10 Nejlepších Cvičení Na Posílení Rotátorové Manžety

Ať už jste zvedání závaží, skalní lezení, sport, surfovat, zaplavat si, nebo se zapojit do téměř jakéhokoli typu fyzické aktivity, tam je dobrá šance, že jste zažili nějaký druh bolesti ramene.

každý rok více než 13 milionů Američanů vidí lékaře pro bolest ramene, 1 s více než 1-in-5 lidí, kteří mají slzu v jejich rotátorové manžetě.2 slzy rotátorové manžety se s věkem stávají stále běžnějšími a mají vysokou korelaci s manuální prací. Tak určitě, něco z toho lze připsat smůle, ale obvykle to není tak jednoduché. Existuje mnoho různých faktorů, které by mohly vést k rotátorové manžety slzy, a druhé rameno patologií.

než skočíme do těchto faktorů, promluvme si nejprve o tom, co je Rotátorová manžeta.

Co Je Rotátorová Manžeta?

„rotátorové manžety“ je termín používaný k popisu pro 4 svaly, které primárně pomáhají stabilizovat glenohumerální kloub, aka rameno. Tyto svaly zahrnují supraspinatus, infraspinatus, teres minor a subscapularis.

ramenní kloub je vysoce mobilní kloub, což znamená, že má velký rozsah pohybu. I když tento velký stupeň volnosti umožňuje širokou škálu pohybů, je to také největší slabost ramene-rameno lze vykloubit snadněji než jakýkoli jiný kloub.

aby pomohla stabilizovat kloub, Rotátorová manžeta táhne lopatku (lopatku) a humerus (pažní kost) do sebe a udržuje je na místě. I když Rotátorová manžeta je rozhodující pro stabilizaci ramenního kloubu a zajištění správné funkce ramen, mnoho lidí zanedbává trénink této důležité svalové skupiny.

Když rotátorové manžety nepracuje správně, pažní kosti se mohou posouvat z místa (obvykle bude příliš daleko dopředu nebo nahoru), což může způsobit napětí na přední straně ramene, nebo za zásah do horní části ramene, oba který může vést k dalšímu natržení rotátorové manžety.

když lidé zahrnují rotátorové manžety ve svém tréninkovém programu, mají tendenci se soustředit pouze na sílu rotátorové manžety. Důvodem je, že svaly rotátorové manžety lze snadno izolovat specifickými pohyby a tato silová cvičení jsou nejčastěji předepsanými cviky rotátorové manžety trenéry, fyzioterapeuty a MDs.

stejně jako každá jiná svalová skupina však Rotátorová manžeta vyžaduje optimální výkon, pružnost a stabilitu.

anatomie rotátorové manžety

zde je rychlé zhroucení každého svalu, kde se nachází a co dělá.

Supraspinatus: končí v horní části humeru a je náchylný k nárazu .

TIP: to je důležité-neprovádějte cvičení „prázdná plechovka“! Jedná se o extrémně zastaralé a špatné cvičení, o kterém se dříve myslelo, že posiluje supraspinatus. Původně si myslel, že lidé prázdný může vykonávat cílený a izolovaný supraspinatus, protože vysoké elektromyografické výstup (EMG), ale ukázalo se, že vysoké EMG signálu se děje proto, že supraspinatus je natažené (palec dolů pozici) a štípl na konci rozsahu v této poloze (důvod, proč nemůžete zvednout ruku velmi vysoká).

Infraspinatus: Nachází se pod páteř, lopatky, a je zodpovědný za vnější rotaci a stabilizaci ramenního kloubu.

Infraspinatus je posílen pomocí jednoho z nejběžnějších rotátorových manžetových cvičení, které uvidíte-stojící vnější rotace s kapelou. Tento sval je skvělé izolovat, a toto cvičení je dobrý začátečník rotátorové manžety cvičení.

Teres minor: Nachází se hned vedle infraspinatus, pomáhá externě otáčet rameno, když je vaše paže unesena na stranu.

Externí rotace s únosem je také skvělý pro začátečníky cvičení s kapelou odpor, ale věnovat zvláštní pozornost udržování rameno od ucha.

Subscapularis: Jediný sval rotátorové manžety, který provádí vnitřní rotaci ramene. Je to na vnitřní straně lopatky.

Co Způsobuje Slzy Rotátorové Manžety?

existují různé typy slz a pravděpodobné příčiny. Existuje také několik faktorů, které mohou přispět k těmto slzám. Hlavní věc, kterou je třeba vědět, je, že slabost rotátorové manžety není přímou příčinou roztrhané rotátorové manžety.

Co Můžete Udělat, Abyste Zabránili Slzám Rotátorové Manžety?

zatímco všechny svaly rotátorové manžety mohou být izolovány a posíleny různými cviky, jejich skutečnou funkcí je spolupracovat na udržení stability ramenního kloubu. Pokud chcete dobře zaoblené rotátorové manžety tréninkové rutiny, je třeba zahrnout více než jen základní vnitřní a vnější rotace cvičení.

flexibilita je důležitou součástí zdravé rotátorové manžety, proto nezapomeňte udržovat flexibilitu v celé horní části těla. Nedostatek flexibility v jedné části těla způsobuje, že klouby vedle něj kompenzují. Než budete moci provádět cvičení s nejlepší technikou, musíte mít dostatečný rozsah pohybu, abyste je mohli správně provádět.

následující cvičení jsou roztříděna podle flexibility, izolované síly a funkční síly, takže máte všechny nástroje k vytvoření nejkomplexnějšího výcvikového programu rotátorové manžety.

Začněte s flexibilita cvičení, pokrok izolované síly práce, a konečně realizovat funkční pevnost cvičení. Nezapomeňte projít každou fází, pokud chcete vytvořit neprůstřelná ramena.

flexibilita: zlepšit rozsah pohybu ramen

roztažení dveří.

tento úsek se zaměřuje na přední rameno.

pokud nemůžete stát zády ke zdi a ruce v poloze 90-90 se dotýkají zdi, musíte tento úsek absolutně přidat do své každodenní rutiny. Protáhněte přední část hrudníku (pec minor a pec major) a přední rameno tímto jednoduchým protažením dveří. Držte úsek po dobu 30 sekund a opakujte 3krát.

návod: postavte se ve dveřích a zvedněte ruce na 90° (jako kaktusové paže) s rukama proti každé straně zárubně. Stagger svůj postoj, krok pravou nohu dopředu a levou nohu zpět. Sbalte si lopatky dolů po zádech a utáhněte jádro, pak nakloňte váhu dopředu, dokud neucítíte úsek v hrudi a přední části ramen.

Sleeper Stretch

Pokud jste vyrůstal hrát baseball, volejbal, nebo tenis pravidelně, měli byste mít o se rovná množství vnitřní rotace na obě ramena. Pokud jste sportovali, když jste byli mladí, váš celkový rozsah pohybu (vnitřní PLUS vnější rotace) by měl být stejný.

pokud se vaše čísla neměří, pravděpodobně máte to, co se nazývá Glenohumerální vnitřní rotační Deficit (nebo GIRD). Chcete-li zvýšit stupeň vnitřní rotace, přidejte do zahřívací rutiny úsek spánku. Držte úsek po dobu 30 sekund a opakujte 3krát.

Pokyny:, Kterým se na vaší straně s hlavou podložen pěnovým válečkem nebo polštář, aby vaše spodní paže do 90° z ramene se loket dotýká země a předloktí ukázal směrem ke stropu. Pomocí horní paže jemně zatlačte spodní předloktí směrem k podlaze, dokud neucítíte úsek v zadní části ramene. Tento úsek by měl být bezbolestný

stojící stěny andělé

je velmi důležité udržovat správnou formu se všemi pohyby, což vyžaduje, abyste měli dostatečný rozsah pohybu v kloubech.

skvělým cvičením pro zahřátí ramenních svalů a také vám pomůže soustředit se na formu je stojící anděl. Pokud to uděláte a je to snadné, jste buď extrémně flexibilní, nebo spíše, prostě to neuděláte správně.

instrukce: postavte se s hlavou, horní částí zad a ocasní kostí proti zdi a nohy asi 6 palců před vámi. S ohnutými lokty přiložte ruce k dotyku stěny tak,aby se vaše ruce i lokty dotýkaly. Držte ruce, lokty, hlavu a záda proti zdi a začněte zvedat ruce nad hlavou tím, že je posunete proti zdi. Pak zatáhněte ruce dolů, dokud vaše ruce nedosáhnou výšky hlavy. Pokračujte v posouvání paží nahoru a dolů po zdi, aniž byste ztratili své kontaktní body.

proveďte toto cvičení po dobu 30-60 sekund, dvakrát denně.

Síla: Izolované Rotátorové Manžety Cvičení

Trénink rotátorové manžety není jako trénink biceps nebo triceps. Svaly rotátorové manžety potřebují vytrvalost, na rozdíl od maximální síly, protože musí pracovat pokaždé, když pohnete paží. Takže vaše zaměření s těmito silovými cvičeními by mělo být vysoké opakování s nízkým zatížením.

proto jsou lehké elastické pásky jedním z nejlepších nástrojů pro tato cvičení.

u těch, kteří nedávno diagnostikovali slzu rotátorové manžety, byste měli tato cvičení provádět pouze tehdy, pokud nejsou bolestivá. Pokud ublíží, proveďte je bez odporu. Pokud jste bez bolesti, pokračujte.

vnější rotace při neutrálu

nejprve zkuste toto cvičení ležet na vaší straně, abyste se mohli soustředit na pohyb a udržet ramena na místě.

jakmile je to snadné, postavte se a použijte odporové pásmo. Udržujte neutrální páteř, pevné jádro a ramena od uší.

jak budete silnější, postupujte k větším odporům a vyšším rychlostem.

instrukce: nastavte odporový pás nebo kabelový stroj ve výšce břicha. Postavte se bokem vedle kotvy a uchopte odporový pás vnější rukou. Držte loket na vaší straně a vytáhněte pás na stranu stlačením lopatky na záda. S ovládáním přiveďte pás zpět do výchozí polohy a opakujte. Kompletní 3 sady 15 opakování.

vnější rotace při únosu 90 stupňů.

zpočátku začněte lícem dolů buď bez váhy, nebo s velmi nízkou hmotností a proveďte toto cvičení s dokonalou formou bez bolesti.

jakmile to bude snadné, přesuňte se na stálou variantu pomocí odporového pásma.

instrukce: nastavte kabelový stroj nebo odporový pás ve výšce hrudníku. Držte rukojeť v pravé ruce a zvedněte loket až do výšky ramene. Sbalte si lopatky na záda a připravte si jádro. Vytáhněte kapely, takže vaše předloktí dosahuje ke stropu (stohování na zápěstí nad loket) a zmáčknout lopatky. Snažte se udržet rovné zápěstí. Pak pomalu vraťte pás zpět do výchozí polohy a opakujte. Kompletní 3 sady po 10 opakováních.

Stěně Lézt s Vnější Rotací

To je jeden z mých oblíbených cvičení, protože je to jednoduché, a to výzvy rameno ve více směrech a úhlech.

umístěte odporový pás kolem zápěstí. Vaše zaměření během cvičení by mělo být na udržení předloktí od sebe a svisle naskládaných (zápěstí přes loket), když se plazíte po zdi. Jakmile se dostanete na vrchol, pomalu se plazte zpět dolů. Snažte se podvádět vyklenutím zad!

instrukce: Opřete se o zeď s odpor kapela kolem předloktí, a rovnoběžné, předloktí, takže jsou asi na šířku ramen. Udržujte tento prostor mezi předloktími a začněte plazit rukama po zdi a přitom držet lopatky po zádech. Pak se plazte rukama dolů. Pokračujte v procházení nahoru a dolů po dobu 30 sekund. Opakujte 3x.

Síla: Kompletní Ramenního Pletence Cvičení

V tomto bodě, měli byste mít lepší flexibilitu rameno, a provádění izolovaných rotátorové manžety cvičení s vynikající formě by měla být hračka.

tato dvě cvičení zpochybňují celý ramenní komplex.

Lopatka Serratus

Toto cvičení klade důraz na serratus přední sval, který pomáhá otočit lopatky dopředu a nahoru tak, aby vaše horní trapezius nemá zapojit a zatáhněte rameno, čepel z pozice. Během tohoto cvičení by horní část ramene (horní lichoběžník) měla zůstat měkká a uvolněná.

Instrukce: Použití odporu kapely, začněte s lokty ohnuté do 90° na vaší straně, pak lopatka paže nahoru a dopředu. Ujistěte se, že máte ramena dolů a daleko od uší, a připravte si jádro. Kompletní 3 sady 10 opakování.

Obráceným Řádky

Jaké cvičení byla korelována s více aktivační energie než kliky, triceps sílu a rotátorové manžety sílu? Obrácené Řady! Je to proto, že obrácené řádky vytvářejí neuvěřitelnou sílu zad. Posílení střední a dolní trapezius svaly se nejen zlepší vaše držení těla, ale také pomoci udržet vaše rameno v jeho správné poloze umožňující další vaše svaly pracovat ve více biomechanically efektivní pozice.

udržujte lokty široké a horní lichoběžník uvolněný.

instrukce: pomocí TRX nebo dřepu se opřete o rovné paže a zabalte lopatky. Připravte své jádro a vytlačte glutes, takže vaše tělo tvoří jednu přímku. Poté natáhněte lokty široce a vytáhněte tělo směrem k tyči nebo kotvě. Stlačte lopatky nahoře a pak spusťte zpět na začátek s ovládáním. Kompletní 3 sady po 10 opakováních.

funkční trénink: Cvičení specifická pro rameno

účelem těchto cvičení je prevence zranění a budování silných ramen,takže vaším hlavním cílem je dokonale provádět každé opakování pokaždé.

pokud jste si udělali čas na postup v každé fázi cvičení, pak by vaše ramena měla být nyní silná, flexibilní a bezbolestná. Nyní je čas vyzvat celou horní část těla. Zde jsou dvě skvělá cvičení, která Vám postaví dobře zaoblené rameno a zároveň zdůrazní vaše jádro.

KB Prkno Přetáhněte

nejen, že vaše rotátorové manžety muset střílet na stabilizaci ramenního během tohoto cvičení, ale funguje to i vaše serratus anterior, stabilizátory lopatky a břišní svaly. Navíc tím, že přetáhnete váhu ze strany na stranu, vyzvete své pasti a infraspinatus!

instrukce: Začněte ve vysoké poloze s činkou nebo kettlebell těsně za pravou rukou. Levou rukou se dostanete pod tělo, uchopte váhu a přetáhněte ji mimo levé rameno. Opakujte s pravou rukou, dosahující pod chytit váhu na levé straně. Udržujte ramena zabalená, pevné jádro a boky stabilní, když táhnete váhu z jedné strany na druhou pod tělem. Kompletní 3 sady po dobu 30 sekund.

turecké vstávání

miluji, jak se toto cvičení stává opět populární. Je to fantastické cvičení, protože obě ramena cvičení – jeden na patře má na podporu své tělo, a jeden ve vzduchu, musí dynamicky stabilizovat váhu nad vámi.

Tip: Nejčastější chybou, kterou vidím, když lidé provádějí turecké vstávání, je, že se zhroutí do ramene své uzemněné paže. Vždy stiskněte zemí k aktivní záda, vytáhněte rameno dozadu a sedět vysoký přes hrudník.

budování silných, pružných a zraněných ramen je možné bez ohledu na to, zda jste byli dříve zraněni nebo ne. Počínaje základy, flexibilita cvičení a izolované síly práce, budete vytvořit solidní základ, na kterém se sami výzva s větším celkem-tělesné, funkční cvičení. Vždy se zaměřte na cvičení s nejlepší možnou technikou a dlouhodobě můžete udržovat rotátorovou manžetu zdravou.

stále máte dotazy ohledně rotátorové manžety? Oslovte v komentářích níže.