5 drobných vylepšení, které vám pomohou Bench Press větší hmotnost

chcete přidat větší váhu na lavičku? Zasunutí více desek na činku a nechat ji roztrhat není vždy odpověď. Ve skutečnosti, v mém 16 let koučování, viděl jsem příliš mnoho kluků chybí solidní opakování – nebo horší, vzít bar na krk – tím, že jejich ega se dostat do cesty.

Místo toho, hromadí extra váhu na ihned, vlak chytřejší: je Tam spousta drobných vylepšení zvedáky mohou přijmout, aby se sklízet velké odměny na lavičce. A myslím tím zvýšení vaší velikosti a množství váhy, kterou můžete tlačit.

existují dva typy bench press vylepšení můžete udělat: první zahrnuje nastavení, které kluci notoricky chmýří. Většina kluků prostě plop na lavičce jako mrtvá ryba, nohy roztažené ven a uvedení žádnou myšlenku do polohy ramen. To je problém, protože bench press je spíše pohyb celého těla, než mu většina lidí připisuje kredit. Je to full-tělesné napětí a jak umístit sebe, že se často určují, jak velkou váhu budete moci zvednout z vašeho hrudníku.

druhý druh vyladění bench press zahrnuje to, jak skutečně provádíte výtah. Mnohokrát, kluci nevěnují pozornost tomu, co tady dělají, buď—jen by se to snažili co nejdříve dát dohromady.

naštěstí existují drobné vylepšení, které můžete provést v obou těchto situacích, díky nimž bude váš bench press efektivnější a skutečně vám pomůže bezpečně zvednout větší váhu. Tady, 5 bench press opravy, které musíte vyzkoušet.

příbuzný: jedno cvičení, které musíte udělat po lavičce, abyste vytvořili pevné Pecs

jak lavičku větší váhu: Dostat své nohy pod tebou

Getty Images

Noha disku je podceňovaný komponent na bench press. Pokud jsou vaše nohy jen tak trochu “ tam “ a věnujete nulovou pozornost tomu, kam je umístíte, přicházíte o některé významné zisky.

viděl jsem kluci okamžitě přidat 25 až 50 liber na jejich bench press s tímto tipem sám. Zde je návod, jak to udělat.

nejprve postavte nohy tak, aby byly přímo pod boky. Nenechte naše nohy viset dolů, ale přesuňte je za sebou, takže vaše nohy se seřadí přímo s boky. Zda jsou vaše paty dolů nebo nahoru, bude záviset na několika faktorech-jmenovitě délce nohy a roztažnosti flexoru kyčle-ale chcete se ujistit, že je můžete „stisknout“ do země. Jsem tým „podpatky dolů.“

nyní posuňte nohy po stranách lavice, jen pár centimetrů. V tomto okamžiku byste měli opravdu cítit napětí v bokech a čtyřkolkách. Zmáčkni glutes. Toto je vaše ideální nastavení nohou, které vám umožní používat nožní pohon ve výtahu—a to vám samozřejmě umožní stisknout větší váhu z hrudníku.

Související: 7 Důvodů, proč Nejste Budování Tolik Svalů, Jak Byste Mohli

Jak lavičce více hmotnost: Nastavit lopatky

Getty Images

Znovu, napětí nebo stabilitu, je zde klíčové. Pokud chcete mít schopnost bench press Mack truck z hrudníku, musíte si být vědomi polohy lopatek.

„Místo, kde se vaše lopatky v zadní kapse“ je non-geek mluvit ujistěte se, že vaše lopatky jsou zatažené (dohromady) a deprese (dolů).

nejen, že to bude více stabilní a je schopen podporovat těžký činka v ruce, bude to také pomůže udržet vaše ramena zdravé v dlouhodobém horizontu vzhledem k nižší opotřebení kloubů.

související: 4 Způsoby, jak Mladí Kluci Jsou Demoliční Jejich Spoje

Jak lavičce více hmotnost: Nechte bar „usadit“ před stisknutím

Getty Images

Noha řídit? Zkontrolovat. Ramena nastavená a připravená na rock and roll? Zkontrolovat.

nyní stiskneme!

když uvolníte činku, ujistěte se, že ji necháte „usadit“ před zahájením spouštěcí části. Velkou chybu vidím, že hodně kluků se bere všechen ten čas, aby zámek v jejich set-up pouze hroutit, protože jsou příliš rychlé na spodní liště.

zde je návod, jak byste to měli udělat:

nejprve se chcete ujistit, že vysunete činku z háčků, než ji stisknete nahoru a ven. První z nich vám umožní udržovat správnou polohu lopatky výše. Ten bude mít za následek nestabilní polohu.

jak uvolníte činku, trochu vás to pohne. Je důležité nechat to „usadit se“ a trvat několik sekund, než se shromáždíte. Ber to jako samostatný krok: nastavit, nebo „oheň,“ vaše lat, udržování baru rovně a stabilně nad vámi, před zahájením sestupu.

jak snižujete činku, přemýšlejte o setkání s barem s hrudníkem do poloviny, spíše než jen dolů k hrudi. To vám umožní udržovat správnou „set“ lopatky pozici—lov téma zde—a zkrátit vzdálenost baru, musí cestovat.

6 úžasné začátečník horní část těla se pohybuje:

jak na lavičku větší váhu: Zkuste pomalejší tempa

Getty Images

Teď, tip na provedení: Použití pomalejší tempo výtahy vyvolat ještě větší svalový růst.

větší sval je obecně silnější sval. A jedním z nejúčinnějších způsobů, jak posunout sval do rostoucího více, je zvýšit jeho „čas pod napětím“ (nebo TUT).

pokud můžete sval růst, teoreticky bude schopen produkovat větší sílu—díky své větší ploše—takže budete moci tlačit větší váhu a zesílit.

začlenění pomalejších temp, zejména během fáze spouštění lavicového lisu, je způsob, jak toho dosáhnout, odolný proti selhání.

jeden přístup, který rád používám se svými klienty, je nechat je provádět „Tempo Bench Press“ jako doplňkový pohyb po jejich hlavním pohybu na lavičce dne.

Budou provádět 3 až 4 sady 8 na 12 opakování (pomocí 55 až 70 procent jejich one-rep max), ujistěte se, že použít 3 až 5 druhý počet, jak se nižší činku k hrudi.

Související: Jak Tempo Školení Vám Může Pomoci Vybudovat Více Svalové

Jak lavičce více hmotnost: Použít „techniku dny“

Getty Images

Další programovací tip, aby zvážila by být na bench press dva krát za týden. Opravdu ti musím otočit ruku, abys to udělal, že jo?

jeden den může být „těžký“ den, kdy provádíte tradičnější režimy set/rep založené na síle. To může být 5×5, 4×6 nebo pracovat až 3 až 5 sad náročných singlů a 90 procent vašeho jednorázového Maxe (ten je pro pokročilejší zvedáky).

druhý den však můžete provádět více opakování nebo schémat set/rep založených na“ technice“, kde je kladen důraz na neukojitelnou pozornost na detail techniky.

jsem pevně přesvědčen, že většina kluků nedokáže lépe s jejich bench press, protože jejich technika saje. Často jdou příliš těžké, příliš často, a nakonec chybí opakování týden co týden.

Související: Překvapivý Důvod, proč Budete Potřebovat Zbytek Dne

Na „technika den,“ myšlenka je záměrně jít lehčí, pomocí zátěže, která je kolem 55 až 75 procent jsou vaše one-rep max, tak, že vaše technika je bezvadný.

příklad může vypadat takto:

Těžký Den

Getty Images

1. Týden: 3 sady 5 opakování na 80 procent vaše one-rep max, spočívající 90 až 120 sekund mezi každou sadu

2. Týden: 4 sady 4 opakování na 83 procent jsou vaše one-rep max, spočívající 90 až 120 sekund mezi každou sadu

3. Týden: 5 sad 2 opakování v 85-87% vaše one-rep max, spočívající 90 až 120 sekund mezi každou sadu

4. Týden: 3-5 sady jednu na 90 procent jsou vaše one-rep max, spočívající 90 až 120 sekund mezi každou sadu

Technika Den

Getty Images

1. Týden: 6 sad 3 opakování na 70 procent jsou vaše one-rep max, s 45 až 60 sekund odpočinku

2. Týden: 8 sady 3 opakování na 70 procent jsou vaše one-rep max, s 45 až 60 sekund odpočinku

3. Týden: 10 sad 3 opakování na 70 procent jsou vaše one-rep max, s 45 až 60 sekund odpočinku

4. Týden: 5 sad 3 opakování na 75 procent jsou vaše one-rep max, s 45 až 60 sekund odpočinku

Tony Gentilcore, C. S. C. S., majitel JÁDRO v Bostonu pracoval s tisíci klientů od profesionálních sportovců na víkendové bojovníky v jeho 15+ let v průmyslu. Má rád Star Wars a lepek.