16 triků a tipů, jak plavat rychleji, trénovat chytřeji a rozdrtit své cíle

jednou z nejčastějších otázek, které dostávám, je variace: „jak plavu rychleji?“

což je fér …

plavci vždy hledají způsob, jak získat trochu výhodu nad konkurencí.

trávíme zužuje v neurotické, silně imobilizovaných strnulosti, mají delší zíral zápasy s kachlovými černá čára, a oholit naše těla od hlavy až k patě, to vše v naději, že z toho, že malý kousek výhodu nutné oddělit se od konkurence.

níže je uveden seznam 16 náhodných triků, technik a tipů na plavání, které vám letos pomohou plavat lépe a rychleji. Všechny jsou téměř okamžitě použitelné a nevyžadují tunu těžkého zvedání.

jinými slovy, neexistuje žádný důvod, proč nemůžeš dát pár z nich na své místo, aby se sami více smyslný plavec.

a je to tady:

použijte Buddy systém.

Partner s někým Jeden váš tým a buddy up. Slibujeme, že se budeme navzájem zodpovídat v průběhu sezóny.

Zda to je či není někdo budete soutěžit proti, je jen na vás, ale jste pravděpodobně lépe vybírat někoho, nebudete jít hlava-k-hlava v hospodářská soutěž, aby se zabránilo jakémukoli střetu zájmů.

zůstaňte na sobě v průběhu těchto dlouhých tréninkových cyklů, když je snazší sklouznout a vynechat cvičení nebo dva. Tím, že pomáhá někomu jinému zůstat na svých cílech, připomene vám, abyste zůstali na vrcholu svých vlastních cílů ,a mít někoho, kdo se dostane do vašeho případu (kromě trenéra a vašich lidí), vám může dát ten malý další šťouchnutí, abyste zůstali na trati.

2. Carpe, Že Diem.

máte cíle. Velké, mastné góly. Tak co děláte, že je nemilosrdně nehoníte?

nečekejte, až budete jednat podle svých cílů, udělejte dnes, tento okamžik, ten, který budete plavcem, o kterém jste vždy snili, že byste mohli být.

kolikrát jste zpoždění plně spáchat sami na své cíle, protože čas není v pořádku, nebo protože podmínky nebyly ideální, nebo, protože, no, přičemž apatický trasy bylo prostě jednodušší?

nečekejte. Někdy.

3. Nakrm Ty Svaly.

zvykněte si přinést občerstvení a chvění po tréninku s sebou na cvičení, abyste mohli zahájit proces obnovy okamžiků poté, co se dostanete z vody.

nejen, že vám vaše svaly poděkují, ale rychleji se odrazí zpět. Zaměřte se na požití některých sacharidů a bílkovin do 30 minut po vystoupení z vody.

Zatímco tento se nezdá takový rozdíl, když děláte jeden-a-dní, chcete být obzvláště jisti, že jste tankování ASAP, když jste školení později v den, nebo druhý den brzy ráno.

jděte bez zranění (ish).

je přirozené, že počkáme, až začnou požáry, než je spěcháme uhasit. Tak často je tomu v případě chronických zranění. Chvíli se předháníme, než se uvolníme, a nakopneme se, až se zranění vrátí.

udělejte z této sezóny, že zůstanete věrní svému pre-hab, abyste mohli minimalizovat pravděpodobnost chybějícího tréninku v důsledku těchto poněkud předvídatelných zranění (plavecké rameno, ehm).

Aby bylo součástí vaší každodenní rutiny tak, že po pár týdnech byste přestat myslet na to, a prostě to udělat.

5. Vezměte 5 minut několikrát denně, abyste zlepšili svou flexibilitu.

Hit vaše prsní svaly, laty, ramena, hamstringy, kotníky a boky.

dělat 5 minut flexibility několikrát denně přinese mnohem lepší výsledky než dělat protahování ohýbačky jednou nebo dvakrát týdně (nebo pouze tehdy, když máte pocit, že zranění přichází). Kombinujte pěnový válec se statickým protahováním pro maximální efekt.

udělejte to v noci před spaním. Až se probudíš. Po obzvláště trestném tréninku. Udělejte flexibilitu a mobilitu klíčovou součástí vašeho plavání.

Do 15m / y Podvodní delfín kop pro celou warm-up.

Cal Tom Shields, který má jeden z nejsmrtelnějších pod vodou delfín kopy na planetě, týkající se této poměrně nudné důvod, proč má takové úžasné fly kick– začíná každý trénink dělat 15m/y pod vodou pro celou zahřát.

použijte otáčky lopaty, pokud musíte, nebo dokonce začněte na 10m / y, pokud potřebujete, nebo to udělejte každou druhou délku. Nebo dokonce začněte tím, že uděláte 2 kopy z každé zdi, a pak 3, a pak 4, a tak dále.

stejně jako štíty jednoduše dělají Podvodní delfínový kop něco, co je součástí vašeho plavání, a ne něco, na co se zaměřujete pouze během konkrétních sad.

7. Zvykněte si dýchat bilaterálně.

svalová nerovnováha sát. Často vedou ke zranění, vést nás k nevyváženosti ve vodě, a může to být nepříjemné závodit proti někomu, když je vaše dobrá stránka pryč od nich.

nemusíte nutně dýchat bilaterálně při vašich závodech, ale s cílem rozvíjet ani sval ve vašem lat, ramena a záda (a dokonce i váš kop) ty by měly být dělat zvyk dýchání bilaterálně stejně jako je to možné v tréninku.

Naplánujte si jídlo.

panika-balení jídla po zbytek dne v 5: 15am bývalo běžnou minulostí. Chtěl každou minutu spánku možné, že by se více než často opustit dům bez jídla po zbytek dne, což znamená, že jsem se musel spoléhat na jídelně (číst: chips, čokoládové tyčinky a vdolky) získat nějakou formu výživy po celý den.

dny, které jsem měl dohromady natolik, aby plán a balíček jídla na další den, kdy jsem mohl dát dohromady balíček zdravých potravin rozbít po ranní cvičení, na oběd, a než mi PM cvičení.

Aby vaše obědy noc předtím, než vám dává neskutečnou výhodu, nejsou řešeny s hlad-jídlo slepota, že se stane, když máte hlad a budete doslova nic jíst (což je často, pro plavce).

nechte chladnější hlavy a chytřejší výběr potravin zvítězit zabalením oběda a občerstvení noc předtím.

9. Důsledně hledat zpětnou vazbu pro problémová místa.

všichni máme v naší technice ty oblasti, které jsou trochu riskantní. Snažíme se to napravit, ale bez úplné zpětné vazby je těžké s jistotou vědět, zda to děláme správně.

místo toho, abyste čekali, až váš trenér přijde k vám, když vidí, že se něco pokazí, požádejte o zpětnou vazbu předem, abyste to mohli udělat správně poprvé.

ujistěte se, že plavete správně, než investujete tisíce úderů a kol vrtání do zdvihu.

10. Získejte jednu hodinu spánku navíc.

není pochyb o tom, že správný odpočinek je vázán na výkon v bazénu. Tak proč neudělat nejjednodušší věc na světě, abyste zlepšili svůj výkon, prioritou?

zatímco spíme, nejen fantazírujeme o horách těstovin a sněhových dnů,ale naše těla se spěchají opravit.

vaše tělo vyčerpá růstový hormon, když spíte (zejména během hlubokého spánku), ale pokud je váš spánek zpožděn (číst: dostanete se pozdě do postele), než se zkracuje vrchol sekrece růstového hormonu, okrádá vás o nějakou pěknou dobu zotavení bez námahy.

Nastavte plán spánku, buďte agresivní při správě svého času a vytvářejte rituály před spaním, abyste se pravidelně dostali do ospalého režimu.

respektujte práci s obnovou (a výsledný odraz zpět).

jednou z nejpodivnějších věcí pro sportovce jakéhokoli druhu, aby se dostali kolem hlavy, je pojem deloading a zotavení.

ve své mysli si myslí, že ke zlepšení musí dát flat-out, 100% úsilí každý den v týdnu v bazénu. Myšlenka vzít si volno, odpočinout si a získat zotavení se zdá cizí a vyvolává vinu („Přemýšlejte o všech trénincích, které bych právě teď mohl dělat!!“).

Bez pravidelné kousky obnovy, vaše tělo nebude mít dostatek času přijmout nové úžasné od všech předchozích školení, takže se cítíte neustále unavení, bez motivace, a uvízl v plošině.

Myslím, že své využití ltv v bazénu (a pryč z bazénu, stejně), jako mini-zužuje, pokud musíte, ale nezapomeňte, že oni jsou nezbytné, aby vám pomohou vrátit se silnější. (Viz také: Význam plavání Warm-Down.)

12. Zaútoč na jednu věc.

všichni to máme. Slabé místo v našem plavání, kterému se během tréninku vyhýbáme za každou cenu.

pro některé plavce to byl jejich kop. Pro ostatní vytáhněte. Nebo kop na prsa. A pro ostatní je to tah motýla (a jinými mám jasně na mysli celou řadu dalších).

každá relace trvá deset minut. Pokud to znamená dělat 5 minut vertikálního kopání po tréninku, budiž. Nebo dělat motýla během zahřívání. Nebo pomocí tažných souprav jako příležitost plavat s zabijáckou technikou.

zaútočte na své slabosti kousek po kousku a odštěpte je, dokud nevyrostou v něco, co není tak slabé.

přitom má pár pěkný vedlejší účinek:

1. rychle uvidíte zlepšení. Protože jsou tak dlouho ignorovány, budou tyto slabosti naprosto zralé na velké skoky.
2. A druhý je výsledný jistotu, že pochází z vidět tyto mílovými kroky a mastering něco, co jste vyhnout tak dlouho.

pomozte vytvořit pozitivní tréninkové prostředí.

Plavání celé hodiny, testování limitů vašich fyzických schopností denně, často dvakrát denně, je dost náročné. Dělat to, zatímco plavec ve vašem pruhu si stěžuje a sténá a připomíná všem ostatním, jak je to chromé, jak se jim nelíbí set, nebo jak se jejich mrtvice cítí jako odpadky, je ještě horší.

buďte plavcem, který pomáhá motivovat a povzbuzovat všechny ostatní v pruhu, když jsou sady a tréninky náročné.

nejen, že přispěje k pozitivnější atmosféře, ale pozitivita vám skutečně poskytne příjemný pocit kontroly a ve skutečnosti vás povzbudí, abyste se více tlačili.

14. Hluboko dýchat si cestu k rychlejšímu zotavení.

hluboké dýchání má uklidňující účinek na tělo. Doslova. Snižuje krevní tlak, aktivitu centrálního nervového systému a velký stres. Čím rychleji vaše tělo přechází z amped, excitační stav do uvolněného stavu, tím rychleji může proces obnovy začít.

Začlenit některé hluboké břišní dýchání (položit ruku na břicho tlačítko, které chcete přesunout své ruce a břicho tlačítko s dýcháním, ne hrudníku a horní části hrudníku) na konci vašeho cvičení a relaxaci a zároveň ovlivňuje vaši schopnost odrazí zpět rychleji.

15. Vyberte si 3 návyky, které budou mít největší dopad na vaše plavání.

naše plavání se skládá ze sbírky návyků. Většina z nich si ani neuvědomujete nebo o nich nepřemýšlíte (proto jsou to návyky).

pokud byste mohli vybrat jen tři malé návyky, které by zlepšily vaše plavání mílovými kroky, co by to bylo?

Vyberte je a proveďte první malý krok k instalaci tohoto zvyku. A zítra to udělej znovu. A znovu den poté. A než se nadějete, tyto nové fantazie kalhoty malé návyky bude jen součástí způsobu, jakým se valit.

16. Představte si, že soutěž plave vedle vás o další malý kop.

Vizualizace není vtip, a používat to nejen pomoci připravit se na soutěž a ještě předtím, než tvrdé nastavení vám pomůže provést rychleji v bazénu.

přidaným způsobem, který můžete použít tento nástroj k rychlejšímu plavání, je vizualizovat soutěž v pruhu vedle vás během těchto náročných sad a opakování.

nejen, že to pomůže rozdmýchat oheň v břiše, ale ty jsou mnohem pravděpodobnější, že k dokončení jako šéf, pokud jste si představit sám sebe řvoucí do zdi krk-a-krk s plavec chcete být víc než cokoliv na světě.

Stáhněte si úplný seznam zdarma jako krásný PDF a použijte jej jako denní připomínku, abyste to udělali lépe a úžasněji než další plavec.

o Vašemplavka

YourSwimBook je deník a průvodce stanovením cílů navržený speciálně pro konkurenční plavce. Zahrnuje desetiměsíční knihu jízd, komplexní sekci stanovení cílů, měsíční hodnocení, která mají být vyplněna s vaším trenérem, a více.

další 8 Důvody, proč tento nástroj kopy zadek.

Připojte se ke skupině týdenních zpravodajů YourSwimBook a získejte motivační tipy a další přímo do vaší doručené pošty. Zaregistrujte se zdarma zde.