Picture a strong runner racing toward the finish line of a race. Os braços dela estão a bombear de frente para trás, os joelhos estão a conduzir e ela provavelmente está a inclinar-se ligeiramente para o seu passo enquanto dispara do chão a cada passo. À primeira vista, o seu poder e progressão para a frente esperam vir da força com que ela empurra para fora do chão. O pé dela bate no chão, as pernas flexionam e ela dispara para cima e para a frente.Se você olhar para aquele corredor em câmera lenta, no entanto, você pode notar que o poder real vem de mais para cima da cadeia cinética nos tendões, quadris e glúteos. Esses são os músculos que são verdadeiramente essenciais para a força de funcionamento e eficiência. Isso pode não ser surpresa quando você considera o fato de que o glúteo medius, mínimo e máximo compõem o maior grupo muscular do corpo. Esses, juntamente com os quadris circundantes e músculos tensos, fazem uma verdadeira potência quando se trata de correr.
quando algum ou todos esses músculos não têm força, outras áreas compensam, o que pode levar a lesões. Pesquisas têm mostrado que tudo, desde telhas e síndrome da banda de TI até o joelho de runner pode ser rastreado até deficiências nos quadris e glúteos. Estudos têm demonstrado que há uma chance decente de que muitas lesões de pernas baixas em corredores são resultado de fraquezas nestas áreas mais altas. Então, se você espera impedir a lesão ou você está simplesmente olhando para conseguir um grande RP, foco em fortalecer esses músculos poderosos; vale bem o seu tempo.Para começar, tente trabalhar nesta curta rotina de fortalecimento 2-3 vezes por semana. Complete 10-15 reps de cada exercício para 2-3 conjuntos totais.Chutes de burro (8189) deite-se no chão de quatro patas, com as mãos e os joelhos afastados. Levante o joelho direito do chão enquanto chuta o pé para cima para que a sua coxa esteja alinhada com as costas e o fundo do seu pé esteja virado para o céu. Você deve sentir o seu núcleo, especialmente seus glúteos, engajando-se durante este movimento. Baixe a perna, repita e troque as pernas.
Pontes glúteas
deitem-se de costas no chão com os braços de lado, joelhos curvados e pés achatados no chão. Levante o traseiro do chão até formar uma linha recta dos ombros até aos joelhos. Empurrem os calcanhares para o chão, e sintam os glúteos a estabilizar o corpo. Aguarde dois segundos, abaixe o corpo e repita.
ascensores laterais das pernas
deitem-se do lado direito com as pernas rectas e empilhadas em cima umas das outras. Pode descansar a cabeça em cima do braço direito e colocar a mão esquerda na anca ou no chão para ajudar a equilibrar o corpo. Levante a perna superior para cima, até onde for confortável, e depois para baixo. Repetir e trocar de lado.Levante-se com os braços estendidos à frente do corpo e os pés um pouco mais largos do que a largura dos ombros com os dedos anulados um pouco para fora. Baixem as costas para o chão como se fossem sentar-se. Abaixe até que seus quads sejam paralelos com o chão, em seguida, levante-se e repita.
Clamshells
deite-se do lado direito com os joelhos dobrados um sobre o outro e o braço direito sob a cabeça para o apoiar. Manter os pés juntos, abrir a concha levantando o joelho. Enquanto seus quadris vão rodar durante este exercício, sua pélvis e núcleo devem permanecer estáveis. Feche a concha, repita e mude de lado.Levante-se com os braços estendidos à frente do corpo e os pés um pouco mais largos que a largura do ombro. Levanta o pé direito do chão e estica a perna em frente ao corpo. Agacha-te o mais que puderes enquanto equilibras a perna esquerda, mantendo o joelho e o pé alinhados. Levante o corpo, repita e troque as pernas.
