a minha relação com a ansiedade começou quando me aproximei do fim da Faculdade de direito. Havia tanta pressão para” ter sucesso”, para encontrar um bom emprego e validar o investimento de três anos da minha vida.Os ataques de pânico viriam como ondas. Eles começavam lentamente e depois construíam impulso até eu ser completamente ultrapassado. Eu experimentaria sintomas físicos, como visão turva ou de túnel, e sentiria como se o chão tivesse desaparecido debaixo dos meus pés. Tive dificuldade em recuperar o fôlego.
na época eu não estava familiarizado com a mindfulness e meditação e os benefícios significativos que poderiam resultar da prática consistente. Eventualmente aprendi a mudar a minha relação com os meus pensamentos e sentimentos ansiosos através da prática da mindfulness, e no processo, encontrei maneiras de conter a ansiedade que costumava dominar-me.Através do treinamento mindfulness reconhecemos que nossos pensamentos e sentimentos estão sempre mudando, e aprendemos a acomodá-los com um senso de gentileza e aceitação.
a pesquisa mostrou que a meditação mindfulness é uma maneira eficaz de reduzir a ansiedade. Através do treinamento da atenção reconhecemos que nossos pensamentos e sentimentos estão sempre mudando, e aprendemos a acomodá-los com um senso de gentileza e aceitação. Através do processo de focalizar pensamentos, sentimentos e sensações de consciência não-julgadora, fortalecemos a nossa capacidade de observá-los sem nos identificarmos com ou sermos definidos por eles.
depois de muitos anos de prática de mindfulness, os ataques de pânico ainda vêm, mas eles chegam com muito menos frequência e intensidade. Quando o fazem, uso um punhado de métodos para me ajudar a lidar com eles no local.
como conter um ataque de pânico
1) investigar
Quando eu estou nas garras de um medo, preocupação ou ansiedade particular, eu me pergunto duas perguntas:
- é mesmo verdade? Tento lembrar-me que os meus pensamentos não são factos, e que são transitórios. Eles são como o tempo, passando e mudando o tempo todo, então eu não tenho que levá-los tão a sério, ou ficar apegado a eles.Estou bem agora? Muitas vezes minha ansiedade tem a ver com preocupação com o futuro, então é útil focar deliberadamente no que está acontecendo agora, no presente.
2) Mudança para tomar profunda, relaxante respirações
Quando sou apanhado em um redemoinho de pensamentos ansiosos, vou mudar a minha atenção para algo físico, como profundas respirações relaxantes, deslocando-me para fora do loop mental, que perpetua os sentimentos de ansiedade e acalmar os meus nervos. Por alguns minutos, concentre-se em respirar fundo e calmamente. Intencionalmente respire lenta e profundamente na sua barriga À medida que expande os seus pulmões. Então, sem qualquer esforço, expire naturalmente. Muitas pessoas sentem alívio da ansiedade após apenas alguns minutos.
tente esta prática de respiração guiada:
3) Conecte-se aos sentidos
para criar alguma distância de pensamentos ansiosos e repetitivos eu vou chamar a minha atenção para cada um dos sentidos, deixando-me no presente. Onde quer que estejam, respirem devagar e profundamente, e concentrem a vossa consciência no que vos rodeia. Olha à tua volta e repara no que vês. Basta observar a variedade de cores, formas e texturas do que você vê, sem necessariamente formar uma opinião. Então concentra a tua consciência no som. Enquanto ouves, repara no que ouves no teu ambiente.Tente ouvir o som mais silencioso que ouvir, ou o mais alto que ouvir. Veja se você pode ouvir sem aplicar qualquer etiqueta na sua audição. A seguir, concentra a tua consciência no teu olfacto. Que cheiro é este? Quantos aromas consegues detectar? Finalmente, traga a sua consciência sobre o seu senso de toque. Estica-te e toca no chão debaixo de TI com as pontas dos dedos. Repara quantas sensações diferentes sentes. Veja se consegue descrevê-los sem pensar se gosta ou não das sensações.
tente esta meditação guiada de áudio para praticar engajando seus sentidos:
4) Visualize a liberação de sentimentos de ansiedade como uma nuvem flutuando para longe no céu
tire um momento para parar. Sente o peso do teu corpo e os teus pés firmemente enraizados no chão. Veja se você pode encontrar onde a sensação de ansiedade está localizado em seu corpo, como em seu estômago, peito, ou cabeça. Devagar e suavemente, permita-se sentir a sensação lá. Então imagine que a sensação desconfortável de ansiedade se reuniu naquele local na forma de uma nuvem escura. Imagina-o todo inchado e cinzento.Respire fundo e, quando expirar, imagine que a nuvem negra é expelida do seu corpo com a sua respiração de saída. Veja a nuvem escura pendurada à sua frente a alguns metros de distância, e depois veja como a nuvem flutua lentamente como um balão. Continue a ver a nuvem negra a flutuar até desaparecer completamente. Tente esta animação para visualizar a libertação de pensamentos negativos.
