como (verdadeiramente) aprender a amar correr

a maioria das pessoas começa a correr programas guiados pelo tempo ou pela quilometragem, que são bons e bons. Mas se você é novo em correr, saiba que existem outras maneiras que podem se adequar à sua personalidade—ou mesmo apenas ao seu humor—de uma forma que vai deixá-lo realmente, verdadeiramente viciado em correr de uma vez por todas.

Execução Que não Sugam

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Adaptado de Execução Que não Sugam: Como gosta de correr (Mesmo Se Você Acha que Você Odeia), estes planos são adaptados para o início corredores, mas pode funcionar para corredores de queimada de sua atual rotina.

para as informações mais atualizadas sobre a pandemia de coronavírus (COVID-19), verifique recursos como os Centros de controle e prevenção de doenças (CDC) e Organização Mundial de Saúde (OMS) regularmente. Para mais recursos sobre como correr em segurança agora, confira nossa cobertura profunda do coronavirus.

Aprenda a amar correr: By Time

” Best if you: Don’t mind having your hand held a little; want a fairly fail-safe method to easing into running; are a rule-follower; don’t mind frequently looking down at your wrist.
” Needed: A watch. (Um relógio de cronógrafo digital é mais fácil de seguir e pode ser pré-definido para apitar em você quando é hora de correr ou andar.)
” Where: Outside on the road, a trail, the track, or inside on a treadmill. Se você fizer isso em uma trilha ou em terreno montanhoso na estrada, você vai precisar ajustar um pouco com base na sensação: correr por mais tempo em uma descida, mais curto em uma subida.
” How: Siga qualquer plano run-by-time dado, como o plano mundial walk-to-run deste corredor que ajudou milhares de iniciantes a começar. A menos que você tenha uma memória fotográfica, ou imprimir e cortar o exercício para levar com você, ou anotá-lo em algo pequeno como um cartão de visita e levá-lo com você. Alternativamente, você pode tentar memorizá-lo, e/ou você pode tirar uma foto dele com o seu telefone para referência se você esquecer (e não se importa de levar o seu telefone com você). Alguns relógios podem ser pré-definidos.

Aprenda a amar correr: abstratamente, pelo tempo

” melhor se você: Tem uma tendência rebelde e quer uma abordagem mais frouxa para aumentar a corrida pelo tempo
“Needed: a watch
” Where: On a road, a trail, a treadmill, a track
” How:

• caminhem cerca dos primeiros cinco minutos. Se te apetecer andar por seis, passa-te.
• Corra até não lhe apetecer correr mais. Talvez sejam 30 segundos, talvez uns minutos. Volta a andar, raios.
• corre novamente, rindo em face da estrutura. (Ou apenas correr.)
• repetir para o restante de sua corrida, com o objetivo de correr para um total de 2 ou 3 minutos em seu primeiro tempo fora. Quebre esses 2 ou 3 minutos dentro de 30 minutos para sair como quiser. Os outros 27 ou 28 minutos, a pé.
• caminhe para arrefecer.

melhore( semana 3ish): aumente o seu tempo total de execução para 5 minutos.

melhore mais (Semana 5ish): aumente o seu tempo total de execução para 10 minutos. E andar mais se te apetecer.

melhorar ainda mais (Semana 7ish): Aumente o seu tempo total de execução para 15, 20, e eventualmente 30 minutos ou mais. DICA: certifique-se de que você está entrando neste plano, e em qualquer outro, de onde você está física e mentalmente como um corredor. Se você correr regularmente (mas talvez odiá-lo), por exemplo, fazer o acima, executando, digamos, 20-30 minutos no total, quebrado como quiser, para a sua primeira vez fora.

Aprenda a amar Correr: Por sentir

“melhor se você: não ama relógios; precisa de uma pausa da tecnologia; quer sentir-se mais em sintonia com o seu corpo
” necessário: Uma capacidade de ouvir o seu corpo e mente
“onde: em qualquer lugar
” como:

• começa por andar.
• quando o seu corpo se sente moderadamente aquecido (menos rangido do que quando começou; normalmente cerca de 5 a 10 minutos depois), faça uma corrida.
• pare de correr e comece a andar quando ainda se sentir mais ou menos bem, mas quando notar um nó no seu passo ou uma tensão ligeira (mais do que o habitual) nos músculos ou na respiração. Não espere para andar até não conseguir respirar ou falar.*
• começar a correr novamente.
• repetir os passos 3 e 4 três ou quatro vezes.
• caminhe por alguns minutos após o seu último segmento de execução para arrefecer.

Improve( Week 3ish): Run for longer during each segment, but don’t make jumps that are too big. Dê a si mesmo pelo menos duas a três corridas com segmentos de rodagem semelhantes antes de adicionar tempo.

melhore mais (Semana 5ish): Corra por mais tempo ainda durante cada segmento. Mais uma vez, faça isso gradualmente.

melhorar ainda mais (Semana 7ish): você conseguiu. Corra por mais tempo durante cada segmento, ainda ouvindo o seu corpo.

” Tip: Escolher marcadores naturais, como em” correr até aquela árvore grande”,” caminhar até o sinal de stop”, pode ajudar a motivar… mas se o teu corpo te diz para parares antes disso, ouve.

* The Talk Test: If you can’t longer speak a full sentence, it’s time to slow down and walk. Caminhe até recuperar a respiração e os músculos se sentirem semi-prontos. (Don’t wait until you feel perfect, because you won’t.)

Learn to Love Running: With Music

” Best if you: Need music to make your heart beat; don’t like watches but want some structure on your runs; não consigo imaginar sair da porta sem a música explodir nos seus ouvidos
“Neededed: Some way to play music into your ears and carry said music player comfortably” Where: Anywhere
” How:

• Walk for the duration of two songs (avoiding jam band epics).
• Jog / run para o primeiro verso da próxima canção.
• Walk during the next verse and chorus of that song.
• Jog/run for another verse, before walking until the end of the song.
• repita a execução / caminhada para quatro músicas.
• Walk home during the duration of two songs to cool down.

Improve (semana 3ish): Warm up by walking for two songs. Uma vez que você se sentir confortável correr/correr durante a duração de um verso, aumentar a duração de correr/correr de um verso para dois.

melhorar mais (Semana 5ish): aquecer caminhando para duas canções. Jog / run for two verses and through the end of the chorus (while still walking for the rest of the song). Repetir para quatro músicas.

melhorar ainda mais (Semana 7ish): aquecer caminhando para uma ou duas canções. Jogging para uma canção inteira, em seguida, andar uma canção, em seguida, correr/correr para outra música inteira. Repetir para quatro ou mais canções.Dica: tocar a mesma Música / Lista de reprodução irá ajudá-lo a avaliar a sua melhoria.

” Another tip: the cadence of a song can affect the speed with which your feet hit the ground,so choose songs according. Procure por uma lista de reprodução em execução online ou escolha apenas músicas que tenham um ritmo otimista. É difícil fazer milhas para “Como estás esta noite”, a menos que queiras forçar-te a correr mais devagar. Da mesma forma, especialmente se você está começando pela primeira vez, evite batidas de dança superfast. Não queres que a cadência de uma canção te faça sentir mal com o teu passo ou te faça tropeçar em ti mesmo a tentar acompanhar-te. Auscultadores sem fios baratos

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Aprender a Amar a correr: Por distância numa faixa

“melhor se você: é um pensador visual; se sentir mais confortável em Ambientes Controlados; é competitivo
” necessário: uma faixa
” em que: uma faixa
” como:

• Anda duas voltas.
• Jog / shuffle a curva do início da terceira volta.
• caminhe o resto da volta.
• Jog / shuffle a curva do início da quarta volta.
• caminhe uma volta fria para baixo ou duas.

melhorar( semana 3ish): andar duas voltas. Jog / shuffle a direito e meia curva, andando o resto da volta. Repetir para quatro voltas no total. Anda duas voltas.

melhorar mais (Semana 5ish): andar duas voltas. Jog / shuffle a reta e a curva da terceira volta (meia volta!), caminhando o resto do colo. Repetir para quatro voltas no total. Anda duas voltas.

melhorar ainda mais (Semana 7ish): andar duas voltas. Põe-te a andar, dá uma volta. Repetir para quatro voltas (rodando duas voltas no total). Anda duas voltas. Dica: Se você ficar entediado, tente música em seus ouvidos.

” Another tip: While you’re trying hard, take an inside lane. Enquanto não estiveres, muda-te para uma faixa exterior. Olhe sempre por cima do ombro antes de mudar de faixa para evitar colisões e companheiros de pista irritados.

Aprender a Amar Execução: Pela Distância, Não em uma Faixa

” Melhor se: é um pensador visual; não quero ir por tempo
” Necessária: capacidade de escuta do seu corpo (ver “Aprender a Amar a correr: Por Sentir-se”); uma esteira, se fazendo presente em uma esteira; um aparelho de GPS, se fazendo isso por dispositivo
” Onde: Em uma estrada, uma trilha, uma esteira
” Como:

• Caminhar até seu corpo se sente menos creaky do que quando você começou. Encontra algo à tua frente, mas não muito à tua frente—uma árvore, um poste telefónico, um sinal de stop. Se você está em uma passadeira ou se vai pela distância medida por um dispositivo, Escolha uma distância.
• correr para aquela coisa / quilometragem.
• Walk until another thing-a different tree, a different telephone pole, a yield sign. Ou para o próximo aumento de quilometragem na sua consola de passadeira ou smartwatch. Repita, ouvindo o seu corpo. Se a coisa/incremento que você escolheu faz você entrar em sobrecarga – seus músculos ou pulmões gritam-andar mais cedo. Da mesma forma, se você se sentir pronto para correr de novo antes da primeira coisa que você escolheu, ajuste essa coisa. Escolhe algo mais perto / mais curto.
• caminhe para arrefecer.

melhorar( semana 3ish): escolher marcadores naturais ou distâncias na passadeira ou smartwatch que são mais longe do que a primeira vez que você tentou isso.

melhore mais (Semana 5ish): escolha marcadores naturais que estão mais distantes e/ou escolha marcadores naturais para as suas pausas de caminhada que estão mais próximas umas das outras.

melhorar ainda mais (Semana 7ish): Escolha marcadores naturais que são mais longe do que alguma vez pensou que poderia correr de uma só vez, só depois de ter construído para fazê-lo. Dica: Se você executar a mesma rota uma vez por semana, você será capaz de avaliar o seu progresso facilmente. Dito isto, não siga o mesmo caminho sempre que sair. Seu corpo quer correr rotas variadas, assim como sua mente.

a história foi adaptada com a permissão de correr que não é uma porcaria: como amar correr (mesmo se você acha que o odeia) por Lisa Jhung (Running Press)

precisa de mais conselhos? Veja os guias abaixo.