Ať už se chcete dostat zpět do pravidelné fitness rutiny, nebo vypadat co nejlépe před velkou událostí, a to 10-ti denní tréninkový plán může pomoci jumpstart vaše snahy o uspíšení jak vaše cvičení a váš metabolismus. Je založen na vysoce účinném formátu zvaném high-intensity interval training (HIIT), který se střídá mezi silovým tréninkem s vysokou intenzitou a kardiovaskulárním tréninkem.
Níže jsou uvedeny popisy silový trénink a kardio komponenty, cvičení a 10-denní tréninkový plán. Pokud se cítíte extra motivovaní, můžete program procházet dalších 10 dní. Nezapomeňte zahrnout den úplného odpočinku nebo aktivního zotavení v den 11, pokud se rozhodnete znovu projít. A nezapomeňte se protáhnout před a po každém tréninku.
než se zapojíte do jakéhokoli cvičebního programu, ujistěte se, že máte povolení k cvičení lékařem. Každé cvičení je asi 30-40 minut a myšlenkou je intenzivně trénovat po celou dobu. Tak, vyberte si nějakou hudbu, která vás vyhodí, nasaďte si sluchátka, přepněte mobilní telefon do režimu letadlo a jděte.
silový trénink tréninky
střídají dva celotělové tréninky (TBW) v průběhu 10 dnů. Pro tyto tréninky budete potřebovat rohož a pár činek. Vyberte váhu, která vám umožní dokončit 10-12 opakování každého cvičení. Pokud můžete snadno dokončit více než 12 opakování, vyberte těžší pár činek. Pokud je to možné, máte po ruce dvě sady činek: těžší pár a lehčí pár. To vám umožní klesnout z těžší sady na lehčí sadu při procházení tréninku.
Každé cvičení má tři okruhy, každý se skládá ze tří cvičení—dvě odpor cvičení a jeden plyometric cvičení. Proveďte tři cvičení postupně s minimálním časem odpočinku. Udělejte si přestávku, když vaše forma začne selhat nebo se cítíte unavení, ale snažte se tlačit své tělo mimo jeho komfortní zónu. Na konci každého kola odpočívejte 60 sekund, než se přesunete do dalšího kola nebo dalšího okruhu.
Kardiovaskulární Cvičení
dva kardiovaskulární cvičení jsou určeny pro běžecký pás, ale může být dokončen mimo ni, stejně (budete muset najít dobrý kopec běžet nahoru pro stoupání běžecký pás cvičení). Tyto tréninky můžete také přizpůsobit eliptickému nebo cyklistickému. Jde o to střídat období s vysokou intenzitou a nízkou intenzitou, bez ohledu na způsob cvičení. Upravte rychlost podle své kondice, ale znovu se pokuste tlačit a pak odpočívat, pokud potřebujete. Pokud dokončíte tyto tréninky na běžeckém pásu, snažte se držet kolejnice.
aktivní zotavení
den 6 je aktivní den zotavení. Vyberte si něco lehkého, ale poutavého pro cvičení, jako je klidná procházka nebo jemná jóga. A nezapomeňte zahrnout aktivní zotavení nebo úplný den odpočinku v den 11, pokud se rozhodnete znovu projít.
Síla-školení Cvičení
Celkem-tělesné Cvičení (CTV) 1
Okruh 1: 4 kolech
- Výpad + Ramenní Tisku: 12 opakováních každou nohu
- Reverzní Výpadem + Přední Zvýšení: 12 opakování každé nohy
- skoky: 12 opakování každé nohy (v případě potřeby vyjměte skok)
- odpočívejte 60 sekund.
Okruh 2: 3 kola
- Činka Řádek + Reverzní Fly: 12 opakování
- Push-up + Řádek: 20 opakování (jít na kolena, když forma klesá)
- horolezce: 12 opakováních s hmotností
- Odpočinek 60 sekund.
Obvod 3: 3 kola
- Squat + Boční Raise: 12 reptitions
- Squat + Vzpřímeně Řádek: 20 opakování
- Pop dřepy: 20 opakování (začněte nohama dohromady. Vyskočit do dřepu a pak skočit zpět na nohy dohromady. Ve výchozím nastavení vyjměte skok a proveďte dřep.)
- odpočinek 60 sekund.
Celkové Tělesné Cvičení (CTV) 2
Okruh 1: 4 kolech
- Squat + Curl + Ramenní Tisku: 12 opakování
- Squat + Ramenní Tisku: 12 opakování
- Squat Jump: 20 opakování (vzít skok pokud je to nutné)
- Zbytek 60-120 sekund.
Okruh 2: 3 kola
- Řádek + Reverzní Fly: 12 opakování
- Close Grip Push-ups: 20 opakování (jít na kolena, když forma klesá)
- Burpees: 12 opakováních s hmotností
- Zbytek 60-120 sekund.
Obvod 3: 3 kola
- Crunch + Hrudník Fly: 12 opakování
- Široký Grip Push-Ups: 20 opakování
- Palcový červy: 20 opakování (default cvičení je prkno pro 45 až 60 sekund)
- Odpočinek 60 sekund.
Kardiovaskulární Cvičení
Sklon Intervalech
- 0-5 Minut: 6.5 km / h, 0% sklon
- 5-6 Minut: 8.0 km / h, 2% sklon
- 6-7 Minut: 3.5 mph, 2% sklon
- 7-8 Minut: 7.9 km / h, 4% stoupání
- 8-9 Minut: 3.5 mph, 4% sklon
- 9-10 Minut: 7.8 km / h, 6% stoupání
- 10-11 Minut: 3.5 mph, 6% stoupání
- 11-12 Minut: 7.7 km / h, 8% stoupání
- 12-13 Minut: 3.5 mph, 8% stoupání
- 13-14 Minut: 7.6 km / h, 10% sklon
- 14-15 Minut: 3.5 mph, 10% incline
- 15-16 Minutes: 7.5 mph, 12% incline
- 16-17 Minutes: 3.5 mph, 12% incline
- 17-18 Minutes: 7.4 mph, 14% incline
- 18-19 Minutes: 3.5 mph, 14% incline
- 19-20 Minutes: 7.3 mph, Max % incline
- 20-21 Minutes: 3.5 mph, Max % incline
- 21-26 Minutes: 7.0 mph, 4% incline
- 26-30 Minutes: 4.0 mph, 0% incline
Flat Intervals
- 0-5 Minutes: 6.5 mph, 0% incline
- 5-10 Minutes: 7.0 mph, 0% incline
- 6:00-6:30 Minutes: 9.0 mph, 0%
- 6:30-7:00 Minuty: Dřepy na straně běžecký pás
- 7:00-7:30 Minut: Odpočinek 30 sekund
- Opakujte cyklus 11 krát více, aby vás 24:30
- 24:30-30 Minut: 3.5 mph, 0% sklon
Naplánovat
- Den 1: CTV 1
- Den 2: Sklon Intervalech
- Den 3: CTV 2
- Den 4: Ploché Intervalech
- Den 5: CTV 1
- Den 6: Aktivní Zotavení
- Den 7: CTV 2
- Den 8: Sklon Intervalech
- Den 9: CTV 1
- v Den 10: Byt Intervalech
Bonusové Tipy
Spánek, výživa a hydratace jsou nezbytné pro zotavení, výkon a optimalizaci vašich cílů, fitness. Zaměřte se na sedm až devět hodin spánku za noc, vyberte si skutečné, celé potraviny, pokud je to možné, a omezte spotřebu cukru a alkoholu a ujistěte se, že zůstanete hydratovaní po celý den.
zvažte vedení deníku ke sledování závaží, které používáte pro trénink síly, rychlosti pro kardio cvičení, stejně jako příjem výživy, spánku a hydratace. To může být skvělým zdrojem motivace a užitečným nástrojem pro pochopení, kde se můžete zlepšit.
jednou z velkých výhod tohoto programu je, že to lze provést kdekoli a kdykoli. Zavázat se k tomuto programu pro příští 10 dny a dát si jumpstart, který potřebujete k dosažení svých cílů v oblasti zdraví a fitness.
PMC »
