01. Udělejte SI ČAS
Reklama
Díky práci, život a rodinu, všichni mají čas, tlaky, pokud jde o zlepšení naší schopnosti plavat a posílení důvěry ve vodě. Takže klíčem je zaměřit se na tady a teď. Buďte ve vodě klidní, zaměřte se na základy toho, na čem pracujete, a snažte se nestresovat, zda budete schopni závod, do kterého jste vstoupili.
02. Držte hlavu nízko
Chcete-li dýchat, chcete bojovat s nutkáním zvednout hlavu a místo toho otočit bradu na stranu. To je místo, kde se vaše tělo hodí. Zaměřte se na otočení brady směrem k rameni, při pohledu přímo na stranu nebo velmi mírně za Vámi. S tímto, zkuste a ujistěte se, že je to jediná změna, kterou provedete v mrtvici.
jaká je správná poloha hlavy před plazením?
03. Úsměv!
plavání může být opravdu zastrašující a způsobit, že se budete cítit napjatí. Čím napjatější jste, tím je pravděpodobnější, že se bude cítit jako těžký boj. Mít úsměv na tváři-i přes zaťaté zuby-vám pomůže zůstat v klidu, víc než jen myslet na „relax“. To vám pak umožní zaměřit se na prvky vaší mrtvice, na kterých chcete pracovat.
04. ZLOMIT TO DOLŮ
Cílem prolomit své učení dolů do segmentů, tím, že zjistí, co vaše milníky jsou, a to nejen z hlediska vzdálenosti. Zaměřte se na vypracování mapy, abyste se dostali do dálky: dostat se pohodlně do vody, plovoucí, pohybující se vpřed a pak usnadňuje pohyb.
05. PRSTY PRVNÍ
S rukama, cíl vstoupit do vody mírně široký centrum – chcete, aby se vaše ruce v linii s rameny a boky – a konečky prstů do vody jako první. To vám pomůže získat nejlepší „držet“ na vodě a vytáhnout vás silnější. V ideálním světě, vaše prsty by uvolněné malý prostor mezi každou z nich, ale když jste právě začínáte přemýšlet o udržení své prsty dohromady.
06. ZÍSKAT VYSOKÉ
první věc, kterou jsem vždy chtěl pracovat, je dostat někoho tak vysoko ve vodě, jak je to možné – ujistěte se, že záda, zadek a nohy jsou na povrchu. Zaměřte se na prodloužení páteře a nohou (ne nutně paží) a udělejte si co nejdéle. Šance jsou, budete se dívat alespoň mírně směrem ke dnu bazénu, ale doufejme, že zjistíte, že celé vaše tělo stoupá ve vodě.
jak zastavit potopení nohou v plavání
07. Zaměřte svůj kop
Úspora energie kopnutím nohou a poskytnutím určitého pohonu je velmi důležitá. Zrychlí vás to a usnadní vám plavání. Zaměřte svůj kop z kyčle-koleno by mělo být téměř rovné – a udržujte své kopy hladké a klidné. Uvolněný a snadný pohyb je nejlepší.
kolik byste měli kopat před plazením?
Front-crawl kick beat: co to znamená
08. Udržujte ruce v pohybu
zaměřte se na velké kruhy rukama. Samozřejmě to můžete udělat složitější, ale pokud se vaše paže nepřestanou pohybovat (ne nutně rychle nebo pomalu) a dostanete ruce zpět kolem stehen, bude snadné dostat ruce z vody a umístit je před sebe. Nebojte se tolik o tom, co vaše ruce teď dělají, to může přijít později.
09. Houpejte boky
houpejte boky s každým úderem – jako byste bruslili nebo jezdili na kajaku. Tato role těla vám pomůže plynuleji pohybovat rukama, dosáhnout dále, dá vám více energie a co je nejdůležitější, usnadní vám dýchání, snáze otočí hlavu a snáze najde vzduch.
kolik by se vaše tělo mělo otáčet před plazením?
technika procházení vpředu: Zlepšete rotaci
jak zapojit své jádro pro zvýšení rychlosti plavání
10. Bojujte se svými instinkty
plavání je protiintuitivní. Pokud si to pamatujete, pomůže vám to bojovat s panikou a instinkty přežití.
chce To čas přepsat některé z těchto přírodních myšlenky – tj. těšíme se, zvedl hlavu dýchat, kopat tak těžké, a tak rychle, jak můžete. Jako instinkt přežití to je to, co vaše tělo chce dělat, ale logicky (uvidíte
v tipech později) musíte téměř udělat opak.
11. BÝT PRODUKTIVNÍ
Pokud nemáte rádi vodu, něco, co může odradit, je myšlení, musíte být ve vodě navždy. Ale plavání nemusí být dlouhé hodiny a hodiny. Jen 20-30mins času vody každé sezení může být dost, pokud si můžete udělat sami pohodlné a být produktivní se svým časem.
12. Nezaměřujte se na vzdálenost
při prvním spuštění plavání a sezení se příliš nezaměřujte na vzdálenost, kterou plavete. To může být skličující, zvláště pokud si myslíte, že musíte v relaci udělat určitý počet délek, nebo určité množství času. Místo toho se zaměřte na dobrou kvalitu, na to, jak se cítíte ve vodě, a snažte se pokaždé udělat v průměru o něco více. Některé dny budete cítit odpadky, takže budete muset plavat kratší; ostatní dny budete cítit kouzlo a jít mnohem dál. A pamatujte, že pokrok není lineární.
13. Udržujte své relace pravidelné
měli byste se snažit plavat co nejpřesněji každý týden. Jednou týdně by mělo být minimum, aby se dosáhlo jakéhokoli zlepšení, protože méně znamená, že pokaždé začínáte téměř od nuly. Čím více
často můžete být ve vodě, tím více můžete udržovat jakákoli vylepšení a zachovat si, jak se
cítíte v každé relaci, aniž byste si museli příliš pamatovat.
14. Zaměřte se na techniku
Chcete – li začít, vaše relace by měly být o technice. Čím hladší a kontrolovanější můžete plavat, tím snadněji budete postupovat a tím snadněji se budete cítit.
jakmile budete schopni plavat 400m, můžete se pokusit změnit úsilí, které jste vložili. To neznamená, že musíte přemýšlet o celkovém úsilí, ale schopnost změnit tempo pozitivně ovlivní vaši kondici, vaši vytrvalost a také vaše potěšení z vašich sezení.
technika procházení vpředu: klíčové komponenty
technika plavání v otevřené vodě: klíčové komponenty
15. Buďte tekutý
váš zdvih by měl být nepřetržitý bez zastavení nebo pauzy. Udržujte ruce v pohybu-nemusí se pohybovat rychle – ale pokud se nezastaví, usnadní vám to život, udrží vaši hybnost a pomůže vám udržet vás ve vodě.
16. Klíčová relace 1 pro začátečníky: odpočiňte si ve vodě
vyzkoušejte tuto rovnováhu a relaxační sadu pro prvních pár sezení a poté ji opakujte, abyste se ve vodě cítili pohodlně. Pravděpodobně nebudete potřebovat nic vážného pro zotavení-banán udělá trik.
doba trvání: 25-30mins
KIT: Kickboard/float v případě potřeby
HLAVNÍ NASTAVENÍ
1min zvyknout plovoucí na zádech
1min plovoucí na přední zcela uvolněná („Mrtvý Muž“ float)
1min plovoucí na přední nataženou zbraní v přední straně, uši mezi své paže, nohy natažené
2mins jímky-pády, zvyknout se děje pod vodou a vydechování, než se objevil
4 x 1 délka (100m), prsa
4 x 1 délka (100m) plný zdvih přední crawl – odpočiňte si na konci každé délky
2 x 1 délka kop (50m) – mějte své ruce pořád, zaměřit se na jednodušší pozici, můžete použít kickboard/float zde
2 x 4 délky (200m), plný zdvih přední crawl – minimální zbytek na konci každé délky, ale trvat tak dlouho, jak budete potřebovat na konci každého 100m
2 x délky (50 m) prsa
17. Klíčová relace 2 pro začátečníky: STRENGTH PYRAMID
tato pyramidová relace pomůže budovat sílu a také vás začne přemýšlet o technice. Tuto relaci můžete provádět každý týden nebo každý druhý týden a zaznamenat změny v tom, jak se cítíte. Poté by bylo ideální pro zotavení jíst banán nebo
cereální tyčinku.
doba TRVÁNÍ: 30 min
SADA: Pull buoy požadované
WARM-UP
100m (4 x délky) warm-up,
vaše volba zdvihu(s)
HLAVNÍ NASTAVENÍ 1
1 x
Všechny kraul s pull buoy
Vezměte 20-30secs zbytek po každém bloku
HLAVNÍ NASTAVENÍ 2
1 x
Všechny kraul bez pull buoy
Vezměte 20-30secs zbytek po každém bloku
COOL-DOWN
50 m snadné plavat
18.KLÍČOVÁ RELACE 3 PRO ZAČÁTEČNÍKY: ENDURANCE FOCUS
Jedná se o více vytrvalostní zaměřenou sadu s větším plaváním a přidanou rozmanitostí. Můžete udělat verzi této relace každý týden – jak budete silnější a cítit se lépe, snížit výtěžky a dělat více opakování, nebo je prodloužit. Po této relaci se můžete cítit unavenější, takže si s sebou vezměte obnovovací lištu. To, nebo koktejl, aby se zmírnilo věci, až se dostanete k nějaké pořádné jídlo později.
doba trvání: 40mins (celkem 1000 m)
KIT: Pull buoy
WARM-UP
150m (6 délek), vaše volba zdvihu(s)
HLAVNÍ NASTAVENÍ
4 x 100m, v souladu freestyle plavání s 45secs po každém 100m. Cílem je, aby stejné konstantní rychlosti a stejnou techniku mrtvice každou délku, takže ujistěte se, že budete mít plné 45secs zbytek.
6 x 50m s 20secs zbytek po každém 50m. Alternativní jeden 50m s pull buoy, bez, cílem je udržet hladké a kontrolované, jak je to možné.
reklama
COOL-DOWN
100m, vaše volba zdvihu(s)
