5 exercícios de pernas eficazes pode fazer com Kettlebells

se quiser pernas fortes e tonificadas precisa de construir os seus quadris e os músculos circundantes à sua volta. Incorporar exercícios de perna kettlebell em seu circuito ou sessões de treinamento solo é uma grande adição para misturar as coisas. Estamos a partilhar exercícios de pernas que podes fazer com kettlebells para te ajudar a ter pernas fortes e magras.Aqui estão 5 exercícios de perna de kettlebell para tentar da próxima vez que estiver no ginásio.:

1. Um Patas Terra
2. Sobrecarga Lunges
3. Agachamento Sumô
4. o Cálice de Agachamento
5. Kettlebell Step-Up

Nossa Crise de treinadores pessoais recomendo tentar 3 séries de 10 a 12 repetições para cada exercício. Note que dependendo do seu nível de fitness e experiência irá determinar quantos você pode fazer. Consulte os nossos PT’s se não tiver a certeza do que é melhor para si!

# 1-Deadlift Legged

este é um exercício fantástico para fazer com cettlebells ou halteres. Se você está familiarizado com o uso de kettlebells, este é um grande para tentar. No entanto, se é a sua primeira vez, certifique-se de fazer isso com um parceiro de ginástica (ou PT) que está familiarizado com a técnica e forma, para que você não se machucar.

o deadlift de uma perna atinge principalmente os tendão e ajuda a construir a força do núcleo, equilíbrio e coordenação.

como executar um kettlebell deadlift Perneta:

1. segura o kettlebell pendurado de um lado. Começa por qualquer lado.
2. em pé sobre uma perna, usando a mesma perna com a qual está a segurar o kettlebell.
3. dobre ligeiramente o joelho e dobre a anca, e execute uma empilhadora rígida. Estique a perna livre atrás de si. Isto vai ajudar com o seu equilíbrio.
4. abaixe o kettlebell até que esteja paralelo ao solo e depois volte à posição vertical.

#2 – investidas superiores

esta variação de uma investida básica resulta em todo o corpo. A sobrecarga realizada com o kettlebell ajuda a construir os músculos do núcleo, a parte superior do corpo e a parte inferior do corpo. Os músculos que são alvo incluem os tendões e quadras. Ao executar o ataque com o kettlebell, certifique-se de que mantém o peso directamente por cima. Isto significa que tens de te manter em linha com a articulação do ombro. Em seguida, avance para voltar para o início de uma posição de mergulho.

aqui está como fazer um “kettlebell overhead lunge”:

1. põe o sino sobre a cabeça. Afaste os pés da largura do ombro. Dobre os joelhos ligeiramente.
2. dê um passo para trás em um mergulho profundo e mantenha o peso diretamente sobre a cabeça em linha com a articulação do seu ombro.Certifique-se que o seu joelho dianteiro permanece sobre o seu pé dianteiro, mas não na frente dele.Volte à sua posição inicial, empurrando o calcanhar da frente para o chão.

#3 – Squats de sumô

kettlebell sumô squats são incríveis para atingir seus glúteos, quadras e tendão. Ele também ajuda a melhorar a sua mobilidade e força em seus quadris, pernas e costas inferiores. Ao realizar uma agachamento de sumo kettlebell, é importante começar com as pernas estendidas (mais largas do que os ombros). Manter as costas direitas e também manter os calcanhares no chão vai mantê-lo estável.

Como fazer um kettlebell de agachamento sumô:

1. Comece por de pé, com os pés significativamente maior do que o hip-distância. Os dedos dos pés devem estar a 45 graus.Mantenha o kettlebell entre as mãos em direcção ao centro do seu corpo. Baixa – te dobrando as ancas e os joelhos. Em seguida, avance para levantar as mãos (com o kettlebell na mão) para se encontrar sob o seu queixo.Ative o seu núcleo e não deixe os joelhos passar pelos dedos quando baixar.
2. conduza o movimento de volta através dos seus calcanhares e levante-se lentamente.

#4 – Este é um grande exercício para dominar sua forma se você quiser começar a fazer exercícios de peso composto mais pesados, tais como deadlifts, squats dianteiros e squats traseiros. Também é óptimo para queimar gordura, aumentar o ritmo cardíaco e aumentar a energia para o corpo à medida que se queimam calorias. Você também vai melhorar a sua flexibilidade, aumentar a força do corpo inferior e equilíbrio. Montar o seu cálice é vital para que não faça a forma errada. Os teus pés devem estar posicionados mais do que os teus ombros. Segura o sino junto ao peito com os cotovelos aconchegados.

como alcançar uma ninhada de kettlebell:

1. segura o kettlebell perto do teu peito. Esta é a posição de partida.
2. agacha-te. Mantém as costas direitas, cabeça erguida e peito para fora.Quando chegar ao fundo, faça uma pausa e use os cotovelos para voltar à sua posição inicial.

#5 – As step-Up de Kettlebell

Kettlebell step-ups são o melhor exercício a fazer para resolver os seus glúteos e quadris. Também pode ajudar a resolver o seu núcleo. Para este exercício específico, você precisará de uma plataforma step-up. Para se manter estável, terá de estabilizar os seus abdominais e dobrar-se num ângulo de 90 graus quando pisar a plataforma. Segure o sino do kettlebell perto do seu peito para trancá-lo.

Aprenda a fazer o step-up do kettlebell:

1. segure duas kettlebells, uma para cada mão no lado do seu corpo. Mantém as costas direitas.
2. em pé na frente de uma caixa ou degrau, levante-se com ambos os pés.
3. conduzir o movimento, aumentando com a perna para a caixa ou passo.Volte para a sua posição inicial e repita nos outros alimentos.

ganhar confiança com os exercícios kettlebell com os nossos treinadores pessoais Crunch

os nossos treinadores pessoais Crunch podem ajudá-lo com um plano de exercício se quiser ganhar mais confiança no uso de kettlebells ou mesmo no ginásio em geral. Eles podem mostrar – lhe como executar as técnicas certas e forma para que você possa se sentir mais confortável exercendo por conta própria no ginásio.