no primeiro blush, o termo impulso de squat pode provocar uma confusão compreensível. Afinal, um agachamento e um impulso são dois movimentos totalmente diferentes. Como podes fazer as duas coisas ao mesmo tempo?Você não faz. você faz um, e depois o outro. Mais ou menos.Não importa. Depois de aprenderes, nunca esquecerás o impulso de agachamento, embora desejasses poder. Junto com seu primo mais diabólico — o arroto — é um movimento classicamente desafiador, tão diabolicamente duro que sargentos, treinadores e instrutores de exercício muitas vezes dão reps como punição.Chegou cinco minutos atrasado à aula de fitness? Perdeu um obstáculo numa corrida de lama? Arrastar os calcanhares para o treino básico? 50 reps.
o que torna o impulso agachado tão eficaz? Usando apenas o seu peso corporal, atinge repetidamente muitos dos principais grupos musculares, tanto na parte superior como na parte inferior do corpo, criando assim uma enorme demanda de oxigénio e um desafio cardiovascular significativo quando realizado em alta intensidade. E só precisa de um metro e meio por um metro de espaço no chão.
não é um mau retorno do investimento para um exercício.
pronto para aprender a fazê-lo bem?
como fazer um empuxo agachado
à primeira vista, o impulso de agachamento parece simples.: De uma posição de pé, agacha-se, coloca as mãos no chão, chuta de volta para uma posição de flexão, e depois inverte o movimento. Mas os benefícios do movimento — e seus potenciais perigos — estão nos detalhes. Então, vamos desmontá-lo passo a passo.
• Levante-se Alto com os pés à largura do ombro e os braços ao lado.Dobre os joelhos, agache-se e coloque as mãos no chão, à sua frente, com a largura dos ombros.
• mantendo as mãos no lugar, as costas lisas e o núcleo acoplados, Chute os pés de volta para uma posição push-up: braços e corpo rectos, mãos em linha com e ligeiramente mais largos que os seus ombros.
• inverter a sequência para voltar à posição inicial.Quando saltar de volta para a posição de flexão, não deixe as ancas abaixo do nível dos seus ombros e calcanhares. Isto pode levar a uma súbita e forte extensão da parte inferior das costas-uma receita para a dor nas costas.
como em qualquer exercício, parar e descansar se você se tornar demasiado exausto para executar a jogada com a forma adequada. Só porque não envolve halteres ou halteres não quer dizer que não te possa magoar se o fizeres mal.A trabalhar com um instrutor que insiste em agachar-se até implorar por misericórdia? A menos que esse instrutor se chame Sargento de artilharia Patton e que esteja a três horas do fim da semana infernal em treino SEAL, encontre outro instrutor.
Squat Thrust vs. Burpee
, Mesmo se você nunca ouviu falar do squat thrust, é provável que você tenha ouvido falar do burpee — um exercício chamado para fisiologista do exercício Real H. Burpee, que inventou o movimento como uma forma rápida de avaliar a aptidão. “Um burpee segue a mesma sequência básica de movimento, mas também inclui um push-up e um salto”, diz O diretor do Openfit de Fitness e conteúdo nutricional Trevor Thieme, CSCS.
quebrando isso um pouco: os primeiros passos do arroto são os mesmos que para uma curva de impulso agachada e chutar seus pés para fora para a posição de flexão. Uma vez lá, no entanto, você vai executar um push-up-chest dentro de alguns centímetros do chão, e, em seguida, de volta para cima novamente, mantendo o seu corpo rígido — antes de saltar os pés para a frente. Em seguida, a partir da posição agachada, explodir para cima, pulando tão alto quanto você pode, enquanto alcançar seus braços em direção ao céu.
se você quiser tornar o impulso agachado mais difícil do que já é, em outras palavras, torná-lo um arroto.Ainda não satisfeito? Se você é um glutão para o castigo do exercício, você pode ficar ainda mais extravagante com estas opções.
Squat thrust Jack
Once in push-up position, jump your feet out wide, then back again — as if performing a horizontal jumping jack with just your feet-before stand up.Uma vez na posição de flexão, levante o pé direito do chão e puxe o joelho para o peito. Inverte o movimento e repete com a perna esquerda. Volta para a posição de flexão, salta os pés para a frente e fica de pé.Em vez de se levantar para terminar o movimento, salte o mais alto que puder, puxando os joelhos para o peito antes de aterrar suavemente e imediatamente iniciar o próximo rep.
empuxo agachado
executar o empuxo agachado segurando dois halteres durante todo o movimento. Mantenha os pesos leves para que possa executar cada um de forma explosiva.
Finalmente, há palmas-push-up agachamento estocadas, gator push-up agachamento estocadas, lado-shuffle agachamento estocadas, e dezenas de outras variações — tudo vale a pena explorar uma vez que você tenha pregado a versão básica.
quais os músculos que o impulso de agachamento funciona?
um dos benefícios das rajadas de squat é que eles trabalham tantos grupos musculares diferentes. Alguns dos maiores contribuintes:
parte superior do corpo
quando assume a posição de flexão, o peito, os ombros e os tríceps envolvem-se para o manter devidamente alinhado. Se fizeres um arroto, eles trabalham ainda mais.
núcleo
quase todos os músculos entre as pernas e os ombros — incluindo os glúteos, abdominais, oblíquos e erecções espinais — se envolve para manter o seu corpo estável, a sua coluna vertebral suportada e a transferência de poder eficientemente entre os membros.
corpo inferior
Squating and standing work your glutes, quadriceps, and hamstrings. Se você executar um salto vertical no final do movimento, Você também vai bater seus músculos da perna.
