perda de peso não é um processo linear.
você pode pensar que se você continuar fazendo as mesmas coisas que o ajudaram a perder os primeiros 10 libras, os próximos 10 sairá tão rapidamente.
mas raramente acontece dessa forma.Na semana passada, um dos meus antigos clientes bem — sucedidos — vamos chamar-lhe Curtis porque é esse o nome dele-veio ter comigo com uma pergunta.Por isso, engordei mais ou menos 4 libras na última semana, para não poder perder. O corpo não mudou muito além de um pouco mais de músculo da perna e do braço. Ginásio regularmente. Atingi aquele ponto parado? É músculo? Estou perdido.
para um quadro de referência, ele tinha perdido mais de 20 lbs e um tamanho de calças em 8 semanas como parte do meu programa de Mansformação.
ele podia usar roupas que ele costumava ser capaz de encaixar, mas não tinha em algum tempo.Seu noivo notou que ele estava andando sem camisa-mesmo no inverno (essa aversão às camisas é um efeito colateral comum da Mansformação)
mas o que estava acontecendo agora?Há menos margem para erros à medida que progride. E como dissemos antes, a perda de peso não é linear.
muitos pensam que com apenas um pouco mais de tempo, os abs começam a estourar e o físico do super herói emerge.Curtis não está sozinho nessa percepção – mas a realidade conta uma história diferente.Há duas linhas de pensamento quando se trata de fitness….
- com apenas algumas mudanças na rotina de dieta e exercício, você pode parecer um modelo de capa de revista.É tudo ou nada. Entrar em forma requer sacrifício, restrição e montanhas de brócolos.
a verdade está algures no meio.
muitas pessoas precisam de fitness em suas vidas. Quanto disso dependerá do seu objetivo (e qual o estágio de perda de gordura que você está se esforçando).
os dados relatados pela nutrição precisa dizem que o americano médio é de cerca de 28% de gordura corporal, e a mulher média é de 40% de gordura.
a investigação sugere que os homens devem ser menos de 20% de gordura corporal para uma saúde óptima, enquanto as mulheres devem estar na faixa de 20-30%.
Aqui estão algumas orientações simples a seguir para cada fase:
FASE 1 (menos de 20% para homens, 30% para as mulheres)
- Adotar alguma forma de exercício 3 vezes por semana e ser consistente ao longo de meses
- Enfatizar proteína e vegetais em todas as refeições (preencha metade do seu prato)
- Eliminar líquidos bebidas açucaradas e moderar o seu consumo de álcool (por exemplo, não binge drinking)
- refeições cozinhadas em Casa, 80% do tempo e assista suas partes
FASE 2 (Em 15% para os homens, menos de 25% para as mulheres)
- Exercício diário (não necessariamente o treinamento de peso, mas suor diário)
- sair do seu caminho para entrar em atividade extra (contador de passos, tomar as escadas, etc.)
- Suspensão consistentemente 7 horas por noite e gerir o stress
- Limite de bebidas alcoólicas para 1-2 noites por semana, não mais do que 2 bebidas por sentado
- refeições cozinhadas em Casa, 90% do tempo e medir o seu alimento (ou pelo menos ter uma boa idéia da ingestão de calorias)
FASE 3 (menos de 10% para os homens e 20% mulheres)
- Treinamento de resistência, até 6 vezes por semana, além de regular cardio
- De-stress diário através da meditação ou auto-cuidado (massagem, banho de vapor)
- Adotar a fome estratégias de gestão (goma, café), como você está lutando unhas e dentes com sua própria biologia neste ponto,
- Limite de fraude trata-se de uma vez por semana (preparar as próprias refeições 95% do tempo e a medida que cada grama de alimento que vai em seu buraco de torta)
FASE 1 (20%/30%)
Directrizes
- Adotar algum formulário do exercício 2 a 3 vezes por semana, e ser consistente
- Enfatizar proteína e vegetais em todas as refeições (preencha metade do seu prato)
- Eliminar líquidos bebidas açucaradas e moderar o seu consumo de álcool (por exemplo, sem bebedeiras)
para a maioria, simplesmente mudar alguns hábitos fundamentais irá ajudá-lo a chegar a este nível de leveza. É claro que leva tempo e consistência implacável, e todos progridem a passos diferentes. Isto não é uma solução rápida.
mas não pode correr mal começando com três exercícios de treino de peso corporal por semana, reduzindo a ingestão de açúcar e álcool, e priorizando proteínas e vegetais em quase todas as refeições.Se está à procura de um lugar para começar, tenha acesso imediato ao meu guia grátis de segredos da dieta 2 páginas (os participantes anteriores perderam entre 5 e 12 quilos de gordura em duas semanas) >> Clique aqui <<
liberta os segredos da dieta!Como sabe que as coisas estão a funcionar na fase 1?
Mantenha-se atento às alterações visíveis através da escala de peso, circunferência da cintura e gordura corporal % (se tiver ferramentas disponíveis para avaliar).
mais importante ainda, como você perde peso e entra na fase 1, você vai experimentar uma série de benefícios que você pode não ter experimentado em um peso mais pesado.Tem mais energia.Estás a entupir o dia todo? No meio da tarde, precisas de cafeína e açúcar para manter as pálpebras abertas e o único bar onde vais depois do trabalho é o que tens na cave que segura o álcool. Se você tiver bastante buzz para brincar com as crianças depois das 5, Você está no caminho certo.A sua roupa está um pouco mais solta.Adicionar músculo é uma grande prioridade em meus programas, e por uma boa razão. Músculo parece ótimo, construindo-o pode ajudar a aumentar o seu metabolismo e ajudar a sua roupa se encaixar melhor. Essa velha t-shirt de cerveja não serve (felizmente ou infelizmente?), porque seu peito e braços são agora muito musculados para ele.Estás a dormir melhor.
pode haver muitas razões para o mau sono: estresse, envelhecimento, alterações hormonais, sendo um novo pai, recebendo muita luz tarde da noite, jet lag, e assim por diante.
mas a nutrição e o exercício podem desempenhar um papel. Por exemplo, se você comer refeições pesadas tarde da noite, Ele pode cortar em seu sono. Eu geralmente recomendo uma das refeições aprovadas pelo meu cliente 2-3 horas antes da cama e um dos lanches recomendados apenas se necessário.
o álcool e a cafeína podem ter um impacto negativo. Eu geralmente recomendo que a cafeína seja eliminada antes das 5 horas (algumas pessoas metabolizam-no mais lento do que outras e eu empurro o prazo para cima) e álcool não mais de 2 horas antes. Sabes aquelas noites em que te desligas para um sono induzido pelo álcool e te sentes parcialmente acordado a noite toda? O sono profundo está comprometido.
Take home point: Realisticamente, você poderia entrar na Fase 1 de perda de gordura e trabalhar para mantê-lo e ser perfeitamente saudável (em termos gerais). Mas muitos chegam aqui e pensam: “o que vem a seguir?”
eles querem ter um corpo que gira cabeças … o que nos leva ao estágio 2.
FASE 2 (15%/25%)
Orientações:
- Exercício diário (não necessariamente o treinamento de peso, mas suor diário)
- sair do seu caminho para entrar em atividade extra (contador de passos, tomar as escadas, etc.)
- dormir consistentemente 7 horas por noite e gerir o stress
- limitar as bebidas alcoólicas a 1-2 noites por semana em não mais de 2 bebidas por sessão
Curtis (o nosso exemplo acima) estava a entrar nesta fase e a achar mais difícil obter resultados. Isso é comum.Está agora a empurrar o seu corpo para além da sua zona de conforto e mais longe do seu ponto de partida. Atingir uma percentagem de gordura corporal inferior a 15% para os homens (25% para as mulheres) não é tarefa fácil, e é definitivamente mais difícil para alguns do que para outros. A genética é um B, afinal.
dependendo de quanto tempo você estava acima do peso, pode ser uma luta no início para manter este nível de condicionamento. Você terá que fazer do ginásio uma grande parte de sua rotina, preparar refeições para o dia seguinte e realmente aprimorar o seu sono e recuperação (sacrificando alguns compromissos sociais no processo).
FASE 3 (10%/20%)
Directrizes
- treinamento de Resistência, até 6 vezes por semana, além de cardio
- Limite de fraude trata-se de uma vez por semana
- De-stress diário através da meditação ou auto-cuidado (massagem, banho de vapor)
- Adotar a fome estratégias de gestão (goma, café) como você está lutando unhas e dentes com a sua própria biologia neste ponto,
- desempenho, muitas Vezes, drogas ou estimulantes necessário
Esta é uma área reservada para o…
- 1% quem pode manter esta condição com pouco consequências (provavelmente não)
- culturistas se preparando para um concurso e modelos se preparando para uma sessão de fotos (mais os seres humanos normais que querem olhar grande para um breve momento no tempo)
O processo necessário para cair para um dígito no gordura corporal vai contra biológica dicas.Vais ter fome. Irritavel. Cansado. À beira da garganta esmurrar aquele vendedor porta-a-porta. Sabes, efeitos colaterais de estar “pendurado”, mas, tipo, o tempo todo.Mais uma vez, estes sintomas não são universais, mas afetam a maioria dos meus clientes que abordam este objetivo naturalmente com a genética média.Não estamos a falar de um universitário drogado ou aqui do Chris Hemsworth.Assim, para os humanos normais, perseguir um pacote de seis pode ter um impacto negativo na sua vida sexual, na sua vida profissional e em tudo o resto que a acompanha.Claro, se você tem um photoshoot ou casamento e quer veias saindo de sua camisa vestido, então talvez a Fase 3 vale o seu tempo. Mas aviso-te para teres cuidado e só aceitares se é o que realmente queres.
muitos recorrem a esteróides para atingir este olhar. Outros sufocam estimulantes (nicotina, efedrina) pelas mãos para conter a fome ao longo do caminho e sofrer ansiedade, sono interrompido e um perfil hormonal afundado. Alguns também sacrificam relacionamentos e se tornam um eremita para chegar lá (eu fiz isso).Olha, aqui estou eu no meu leanest há alguns anos atrás. Cerca de 11-12% de gordura corporal.
estava magra e de camisa.. realmente plana, mas a foto dos abdominais na minha página Sobre foi tirada no final desta dieta.
Cool. Eu tinha alguma aparência de abdominais. Mas eu também tinha baixa libido (em parte da dieta e em parte da efedrina), pouca energia e odiava a vida às vezes.Curiosamente, no último mês da dieta tive um dia de batota todos os sábados, completo com mais de 600 gramas de hidratos de carbono (cereais de criança, panquecas, doces) só para evitar que o meu metabolismo se afundasse.Mas eu odiava os outros 6 dias da semana.Então, com isso dito … cabe a você decidir. Que Fase queres? Reveja a seção inferior abaixo para guiá-lo.O que se segue?
- Descubra os seus objectivos e prioridades. Queres ser saudável e cheio de energia ou queres ser retalhado? É raro conseguir ambos por um período de tempo considerável.
- decida por que fase pretende lutar. Certifique-se do que você pode realisticamente comprometer-se com as diretrizes que se alinham com o estágio em que você está focado em chegar.Precisa de um lugar para começar? Baixe o meu guia de perda de gordura para simplificar todo o processo e começar.
obter acesso instantâneo ao meu guia grátis de segredos da dieta 2 páginas (os participantes do passado perderam de 5 a 12 quilos de gordura em duas semanas). Libertem-na!
