5 pequenos ajustes que irão ajudá-lo a levantar mais peso

quer adicionar mais peso ao seu banco? Deslizar mais placas para a barra e deixá-la rasgar nem sempre é a resposta. De fato, em meus 16 anos de coaching, eu vi muitos caras perder reputação sólida—ou pior, levar uma barra no pescoço—ao permitir que seus egos se metam no caminho.

em vez de empilhar o peso extra imediatamente, treinar mais inteligente: há um monte de pequenos ajustes que os salva-vidas podem adotar para colher grandes recompensas no banco. E quero dizer, aumentar o teu tamanho e a quantidade de peso que podes empurrar.

existem dois tipos de ajustes de pressão de banco que você pode fazer: o primeiro envolve a configuração, que caras notoriamente flub. A maioria dos homens só se põe no banco como um peixe morto, com os pés desfeitos e sem pensar na posição do ombro. Isso é um problema, uma vez que a “bench press” é mais um movimento de corpo inteiro do que a maioria das pessoas lhe dá crédito. É a tensão do corpo inteiro e como você se posiciona que muitas vezes ditará quanto peso você será capaz de Levantar de seu peito.

o segundo tipo de ajuste de pressão de banco envolve como você está realmente executando o elevador. Muitas vezes, os homens também não estão a prestar atenção ao que estão a fazer aqui.eles apenas tentavam voltar a montá—lo o mais depressa possível.Felizmente, há pequenos ajustes que você pode fazer em ambas as situações que irão tornar o seu banco de pressiona mais eficaz, e realmente ajudá-lo a levantar mais peso com segurança. Aqui, 5 correções de pressão de Banco você deve tentar.

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como levantar mais peso: Obter seus pés debaixo de você

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Perna de unidade é uma subestimado componente para o supino. Se os teus pés são apenas “ali”, e não prestas atenção ao local onde os pões, estás a perder alguns ganhos significativos.Já vi tipos juntarem instantaneamente 25 a 50 libras à prensa com esta ponta. Eis como se faz.Em primeiro lugar, posicione os pés para que estejam mesmo por baixo das ancas. Não deixes as nossas pernas penduradas, mas move-as atrás de TI, para que os teus pés se alinhem directamente com as tuas ancas. Se seus calcanhares estão ou não para baixo ou para cima vai depender de alguns fatores—nomeadamente, o comprimento da perna, e extensibilidade do quadril flexor—mas você quer ter certeza de que você é capaz de “pressioná-los” para o chão. Sou da equipa “saltos para baixo”.”

agora deslize seus pés para fora dos lados do Banco, apenas alguns centímetros. Nesta altura, devias sentir tensão nas ancas e quadris. Aperta os glúteos. Esta é a sua configuração ideal da perna, que lhe permitirá usar a movimentação da perna no seu elevador—e, claro, que lhe permitirá pressionar mais peso do peito.

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Como bancada de mais de peso: Conjunto de suas lâminas do ombro

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Novamente, a tensão, ou a estabilidade, é a chave aqui. Se você quer possuir a capacidade de levantar um caminhão Mack fora do seu peito, você tem que estar ciente da posição de suas omoplatas.

“coloque as suas omoplatas no bolso de trás” é uma linguagem não-geek para se certificar de que as suas omoplatas são retraídas (juntas) e deprimidas (para baixo).

não só isso irá torná-lo mais estável e capaz de suportar um pesado barbela em suas mãos, ele também vai ajudar a manter seus ombros saudáveis a longo prazo, devido a menos desgaste nas articulações.

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Como bancada de mais de peso: Deixe a barra de “resolver” antes de imprensa

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Perna de unidade? Verificar. Ombros preparados e prontos para o rock and roll? Verificar.Agora vamos carregar!

quando desbloquear o barbo, não se esqueça de o deixar “assentar” antes de iniciar a porção de descida. Um grande erro que vejo muitos tipos a cometer é ter todo este tempo para fechar a sua armação só para desmoronar porque são demasiado rápidos para baixar a barra.

aqui está como você deve fazê-lo:

primeiro, você quer ter certeza de que você desliza a barra para fora dos ganchos, em vez de pressioná-lo para cima e para fora. O primeiro permitirá que mantenha a posição da omoplata acima. Esta última resultará numa posição instável.À medida que desconectas o barbeiro, ele vai mover-te um pouco. É importante deixá-lo “assentar” e tomar alguns segundos para reunir os seus rolamentos. Pense nisso como um passo separado: Set, ou “fogo”, seus lats, mantendo a barra direita e firme acima de você, antes de iniciar a descida.À medida que desce a barra, pense em encontrar o bar com o peito a meio do caminho, em vez de descer para o peito. Isso permitirá que você mantenha a posição adequada “set” da lâmina do ombro-pegando um tema aqui-e encurtar a distância que a barra deve viajar.

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como levantar mais peso: Tente tempos mais lentos

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Agora, uma dica sobre execução: Usar o tempo mais lento, elevadores para aguçar ainda mais o crescimento muscular.Um músculo maior é geralmente um músculo mais forte. E uma das formas mais eficazes de empurrar um músculo para crescer mais é aumentar o seu “tempo sob tensão” (ou TUT).

se você pode fazer um músculo crescer, teoricamente ele será capaz de produzir mais força—devido à sua maior área de superfície—para que você seja capaz de empurrar mais peso e ficar mais forte.

incorporando tempos mais lentos, particularmente durante a fase de baixa da prensa bench, é uma maneira à prova de falhas para conseguir isso.

uma abordagem que gosto de usar com os meus clientes é fazê-los executar “Tempo Bench Press” como um movimento acessório após o seu movimento principal do dia.

eles vão executar 3 a 4 conjuntos de 8 a 12 repetições (usando 55 a 70 por cento de seu máximo de um rep), certificando-se de usar uma contagem de 3 a 5 segundos à medida que eles baixam a barra em seu peito.

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Como bancada de mais de peso: Utilizar a “técnica ” dias”

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Outra sugestão de programação para considerar seria supino duas vezes por semana. Tenho mesmo de te torcer o braço para que faças isso, certo?

um dia pode ser um dia “pesado”onde você executa esquemas mais tradicionais baseados em força set/rep. Isso pode ser 5×5, 4×6, ou trabalhar até 3 a 5 conjuntos de singles desafiadores e 90 por cento de seu one-rep max (que é para lifters mais avançados).

no seu segundo dia, no entanto, você pode realizar mais repetições ou esquemas baseados em “técnica” set/rep, onde o foco é insaciável atenção ao detalhe sobre a técnica.Eu acredito firmemente que a maioria dos homens não consegue melhorar com a sua bancada porque a sua técnica é uma porcaria. Muitas vezes ficam muito pesados, muitas vezes, e acabam faltando reps semana após semana.

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Sobre a “técnica do dia,” a ideia é que, propositalmente, para ir mais leve, usando uma carga de cerca de 55% a 75% de uma repetição máxima, de modo que sua técnica é impecável.

um exemplo pode ser parecido com este:

Dia Pesado

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Semana 1: 3 séries de 5 repetições com 80 por cento de seu representante máximo, de repouso, de 90 a 120 segundos entre cada conjunto

Semana 2: 4 conjuntos de 4 repetições com 83% de uma repetição máxima, de repouso, de 90 a 120 segundos entre cada conjunto

Semana 3: 5 conjuntos de 2 repetições com 85-87 por cento de seu representante máximo, de repouso, de 90 a 120 segundos entre cada conjunto

Semana 4: 3-5 conjuntos de um em 90 por cento do seu representante máximo, de repouso, de 90 a 120 segundos entre cada conjunto

Técnica de Dia

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Semana 1: 6 conjuntos de 3 repetições com 70 por cento de seu representante máximo, com 45 a 60 segundos de descanso

Semana 2: 8 conjuntos de 3 repetições com 70 por cento de seu representante máximo, com 45 a 60 segundos de descanso

Semana 3: 10 conjuntos de 3 repetições com 70 por cento de seu representante máximo, com 45 a 60 segundos de descanso

Semana 4: 5 séries de 3 repetições com 75 por cento de seu representante máximo, com 45 a 60 segundos de descanso

Tony Gentilcore, C. S. C. S., proprietário do NÚCLEO em Boston tem trabalhado com milhares de clientes, desde atletas profissionais aos guerreiros de fim de semana em sua carreira de 15 anos na indústria. Ele gosta da Guerra das estrelas e do glúten.