síndrome da faixa Iliotibial, ou ITBS, é uma das principais causas de dor no joelho em corredores. A banda de TI, ou ITB, pode tornar-se tão dolorosa que um corredor é incapaz de treinar em tudo. “Você precisa abordar tanto a causa quanto os sintomas”, diz Mark Fadil, diretor do Sports Medicine Institute International (SMI), na Califórnia, EUA.A ITB é uma estrutura fibrosa que auxilia a estabilidade da perna durante a fase de postura do stride, trabalha com os músculos do quadril em abdução (movimento externo) da coxa e ajuda a resistir aos movimentos de torção em torno da articulação do joelho. Começa no quadril como o músculo tensor fasciae latae e termina abaixo da articulação do joelho, inserindo na tíbia em um galo chamado tubérculo de Gerdy.
quando a ITB fica stressada através do uso excessivo, os corredores normalmente sentem dor no exterior do joelho, acima de onde a ITB atravessa a articulação. Isto às vezes é acompanhado por uma sensação de clique, causada pelo ITB estalar através da articulação. A dor geralmente ocorre logo após o contato com o calcanhar e fica pior à medida que a corrida continua. Descer e correr devagar tendem a piorar os sintomas.Enquanto o ITB se torna mais apertado quando está ferido ou sobrestressado, esta aperto não é a raiz do problema. O ITB não é forte; qualquer fraqueza nos músculos circundantes pode levar a lesões, e os corredores são muitas vezes fracos em seus quadris e músculos do núcleo. Em 2000, o Dr. Michael Fredericson, da Universidade de Stanford, EUA, descobriu que a fraqueza do abdutor do quadril músculos (principalmente o glúteo mínimo e glúteo médio) foi a principal causa de ITBS. Em 2007, pesquisas na revista Clinical Biomechanics encontraram corredores femininos que desenvolvem ITBS têm um aumento no movimento de abdução do quadril, juntamente com maior rotação interna do joelho – ambos provavelmente causados por fraqueza nos sequestradores do quadril.
como vencer as ITBS
tratamento 1: Reduzir a dor e a inflamação
a fase inicial centra-se na redução da dor e inflamação e no aumento da mobilização da ITB. O descanso, o gelo, os anti-inflamatórios não esteróides (AINEs) e os anti-inflamatórios tópicos são todos eficazes nesta fase inicial. Uma injecção de corticosteróides pode ajudar – com o entendimento de que não está a curar a lesão-a reduzir a dor e permitir que o corredor passe para a fase seguinte.O tratamento 2: massagem e esticamento
o tratamento progride para massagem de tecidos profundos, antes de passar ao fortalecimento. Fadil recomenda massagens frequentes: duas ou três vezes por semana para corredores recreativos. Se você não pode dar ao luxo de ir a um massagista certificado, um rolo de espuma pode funcionar bem para auto-massagem, ou uma ferramenta como a recuperação de rolo R8 ou o pau. Rola do joelho para a anca. Manter a aptidão com cross-training que não agrave a condição. Após a dor diminuir, adicione alongamentos (ver abaixo) enquanto continua a massagem.
tratamento 3: fortalecer
começar a fortalecer assim que os exercícios (abaixo) podem ser realizados sem dor. À medida que você fica mais forte e os sintomas diminuem, teste a perna lesionada com corridas curtas que podem ser estendidas uma vez que a dor não está causando um manco ou compensação. Os passos podem, por vezes, ser realizados no início desta fase – mais curto, correr mais rápido muitas vezes não piora a lesão. O tempo de recuperação depende de fatores como a duração do tempo que você foi ferido e aspectos biomecânicos de seu passo. Continue a fortalecer-se depois de ter retomado o treino.
Alongamento elástico
O melhor ITB alongamento exercício é estique-o o quadril e fora da perna. Atravesse a perna ferida atrás da outra perna e incline-se para o lado sem ferimentos. Primeiro esticar com os braços sobre a cabeça, criando uma forma de arco de tornozelo a mão com a ferida ITB fora, em seguida, trazer os braços para baixo para tocar o tornozelo no interior do arco.A perna direita do corredor está sendo esticada aqui. Mantenha a pose durante 15 segundos e repita 10 vezes. Executar três conjuntos por dia.
Reforçar
A/ Garra
Começar com uma garra exercício utilizando uma faixa de resistência. Deite-se no lado esquerdo, com os joelhos dobrados e ancas verticais. Activa os abdominais laterais e aperta os glúteos. Mantém os pés juntos e levanta lentamente o joelho direito. Aguenta cinco segundos, depois baixa o joelho para a posição inicial. Essa é uma rep. execute o exercício lentamente, com ênfase na boa forma. Construir até três conjuntos de 10 repetições em cada perna.
B/ Lado a perna elevadores
Deitado de lado, levante a perna de cima em linha reta em torno de um ângulo de 45 graus, o dedo apontado para baixo. Depois puxe lentamente a perna para trás naquele avião, mova-a para a frente e devolva-a à posição de partida. A forma é muito importante-na posição inicial, verifique se o seu corpo está em linha reta do ombro ao tornozelo, com o quadril superior ligeiramente na frente. (Don’t let the top hip rotate backward.) Construir até três conjuntos de 10 repetições em cada perna.
C/ Uma perna agachamento
Equilíbrio em um pé só, em seguida, dobre o suporte de joelho para reduzir o torso de um quarto do caminho para o chão. Assegura-te que o joelho fica mesmo por cima do pé. Uma vez que você dominar este agachamento, adicione o desafio de imitar a forma de corrida: estenda a perna não suportada atrás de você e trazê-lo através para levantar o joelho na frente de você. Avançar para tocar o chão em frente ao corpo, inclinado para a frente. Enquanto estiver de pé no seu pé direito, mova uma bola para cima e para baixo diagonalmente da parte inferior esquerda para a parte superior direita, em seguida, lado a lado em um movimento de torção. Repita no pé esquerdo, movendo a bola de baixo da direita para cima da esquerda.
D/ Quadril caminhadas
Excêntrico fortalecimento obras abdutores da anca da mesma forma que a função durante a execução. De pé sobre um pé num degrau, levante o outro pé levantando o quadril desse lado, enquanto tem o cuidado de se manter em posição vertical. Baixe lentamente a anca até ao fundo do seu alcance de movimento, mantendo-se em posição vertical. Executar 10 reps em cada perna; construir até três conjuntos.Este conteúdo é criado e mantido por terceiros, e importado nesta página para ajudar os usuários a fornecer seus endereços de E-mail. Você pode ser capaz de encontrar mais informações sobre este e conteúdo semelhante em piano.io
