3 fáze bití IT kapela syndrom

Iliotibial band syndrome, nebo ITBS, je jednou z hlavních příčin bolesti kolenního kloubu u běžců. IT pásmo, nebo ITB, může být tak bolestivé, že běžec není schopen trénovat vůbec. „Musíte řešit příčinu i příznaky,“ říká Mark Fadil, ředitel Institutu sportovní medicíny International (SMI) v Kalifornii v USA.

ITB je vláknitou strukturu, která pomáhá stabilitu nohy během stojné fáze v kroku, pracuje s hip svaly v únosu (vnější pohyb) stehna a pomáhá odolávat torzní pohyby kolem kolenního kloubu. To začíná v kyčelních jako tensor fasciae latae svaly a končí pod kolenním kloubu, vložení do holenní kosti na hrbol zvaný Gertie je nádor.

když se ITB stane stresovaným nadužíváním, běžci obvykle pociťují bolest na vnější straně kolena, nad místem, kde ITB protíná kloub. To je někdy doprovázeno pocitem kliknutí, způsobeným prasknutím ITB přes kloub. Bolest se obvykle vyskytuje těsně po kontaktu s patou a při běhu se zhoršuje. Sjezd a dlouhý, pomalý běh mají tendenci zhoršovat příznaky.

i když se ITB stane těsnějším, když je zraněn nebo přetížen, tato těsnost není kořenem problému. ITB není silná; jakákoli slabost okolních svalů může vést ke zranění a běžci jsou často slabí ve svalech kyčle a jádra. V roce 2000, Dr. Michael Fredericson, ze Stanford University, USA zjistil, že slabost hip únosce svaly (hlavně gluteus minimus a gluteus medius) byla hlavní příčinou ITBS. V roce 2007 výzkum v časopise Klinická Biomechanika našel ženské běžců, kteří vyvíjejí ITBS mají zvýšené hip únosu pohybu, spolu s větší koleno vnitřní rotace – oba pravděpodobně způsobeno slabost v hip únosci.

jak porazit ITBS

léčba 1: Snížení bolesti a zánětu

počáteční fáze se zaměřuje na snížení bolesti a zánětu a zvýšení mobilizace ITB. Odpočinek, led, nesteroidní protizánětlivé léky (NSAID) a topické protizánětlivé látky jsou účinné v této počáteční fázi. Injekce kortikosteroidů může pomoci – s pochopením, že zranění nevyléčí-snížit bolest a umožnit běžci přejít do další fáze.

léčba 2: Masáž a protažení

léčba postupuje k hluboké tkáňové masáži, než přejde k posilování. Fadil doporučuje častou masáž: dvakrát nebo třikrát týdně pro rekreační běžce. Pokud si nemůžete dovolit jít na certifikovaného masážního terapeuta, pěnový váleček může dobře fungovat pro vlastní masáž nebo nástroj, jako je ROLL Recovery R8 nebo hůl. Roll z kolena do kyčle. Udržujte kondici s křížovým tréninkem, který nezhoršuje stav. Po odeznění bolesti přidejte protahování (viz níže) a pokračujte v masáži.

léčba 3: posílit

začněte posilovat, jakmile lze cvičení (níže) provádět bezbolestně. Jak jste silnější a příznaky ustupují, vyzkoušejte zraněnou nohu krátkými běhy, které lze prodloužit, jakmile bolest nezpůsobí kulhání nebo kompenzaci. Kroky mohou být někdy provedeny brzy v této fázi-kratší, rychlejší běh často nezhoršuje zranění. Doba zotavení závisí na faktorech, jako je doba, po kterou jste byli zraněni, a biomechanické aspekty vašeho kroku. Po obnovení tréninku pokračujte v posilování.

Roztáhnout

Prodloužení úsek

nejlepší ITB prodlužování cvičení je protáhnout to přes kyčle a mimo nohy. Zkřížte zraněnou nohu za druhou nohu a nakloňte se k nezraněné straně. První úsek s rukama nad hlavou, vytváří bow tvar od kotníku do ruky s zraněno ITB venku, pak se, aby vaše ruce dolů, aby se dotkl kotníku na vnitřní straně luku.

pravá noha běžce se zde natahuje. Držte pózu po dobu 15 sekund a opakujte 10krát. Proveďte tři sady denně.

Posílení

/ Véčko

Začít s véčko cvičení s použitím odporu kapely. Lehněte si na levé straně, s koleny ohnutými a boky svislými. Aktivujte boční abs a vytlačte glutes. Držte nohy dohromady a pomalu zvedněte pravé koleno. Držte po dobu pěti sekund a potom spusťte koleno zpět do výchozí polohy. To je jeden rep. proveďte cvičení pomalu, s důrazem na dobrou formu. Vytvořte až tři sady 10 opakování na každé noze.

B/ Boční nohou výtahy

Ležící na vaší straně, zvedněte horní nohu rovně až kolem úhlu 45 stupňů, špička směřuje dolů. Potom pomalu vytáhněte nohu zpět do této roviny, posuňte ji dopředu a vraťte ji do výchozí polohy. Forma je velmi důležitá – ve výchozí poloze Zkontrolujte, zda je vaše tělo v přímce od ramene po kotník, s horním kyčlem mírně vpředu. (Nedovolte, aby se horní bok otáčel dozadu.) Vybudovat až tři sady 10 opakování na každé noze.

C/ Single-nohy dřepy

Rovnováhu na jedné noze, pak pokrčte podpůrnou koleno na nižší trup ve čtvrtině cesty k zemi. Ujistěte se, že koleno zůstává přímo nad nohou. Jakmile zvládnete tento squat, přidat výzvu napodobující běh forma: rozšířit nepodporované nohu za sebou a přivést ji přes zvedat kolena před vámi. Postupujte k dotyku země před tělem na přední straně. Když stojíte na pravé noze, pohybujte míčem nahoru a dolů diagonálně z levého dolního do pravého horního rohu a pak ze strany na stranu krouceným pohybem. Opakujte na levé noze a přesuňte míč z pravého dolního do levého horního rohu.

D/ Hip túry

Excentrické posilování funguje hip únosci stejným způsobem fungují při běhu. Stojící na jedné noze na kroku, zvedněte druhou nohu zvednutím kyčle na této straně, přičemž dbejte na to, abyste zůstali ve vzpřímené poloze. Pomalu spusťte bok na spodní část rozsahu pohybu, zatímco zůstanete vzpřímeně. Proveďte 10 opakování na každé noze; vybudovat až tři sady.

Fotografie Mitch Mandel