm que se mover rápido, mas enquanto eles não pararem isso vai tornar sua vida mais fácil, ele vai manter o seu impulso e ajudar a mantê-lo mais alto na água.
16. Sessão chave 1 para iniciantes: relaxe na água
tente este equilíbrio e relaxamento definido para o seu primeiro par de sessões, e depois repita-o para se sentir confortável na água. Você provavelmente não vai precisar de nada sério para a recuperação – uma banana vai fazer o truque.
Duração: 25-30mins
KIT: Kickboard/float, se necessário
MAIN SET
1min se acostumar, flutuando sobre a sua volta
1min flutuando na sua frente totalmente relaxado (“Dead Man’ float)
1min flutuando na sua frente, estendendo – braços em frente, ouvidos entre seus braços, pernas esticadas
2mins de pia-downs, se acostumando a ir sob a água e expirar, antes aparecendo
4 x 1 comprimento (100m), bruços
4 x 1 comprimento (100m) curso completo frente de rastreamento – ter um descanso no final de cada comprimento
2 x 1 comprimento kick (50m) – manter os braços ainda, apontar para uma simplificada posição; você pode usar um kickboard/float aqui
2 x 4 comprimentos (200m) curso completo frente de rastreamento – o mínimo descanso no final de cada comprimento, mas levar o tempo que você precisa no final de cada 100m
2 x comprimentos (50m) bruços
17. Sessão chave 2 para iniciantes: pirâmide de força
esta sessão de pirâmide irá
ajudar a construir força e também começar a pensar sobre a técnica. Você pode fazer esta sessão todas as semanas ou em semanas alternadas e anotar as mudanças em como você se sente. Depois, comer uma banana ou uma barra de cereais seria perfeito para a recuperação.
DURAÇÃO: 30 minutos
KIT: Pull buoy necessário
WARM-UP
100m (4 x comprimento) warm-up,
sua escolha de curso(s)
MAIN SET 1
1 x
Todos nado crawl com pull buoy
20-30 s de descanso depois de cada bloco
CONJUNTO PRINCIPAL 2
1 x
Todos nado crawl sem pull buoy
20-30 s de descanso depois de cada bloco
COOL-DOWN
50m fácil nadar
18.SESSÃO CHAVE 3 PARA PRINCIPIANTES: Foco de resistência
este é um conjunto mais centrado em endurance, com mais natação e variedade adicionada. Você pode fazer uma versão desta sessão a cada semana-como você ficar mais forte e se sentir melhor, reduzir as recuperações e fazer mais reps, ou prolongá-los. Depois desta sessão você pode se sentir mais cansado, então tome um bar de recuperação com você. Isso ou um milkshake para aliviar as coisas até que você chegue a alguma comida apropriada mais tarde.
duração: 40mins (1. 000 m total)
KIT: Puxar a bóia
aquecer
150m (6 comprimentos), escolher o(s) curso (s)
conjunto principal
4 x 100m, nadar de estilo livre consistente com 45secs após cada 100m. ter como objectivo manter a mesma velocidade constante e a mesma técnica de curso de cada comprimento, por isso certifique-se que tem o descanso total de 45secs.
6 x 50m com 20secs de repouso após cada 50m. um suplente 50m com Bóia de tracção, um sem, tem como objectivo manter o mais liso e controlado possível.
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arrefecimento
100m, escolha do(s) curso (s)
