Como correr uma meia maratona sub-2:00

se você fixou sua visão em uma meia maratona sub-2:00, Aqui está como chegar lá.Tenho o que é preciso para correr uma meia maratona sub-2:00?

para executar uma sub duas horas de meia maratona, você precisará ter atingido a seguinte execução marcos:

quilometragem Semanal: 15-30 km

Recente 10K horário: 54:00 ou menos

meias maratonas feito: 1+

Meia maratona de PB (em boas condições): 2:04-2:06

Meia maratona de PB (colinas, calor ou vento): 2:08-2:12

If this makes sub two seem too ambitious, take a look at these different half marathon training plans for every kind of runner.

como você precisa estar para executar uma metade sub-2:00?

idealmente, você deve ser capaz de executar 5K em 25-26 minutos e um 10K em menos de 54 minutos. Se você tem experiência anterior e está retornando após um layoff, as chances são de que você vai progredir mais rapidamente do que um novato, graças à memória muscular.

“independentemente de você ser um novato ou um corredor experiente, você precisa se condicionar para se sentir confortável correndo por duas horas”, diz Tait. “Você precisa sentir que ao correr por duas horas em um ritmo mais lento do que você vai no dia da corrida, você não fica ‘quebrado’.”

a pessoa média pode ser capaz de correr para 5K confortavelmente, mas o esforço começa a ter o seu pedágio depois disso. Isso é porque as adaptações neuromusculares precisam ocorrer para que seu corpo esteja em condições de operar na intensidade necessária para correr em um determinado ritmo; para um sub-2.00, isso é 9:09 por milha ou 5: 40 por quilômetro. Há também o lado mental: você precisa estar confiante de que seu corpo pode continuar por duas horas.Preciso de combustível para correr uma maratona de meia hora?Vai precisar de comer e beber na estrada, diz a nutricionista Pamela Nisevich Beda. “Alguns corredores pensam que podem passar por uma meia maratona sem bebidas esportivas ou gels, mas isso pode fazer para a dolorosa e lenta final mile”, diz ela. Aponte para 45-60g de carboidratos a cada hora que você está correndo e praticar combustível em corridas longas para que não haja surpresas no dia da corrida.

i’m finding the training hard, how do I know when I need to back off?

se você está empurrando o ritmo para ficar mais rápido ou adicionando distância para ir mais longe, o seu corpo vai falar de volta para você. Durante o treino, aprenda a distinguir “boa dor” (desconforto de deixar a sua zona de conforto) de “má dor” (algo que está próximo da lesão). “Há uma diferença entre músculos que ardem no final de um exercício e algo que dói sempre que você dá um passo”, diz O psicólogo esportivo Jim Taylor. “Parte do treinamento é aprender consciência corporal. Você também precisa experimentar algum desconforto para que quando ocorre em uma corrida, você sabe que você pode empurrá-lo.”

em que tipo de trabalho principal devo trabalhar?

Núcleo de exercícios vai ajudar você a manter a boa forma até o fim da corrida, e assim tentar encaixar essas em seu treinamento semanal do plano:

Bicicleta

Por: Funciona o abs inferior com um exercício dinâmico que imita execução.

How: Lie on your back. Dobra o joelho direito e levanta a perna para que a canela direita fique paralela ao chão. Levanta a perna esquerda a alguns centímetros do chão. Espera dois segundos, depois troca as pernas. Pernas alternativas durante 30-60 segundos.Prancha avançada

porquê: atinge os músculos do núcleo que mantêm a pélvis natural, funciona os glúteos.

How: Get in a plank forming a line from your head to feet. Preparem os abdominais e a vida a perna esquerda e o braço direito. Aguarde dois segundos, apertando os glúteos, e depois volte para começar. Trocar de lado e alternar durante 30-60 segundos.

Inverter a prancha com a perna elevadores

Por: Metas de seu eretores spinae os músculos (que mantenha as costas retas), bem como seus glúteos.Deite-se de barriga para cima, peso nos cotovelos e saltos. Levanta as ancas. Levanta a perna direita. Aguarde vários segundos. Com as ancas levantadas, troca as pernas. Pernas alternativas durante 30-60 segundos.

Marchando ponte

Por: Fortalece os quadris para manter a pelve estável, ativa os glúteos.

How: Life with your right foot on the ground, left leg extended. Levanta as ancas e a perna esquerda. Aguarde dois segundos. Depois, enquanto mantém as ancas no ar, troca as pernas. Lados alternativos durante 30-60 segundos.

Lado a prancha com a perna levanta

Por: Fortalece os músculos oblíquo para manter sua coluna ereta quando você está executando.

How: Get in a side plank, forming a line from head to feet. Levante e baixe a perna por 15-30 segundos. Em seguida, mudar de lado, e levantar e baixar a outra perna por 15-30 segundos.

o plano de treino para meia maratona sub-2:

este esquema simples leva-o a 1:59: 59 com duas sessões de qualidade por semana – um longo prazo e um goal-pace (ou mais rápido) treino.

o Que o plano significa?

Rest / Cross-Train (XT) – Take a rest day, or do moderate cross-training with a no-impact activity such as yoga or swimming.

Tempo-correr fácil para uma milha para aquecer. Em seguida, facilitar para o ritmo dado para o show de distância. Corre devagar durante uma milha para arrefecer. As corridas de Tempo devem ser desafiadoras; numa escala de um a dez, o teu esforço vai parecer um sete ou oito. Você deve ser capaz de dizer apenas algumas palavras de cada vez. Isto treina o teu corpo para manter a velocidade à distância.

Easy – Easy Run should be done 30 seconds to one minute per mile slower than half-marathon goal pace (9:09 per mile).

long run-this is a long, slow distance run that will build your endurance. Corra a um ritmo fácil; você deve ser capaz de manter uma conversa. Isto deve ser 30 segundos a um minuto por milha mais lento do que o seu ritmo de golo.

Mile repeats-After a one-mile warm-up, run one mile at the given pace, then jog very slowly for half mile to recover. Repetir ciclos conforme indicado. Acalma – te com uma milha de corrida fácil.

HMP – Half-marathon pace) – este é o ritmo que você espera manter na corrida. Correr uma milha fácil de aquecer e uma milha fácil de arrefecer.