10 nejlepších izometrických břišních cvičení pro silné jádro

je samozřejmé, že síla jádra by měla být vysoko na vašem seznamu priorit výcviku.

izometrické základní cvičení jsou jedním ze způsobů, jak dosáhnout břišní síly a nejlepší na nich je, že většina z nich nevyžaduje žádné vybavení. To znamená, že je můžete udělat kdekoli, kdykoli a podle vašeho srdce!

v tomto článku budu procházet některé z nejlepších izometrických ab cvičení, které můžete udělat. Já se také ponoří (jen trochu) do toho, co se izometrické cvičení se týká, a proč byste měli dělat.

izometrická cvičení Vs. dynamická cvičení

existují dva typy cvičení, které můžete udělat: izometrické a dynamické. Hlavní rozdíl mezi těmito dvěma je, že jeden vyžaduje pohyb, zatímco jeden je statický.

když děláte dynamické cvičení, vaše svaly procházejí řadou zkrácení a prodloužení pod napětím, když dokončíte pohyb pro nastavené množství opakování. Při izometrickém cvičení je jedna pozice držena po určitou dobu, během které jsou vaše svaly / svaly neustále pod napětím.

co je lepší? Ani. Jsou jiné. Nejlepším přístupem je provést kombinaci dvou typů cvičení v celém týdenním tréninku.

výzkum ukázal, že izometrický trénink může být prospěšný při vytváření silových zisků. Statická povaha izometrických cvičení může být zvláště užitečná pro ty, kteří mají omezený rozsah pohybu, protože musí být pouze v jedné poloze.

podívejme se na některé z nejlepších statických základních cvičení!

Top 10 izometrických základních cvičení

všechna níže uvedená cvičení jsou pozice, které musí být drženy po určitou dobu. Doba, po kterou pozice držíte, bude záviset na vaší aktuální úrovni síly jádra. Je důležité, abyste to nepřeháněli a dobře pracovali v rámci svých omezení, abyste se vyhnuli ohrožení dolní části zad.

technika je důležitá, proto si přečtěte poznámky a nezapomeňte se podívat na videoklipy, kde najdete další pokyny k formuláři.

Pilíře Držet

Návod:

• jděte do horní polohy push up s dlaněmi naplocho na podlaze a rukama zcela nataženými.
• vaše ruce by měly být od sebe vzdáleny od ramen a měli byste mít přímku od hlavy k patám.
• zatlačte do lopatek a protáhněte lopatku. Zmáčkněte glutes a zastrčte pánev pod.
• podržte po dobu 30 sekund.

Prkno

Návod:

• Mají své předloktí na zem, na šířku ramen od sebe a vaše nohy na podlaze.
• zatlačte na lokty tak, aby vaše tělo bylo mimo zem pouze s předloktími a prsty na podlaze.
• měli byste mít přímku od hlavy k patám a ramena by měla být přímo nad lokty.
• udržujte hýždě aktivované, aby vám pomohly udržet bezpečnou polohu dolní části zad (boky by neměly být ve vzduchu nebo by se měly prohýbat dolů).
• podržte po dobu 30 sekund.

Boční Prkno

Návod:

• Ležet na vaší straně se vaše nohy skládané a horní části těla opřený o loket.
• zatlačte boky nahoru tak, aby pouze loket, předloktí a noha spodní nohy byly na zemi.
• měli byste mít přímku od hlavy a horního ramene k horní noze.
• vaše rameno by mělo být v souladu s vaším podpěrným loktem.
• podržte po dobu 20 + sekund na každé straně.

L-Sit

Návod:

• můžete to udělat na dip barech nebo na podlaze. Dobrým výchozím bodem pro učení tohoto cvičení by bylo udělat to na dip barech.
• začněte rukou na každé dip baru a podepřete svou tělesnou hmotnost na plně natažených pažích, přímo dolů po boku. Vaše tělo by mělo být visí v přímce začít.
• udržujte nohy rovně a zvedněte je tak, aby byly rovnoběžné se zemí. Pokud je verze rovné nohy příliš náročná, zkuste to s ohnutými koleny a udržujte je od sebe, tj. zvedněte kolena místo narovnaných nohou.
• protáhněte hrudník a pokuste se poslat boky dopředu.
• podržte po dobu 15 + sekund.

Přečtěte si více: 9 Vrah kapitánské Křeslo Cvičení (Které Budou Nastaveny Vaše Jádro na Oheň)

V-Hold

Návod:

• Začněte tím, že sedí na zemi s pokrčenými koleny a chodidla na podlaze.
• zvedněte nohy ze země a vraťte se zpět na kostrč.
• udržujte neutrální páteř, natahujte nohy a paže, dokud nejsou rovné a běží paralelně k sobě.
• trup a nohy by měly vytvořit tvar „V“.
• podržte po dobu 20 + sekund.

Mrtvý Brouk Držet

Návod:

• Lehněte si na záda a zvedněte nohy a paže přímo do vzduchu. Vaše nohy by měly mít šířku kyčle od sebe a šířku ramen ramen od sebe, oba plně natažené.
• odtud nakloňte spodní abs nakloněním pánve dovnitř, odstraněním jakéhokoli oblouku z dolní části zad a zploštěním páteře proti zemi.
• nakreslete břicho do páteře.
• spusťte nohy směrem k zemi, pokud můžete udržovat páteř naplocho proti zemi.
• podržte po dobu 60 sekund.

Napůl Mrtvý Brouk Držet

Návod:

• Lehněte si na záda a zvedněte nohy a ruce.
• ohněte nohy na kolena a nechte je od sebe oddělit šířkou kyčle s 90 stupňovým ohybem v bokech a kolenou.
• položte dlaň na horní část každého stehna.
• Vyrovnejte páteř proti podložce, pak jemně zatlačte dlaně do kolena, vytváří napětí bránit proti.
• podržte po dobu 30 sekund.

Warrior III Představují

Návod:

• Stát ve zlomku postoj (jedna noha vpřed, jeden zpět).
• posuňte svou váhu na přední nohu a posílejte zadní nohu na prsty.
• vaše paže by měly být po stranách s mírným ohybem v loktech.
• Udržování malý ohyb v přední koleno a vaše váha soustředěna v patě přední nohy, pomalu závěs dopředu v bocích, přesouvá všechny své váhy na přední straně nohou a zvedání zadní noze a nohu na zem.
• Poznámka: zadní noha by se měla zvedat pouze tak daleko, jak váš kyčelní kloub/hrudník klesá, takže vaše tělo zůstává v přímé linii od hlavy k zadní noze.
• jakmile je vaše tělo rovnoběžné se zemí a jste ve stabilní a bezpečné poloze, natáhněte ruce dopředu a dosahujte před sebe.
• podržte po dobu 15 + sekund na každé straně.

Bear Crawl Držet

Návod:

• Jít na ruce a kolena na podlaze.
• kolena by měla mít šířku kyčle od sebe, přímo pod boky.
• vaše paže by měly být od sebe vzdáleny od ramen s rukama na podlaze přímo pod rameny.
• Udržujte záda rovně a spodní břišní svaly v záběru, zvedněte kolena asi o palec ze země.
• podržte po dobu 30 sekund.

Pallof Držet

Návod:

• Připojte jeden úchyt na kabel stroj ve výšce ramen.
• uchopte rukojeť mezi oběma rukama a vyjděte pár kroků od kabelového stroje.
• vytlačte kabel před sebe, dokud vaše paže nejsou zcela natažené.
• Odolat táhne směrem do kabelové stroj osvěžující vaše jádro a mačkat hýždě.
• držte po dobu 15 + sekund na každé straně.

závěrečná slova

tato hrstka statických břišních cvičení jsou jedny z nejlepších. Všimnete si, že tento článek neobsahuje příklad cvičení jako mnoho mých ostatních, protože bych nedoporučoval ab cvičení, které se skládá pouze z izometrické práce.

kombinace izometrických cvičení a dalších pohybů je nejvýhodnější. Při izometrické základní cvičení posílí a vytvaruje vaše core, se nelze dovolávat toho, že sám vyvinout maximální sílu jádra a klimatizace.

síla stranou, izometrické ab cvičení jsou skvělé pro posturální korekce, rehabilitaci zranění, rovnováhu a rozvoj vaší mysli na svalové spojení.