como construir tríceps de ferradura de tamanho gigante

Nota do Editor: Encontre todos os 10 artigos desta série na página principal da série de treinamento de 10 partes do corpo.Quem quer tríceps grandes? Se observações de esforços em ginásios por toda a América São qualquer indicação, então ninguém os quer! Ao dar uma olhada rápida na maioria dos programas do treinador, os tríceps recebem pouca ou nenhuma atenção enquanto os bíceps roubam os holofotes. “Faz um músculo!”Eu ouço através do chão do ginásio e inevitavelmente vejo uma manga de camisa rolando para cima e alguém está tentando flexionar seu bíceps pico enquanto seus tríceps estão por baixo ignorados, subutilizados e subestimados. O que é um fisiculturista para fazer?

como já deve ter ouvido muitas vezes, os tríceps compõem a maior parte da massa do braço superior – se treinados corretamente. O tríceps-tri que significa três cabeças-deve ser treinado e desenvolvido tão intensa e metodicamente como os bíceps. Impressionante desenvolvimento do braço é só isso-bíceps e tríceps. Como contrapartida antagônica dos bíceps, os tríceps realmente ajudarão indiretamente no desenvolvimento e força dos bíceps criando maior fluxo sanguíneo e absorção de nutrientes na área superior do braço.

seu objetivo deve ser atingir os tríceps de todos os ângulos utilizando muitos movimentos e a quantidade certa de volume para que você também pode possuir algumas “armas” impressionante e completo bloqueio, estoque e barril. Bem construído, batedor de camisas, tríceps em forma de ferradura fará qualquer braço parecer equilibrado, proporcional e enorme.

no início da série 10 eu falei sobre como construir bíceps de pico de montanha. Aqui está a outra peça do quebra – cabeça-os bíceps esquecidos irmão: os tríceps. Espero lançar alguma luz sobre o que é preciso para desenvolver de forma segura e maximizada esta área problemática para a maioria dos formadores. Reps altos e baixos, movimentos compostos e de isolamento, ajustes de volume e seleção de anjos devem ser considerados ao estruturar um programa de som. Com as ferramentas certas, know-how e intensidade qualquer um pode mover o seu desenvolvimento de tríceps para um nível mais elevado. Por isso, parem de enrolar por apenas alguns minutos e leiam sobre a história incalculável de armas maiores!

lição de Anatomia rápida

os tríceps Brachii têm três cabeças que ligam o úmero e a escápula ao cúbito (no antebraço). As cabeças laterais, mediais e longas compõem os tríceps.

a cabeça que é mais responsável pela forma da Ferradura é a cabeça Lateral que está localizada no lado exterior virado para o úmero. A cabeça média está localizada na linha média do corpo e a cabeça longa (A maior das Três) está localizada ao longo do lado inferior do úmero.

estender o cotovelo (endireitar o braço) é a principal função dos tríceps. A cabeça longa tem uma função secundária: auxilia o Latissimus Dorsi na adução do braço (trazendo o braço para baixo em direção ao corpo).

Horseshoe Triceps Action!Agora que você sabe um pouco sobre anatomia e função, vamos investigar o que faz excelentes tríceps. Os movimentos e rotinas apresentados são projetados para tirar o máximo proveito de cada viagem ao ginásio. Lembre – se de usar sempre uma boa forma e não usar muito peso para comprometer a sua segurança.

pressão por cabo

nenhum programa tríceps estaria completo sem a pressão por cabo experimentada e verdadeira. Pré-formadas com uma barra reta, barra-v, ou fixação de corda, pressdowns são inestimáveis para alcançar a cobiçada contração de “squeeze” quando realizada corretamente. Colocar-se à frente de um aparelho de cabo vertical com uma postura de largura do ombro. Agarre o seu apego escolhido com um aperto firme e os cotovelos ao seu lado. Com os cotovelos fixos, pressione a barra ou corda para baixo em direção às coxas superiores e estique os braços para fora para contrair completamente os tríceps.

sob controlo, regressar à posição superior (certifique-se de obter uma gama completa de movimentos), certificando-se que os seus cotovelos permanecem ao seu lado. Também é importante manter uma postura adequada durante o movimento, evitando curvar-se com as costas. Manter uma postura reta e firme com todo o corpo.

um truque que você pode querer tentar é imaginar pressionando o peso em um arco em direção à parede atrás de você em vez de Direto para baixo. Isto irá garantir que você não vai usar muito peso. Além disso, tente diferentes acessórios de aderência. A barra reta tende a salientar a cabeça maior interior longa, enquanto qualquer movimento com seus polegares apontando para cima como em extensões de corda irá funcionar mais da cabeça exterior dando o olhar de ferradura.

golpe rápido: para a contração máxima sem muito peso tente pressão de aderência reversa com uma barra de cambered (EZ). Você terá que usar um pouco menos de peso, mas a contração é um assassino! Agarre a barra como se fosse fazer caracóis de barras EZ (polegares mais altos do que os seus mindinhos) e pressione para baixo como se executasse uma pressão de cabo regular.

deitados, sentados e de pé prensas Francesas

o avô dos movimentos triceps é a imprensa francesa deitada (ou mais conhecida como nosebreakers ou skullcrushers). Basta deitar-se num banco plano com uma barra recta ou uma barra EZ e estender o peso directamente sobre a parte superior do corpo com os braços fechados. Incline os braços na articulação do ombro ligeiramente para trás em direcção à cabeça, mantendo os cotovelos fechados.

isto irá colocar tensão constante nos seus tríceps. Para iniciar o movimento, dobre apenas nos cotovelos e abaixe a barra em direção ao topo da sua cabeça, mantendo esse ângulo em seus braços superiores em todos os momentos. Pare a barra um centímetro acima da sua cabeça e, em seguida, inverter o movimento trazendo a barra para a posição angular mais uma vez endireitando os seus braços.

para prensas Francesas, sentadas e em pé, de pé ou sentadas com o peso diretamente sobre a cabeça e baixá-la sob controle para um esticamento profundo. Certifique – se de manter seus cotovelos um pouco apontando para cima-é bom se os cotovelos jato para fora para os lados ligeiramente, apenas certifique-se de que eles não ângulo lateralmente muito. Uma vez na posição inferior, inverte o movimento e estenda os braços acima, mais uma vez.

hit rápido: para uma pequena variedade em seus esforços de “skullcrushing” tente realizar o mesmo movimento em um decline ou incline bench. Certifique-se de realizar o movimento da mesma forma como descrito acima, no entanto você pode encontrar-se usando um pouco menos de peso no banco de declínio e você será capaz de usar um pouco mais de peso no banco inclinado. Continue a mudar os ângulos para cada exercício para a variedade e para manter o músculo adivinhar para mais desenvolvimento de tríceps.

dumbell and cable overhead extensions

Similar ao overhead French press, dumbell and cable overhead extensions will treat the triceps to a deep growth-inducing stretch. Usar um haltere ou corda de fixação pode ser mais confortável para os cotovelos, uma vez que posicionam os pulsos e antebraços em um ângulo mais natural. Para extensões de halteres de dois braços agarram um único halteres mantendo ambas as mãos flatadas contra o interior das placas. Com o peso acima diretamente abaixo do peso por trás de sua cabeça sentindo um trecho profundo em seus tríceps e, em seguida, voltar à posição inicial.

pode também efectuar este movimento de braço único com um haltere mais leve. No entanto, para a versão com um único braço, você vai baixar o haltere lateralmente em vez de costas direitas. O cotovelo vai apontar para fora e o haltere vai viajar atrás da tua cabeça para um alongamento profundo.

para extensões de cabos suspensos, utilizar a forma similar como descrito acima. Agarre uma fixação de corda a partir de uma estação de roldanas baixas e execute o movimento em um padrão rítmico, certificando-se de que você usa uma quantidade adequada de peso para completar o número prescrito de reps de uma forma segura.

para uma pequena extensão de corda pode também ser realizada horizontalmente, puxando de um aparelho de roldanas que é definido sobre o nível do ombro e posicionando a parte superior do corpo paralelo com o chão e em uma ligeira posição de avanço. Puxar a corda por trás da cabeça, estender o cabo perpendicular ao aparelho e apertar os tríceps.

Golpe Rápido: muitos treinadores no ginásio tendem a ajustar a roldana do aparelho de Cabo muito baixo para extensões de cordas aéreas – isso pode, por vezes, criar dificuldade em chegar à posição correta. Uma ponta é definir a roldana de cabo sobre o nível da cintura para tornar mais fácil entrar na posição desejada. Isso vai torná-lo muito menos estressante em suas costas, ombro, e outras articulações ao iniciar e terminar o movimento.

Dips

Dips são uma ferramenta inestimável na busca de tríceps maiores. Não só são eficazes na embalagem da massa, como também lhe permitem usar uma maior quantidade de resistência devido a ser um composto, movimento multi-conjunto.Este artigo refere-se a dois tipos de dips. O primeiro é o mergulho paralelo. Você pode ver muitos treinadores no ginásio utilizar este movimento para o desenvolvimento do peito; no entanto, ele pode ser tão eficaz para tríceps. Basta agarrar as barras paralelas que são cerca de largura do ombro com os braços rectos-o seu corpo deve ser o mais perpendicular ao chão possível. Com as pernas apontadas um pouco para baixo, abaixe-se enquanto mantém o corpo o mais em posição vertical possível e os cotovelos pelos lados.

esta posição vertical irá assegurar que a tensão é colocada nos tríceps – se se inclinar demasiado para a frente e/ou permitir que os seus braços flare para os lados, a tensão é deslocada para o peito. Baixe-se onde estiver confortável e evite qualquer dor no ombro. Uma boa regra é formar um ângulo de 90 graus na articulação do cotovelo.

certifique-se de que pode efectuar mergulhos paralelos para os reps desejados e para a gama de movimentos antes de utilizar um cinto de peso. Muitos formadores tentam levantar muito peso e comprometer a sua forma e risco de lesão.

outra forma de dips é o mergulho no banco. Isto é realizado com dois bancos lado a lado. Senta-te de lado num banco agarrando a borda do banco de cada lado das tuas ancas. Coloque os pés no outro banco com os calcanhares a tocar e as pernas direitas. Levante-se do banco em que está sentado e deite o rabo abaixo do banco a obter um ângulo de cerca de 90 graus nos cotovelos. Volte para a posição de cima, endireitando os braços e flexionando os tríceps e repita.Golpe rápido: Uma boa maneira de realmente queimar esses tris uma vez que a sua força melhorou significativamente em bancos dips é adicionar alguns pratos para o seu colo. Uma vez atingido o fracasso, peça ao seu parceiro de treino para tirar um prato, e depois continue o seu set. Dependendo de quantas placas você tem que remover, continue este método de stripping até que você está fazendo o seu último conjunto com apenas o seu peso corporal.

aperto no banco Pressione

Last but certainly not least is another compound favorite-the close-grip bench press. Mais uma vez, uma vez que este é um movimento multi-conjunto, mais resistência é capaz de ser colocado nos tríceps, por isso tenha cuidado para não deixar o seu ego assumir e levantar muito peso ou ser inseguro em sua técnica. Deite-se num banco plano como se estivesse prestes a fazer uma prensa no banco e agarre a barra com um aperto de largura do ombro (qualquer aproximação pode colocar stress nos seus pulsos).

retire a barra e baixe a barra com os cotovelos perto dos lados – isto irá garantir que a maior parte da tensão será colocada nos tríceps e não no peito. Ou você pode tocar a barra em seu peito ou uma polegada acima dela, em seguida, retornar à posição estendida. Flexiona os tríceps com força no topo, focando na contracção deles. Repita certificando – se de que seus cotovelos não estão flaring para fora para os lados-mantê-los perto de seu corpo.

golpe rápido: para colocar um novo ângulo em um antigo favorito, tente fazer prensas de aperto em um banco em declínio. Isto é um pouco semelhante a fazer um pressdown com um peso livre e vai permitir uma maior carga na barra. Executando estes em um declínio também tirar um pouco de stress fora das articulações do ombro. Não se esqueça de aderir à mesma técnica e preocupações de segurança como descrito acima.

Tamanho Gigante Ferradura Agendas

Geral Tríceps Massa

• Deitado imprensa francesa 3 x 10-15
• Dois de braço ou de um braço de halteres de sobrecarga extensão de 3 x 10-15
• cabo de Corda de pressdown 3 x 10-15

Interna (Cabeça Longa) Foco

• barra Reta pressdowns 3 x 10-15
• Close-grip bench press 3 x 8-12
• Deitado imprensa francesa (barra reta) 3 x 10-15
• > Exterior (Laterais da Cabeça) Foco
• cabo de Corda de pressdowns 3 x 10-15
• Paralelo mergulhos 3 x 8-12
• V-bar pressdown 3 x 10-15

Multi-Conjunta (Cotovelo Amigável)

• Declínio close-grip bench press 3 x 8-12
• Paralelo mergulhos 3 x 8-12
• Banco de quedas de 3 x 10-20 (se utilizar o peso, uso de descascamento método)

Somente cabo

• V-bar pressdown 3 x 10-15
• Sobrecarga cabo de extensão 3 x 10-15
• Inverter cabo pressdown 3 x 10-15

a Força e a Potência

• Plano ou recusar close-grip bench press 5 x 4-8
• Ponderada paralelo quedas de 5 x 4 x 4 a 8
• Banco de mergulhos com peso (opcional) 2 x 5-10