Úseky pro Plavce

Plné tělo, nízký dopad, pot zdarma-plavání kontroly spousta krabic, které z něj dělají ideální cvičení pro všechny fitness úrovně. Pro všechny jeho výhody však plavání může způsobit nepohodlí a dokonce i bolest v důsledku společného viníka: svalové napětí.

OrthoCarolina asistent fyzikální terapie Mary Jean McKinnon je až příliš obeznámen s napjatostí svalů, a to jak osobně, tak profesionálně. Během svého působení jako bývalý plavec, Mary Jean zažila bolestivě napjaté svaly, které bránily jejímu výkonu v bazénu a ztěžovaly správný odpočinek a zotavení. Aby to bylo ještě horší, její svalové napětí jen eskalovalo jako její praxe hodin a intenzita zvýšila.

Přes její fyzikální terapie praxe, dnes Mary Jean jí pomáhá pacientům ulevit od jejich ztuhlé svaly tím, že sníží nadužívání určitých svalových skupin, a to nejen zvýšení sportovní výkon, ale také podporu více efektivní a příjemný odpočinek. Úseky a techniky níže se zaměřují na specifické svaly, které pomáhají plavcům všech věkových skupin vykonávat to nejlepší.

SVALY CÍLENÉ: HORNÍ TRAPEZIUS

sahající od krku až k lopatkám, pasti, svaly utáhnout, když plavci se dostat přes jejich přirozenou délku paže ke zvýšení jejich délky. Chcete-li snížit opakované nadužívání pastí, dosáhněte pouze vzdálenosti paže, což umožňuje účinnější mrtvici a sníženou bolest.

Stretch: Sklon hlavy

1. Nakloňte hlavu na jednu stranu a nechte gravitaci jemně vytáhnout hlavu dolů, uchem směrem k rameni.
2. Zajistěte, aby vaše ramena zůstala těžká a uvolněná.
3. opakujte na druhé straně.

SVALY CÍLENÉ: lATISSIMUS DORSI

se Nachází na stranách mid back, lat svaly jsou použity, aby dokončit většinu plavat mrtvice. Při používání lats je nevyhnutelné v plavání, posílení kyčelních a základních svalů může zefektivnit vaše plavecké tahy, což zase snižuje závislost na lat svalech.

Pokud zjistíte, že vaše lat stal přísnější, než to, co je pohodlné, rozhodnout se pro zvýšení počtu kopů. Přesuňte své zaměření na jinou část vaší mrtvice plavat rychleji a zlepšit svůj trénink.

Stretch: dětská póza

1. začněte na rukou a kolenou a zatlačte boky dozadu na paty.
2. z této klečící polohy spusťte hruď směrem k zemi a natáhněte ruce dopředu na rohoži, takže stehna a rohož podporují přední část těla.
3. jděte rukama na jednu stranu rohože a natáhněte laty na opačné straně těla.
4. opakujte na druhé straně.

Stretch: Pin Wheel

1. Lehněte si na jedné straně s pokrčenými koleny směrem k hrudníku.
2. natáhněte obě paže rovně ven ve výšce ramen a jemně dosahujte horní paže dále dopředu.
3. pak pomalu zvedněte horní rameno a začněte se vyklenout směrem k hlavě.
4. pohybujte paží ve tvaru měsíce od přední části těla, poté přes hlavu a zpět směrem k bokům.
5. pomalu se vraťte do výchozí polohy a opakujte. S každým obloukem se zastavte v těsné oblasti a dýchejte zhluboka a pomalu.
6. opakujte na druhé straně.

SVALY CÍLENÉ: PRSNÍ

Tlak na prsní svaly je běžné v plavci jako pec hlavní svalové pomáhá provádět správnou techniku mrtvice. Chcete-li dát horní části těla přestávku a zlepšit celkovou účinnost ve vodě, zkuste zvýšit počet kopů. Můžete kopat na bok a záda, stejně jako na břicho, abyste poskytli jinou výzvu a podpořili kopání v různých pozicích vaší mrtvice. (Elitní plavci se při plavání otáčejí ze strany na stranu.)

Stretch: T Stretch s pěnovým válcem

1. Nakloňte se na pěnový válec přímo pod páteř, takže podporuje vaši kostrč a hlavu.
2. dejte ruce ven do polohy T, abyste natáhli přední část hrudníku.

Pokud pec menší sval je těsný, může být kopání do vody příliš mnoho k vyrovnání horní končetiny slabost. Pamatujte, že se můžete pohybovat pouze tak rychle, jak vás vezme správná technika. Jinak se hlásíte ke zranění. Chcete-li minimalizovat nadměrné používání pec minor, držte lopatky zpět při plavání-žádné shrbené držení těla v bazénu.

Stretch: Y Stretch s pěnovým válcem

1. Nakloňte se na pěnový válec přímo pod páteř, takže podporuje vaši kostrč a hlavu.
2. Umístěte ruce do polohy Y a nechte malý sval od hrudníku k paži relaxovat.

svaly cílené: lopatky, hrudní páteř, hrudní koš

zatímco plavání vyžaduje významné použití horní části těla, nevyžaduje mnoho ohýbání hrudní páteře nebo horní části zad. Výsledkem je, že lopatky plavců často postrádají pohyblivost a hrudní páteř se ztuhne. Tato tuhost v horní části zad a žeber může ztěžovat dýchání.

Stretch: ramena teleskopu

1. leží na jedné straně s koleny ohnutými směrem k hrudi.
2. Rozšířit obě ruce rovně ve výšce ramen a jemně dosáhnout svého vrcholu paže vpřed, protažení zadní části lopatky.
3. pak posuňte horní ruku napříč a za tělem, abyste se dostali k zadní straně. Udržujte spodní rameno přitlačené k zemi.
4. zastavte se v oblastech těsnosti a dýchejte zhluboka a pomalu.
5. opakujte na druhé straně.

Větrník je také užitečné, aby se táhnou lopatky, hrudní páteř a hrudní koš. Viz pokyny krok za krokem výše.

SVALY CÍLENÉ: bederní páteře

i když páteř zůstává stabilní a tuhý ve většině plavat mrtvice, mobilita je důležitým ukazatelem zdraví páteře. Cat Camel stretch a Swan stretch podporují pohyblivost páteře ve více směrech při využití dechu a aktivaci břišních svalů.

Stretch: Cat Camel Stretch

1. začněte na rukou a kolenou rukama pod rameny a koleny pod boky.
2. držte ruce rovně a vytáhněte ramena dolů, od ušních laloků.
3. zapojte břišní svaly a protáhněte bederní páteř nahoru. Pomalu vydechujte, jak se vaše páteř zaokrouhluje.
4. vraťte se do ploché zadní polohy a opakujte úsek.

Stretch: Swan Stretch

1. začněte ležet na žaludku.
2. položte ruce vedle ramen a obejměte lokty směrem k žebrům.
3. jemně zvedněte trup tím, že zatlačíte ruce do podlahy a natáhnete břicho, záda a boky.
4. udržujte hlavu zvednutou a krk uvolněnou, zatímco taháte ramena dolů, od ušních laloků.

SVALY CÍLENÉ: hýžďové, pIRIFORMIS, čtyřhlavý sval

hýžďové a piriformis svaly span zadní boky, a čtyřhlavý sval svaly běh podél stehna. Tyto oblasti se často stávají pevně, když plavci kop příliš mnoho nebo nedostatek v horní části těla nebo core sílu vyvážit nižší tělesné úsilí.

kromě protahování glutes, piriformis a čtyřkolky může budování síly v horní části těla a břicha pomoci zmírnit těsnost boků a stehen. Můžete zlepšit rychlost a dát vašim dolním končetinám dech přidáním tažné sady. Chcete-li během cvičení v plavání odpočívat čtyřkolky, přidejte sadu horních končetin (UE), možná s pádly a tažnou bójí pro agresivní trénink horní části těla. Pilates je efektivní cvičení pro zlepšení síly jádra.

Stretch: Obrázek Čtyři Úsek

1. Lehněte si na záda a pokrčte kolena, místo nohy na podlaze, s podpatky, úzké boky.
2. Zkřížte jeden kotník přes opačné koleno.
3. Šněrujte ruce za stehno uzemněné nohy a zvedněte tuto nohu, abyste natáhli zadní část kyčle.
4. opakujte na druhé straně.

Stretch: Čtyřhlavý sval Roztáhnout

1. Lehněte si na břicho s nohama rozšířené.
2. zvedněte jednu patu směrem k bokům a uchopte kotník, jemně vytáhněte Kotník směrem k boku a protáhněte přední část stehna.
3. pomalu se vraťte do výchozí polohy a opakujte na druhé straně.